'In salute e in linea col formaggio: tabù da sfatare e virtù da evidenziare'
Parla la nutrizionista Maria Letizia Petroni: “Ecco perché è importante inserire nella propria dieta alimentare un alimento come il Grana Padano, nutriente e digeribile'
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Sul fatto che sia buono non ci sono dubbi, che sia genuino è certificato dal marchio DOP, ma che il Grana Padano faccia anche bene alla salute sembrerebbe troppo bello per essere vero. La categoria dei formaggi è infatti guardata spesso con sospetto da chi scegli un’alimentazione equilibrata e sapere che proprio un derivato del latte può aiutare chi è a dieta a perdere peso, e addirittura attenuare i fattori di rischio per chi ha familiarità coi tumori sembra un sogno. Per toglierci ogni dubbio sulle sue proprietà abbiamo quindi chiesto lumi a Maria Letizia Petroni, Nutrizionista Clinica e Professore Associato in Scienze Tecniche Dietetiche.
Il formaggio è considerato un alimento controverso, quale ruolo ha nella dieta equilibrata?
“A chi demonizza i formaggi ricordo che questi sono dei concentrati del latte, e che i grassi saturi del latte sono molto diversi da quelli della carne e degli altri alimenti di origine animale, in quanto contengono particolari acidi grassi a catene corta che riducono il rischio cardiovascolare ed hanno proprietà antitumorali. Il fatto è che si parla di formaggio in generale quando a questa categoria appartengono alimenti molto diversi tra loro dal punto di vista della composizione e delle proprietà nutrizionali. Tra ai alimenti il rapporto grassi proteine è molto variabile, così come l’apporto di micronutrienti e la quantità di grassi saturi e insaturi. La eventuale decrematura in corso di lavorazione del latte, la stagionatura e le trasformazioni indotte dalla fermentazione batterica, ma anche le modificazioni causate da processi tecnologici alimentari sempre più spinti, determinano notevoli differenze nella composizione nutrizionale e delle proprietà salutistiche”.
Quali sono da preferire?
“La divisione dei formaggi in freschi e stagionati può essere in questo senso fuorviante e quindi considerare sia la quantità che la qualità. Non pochi formaggi freschi considerati ‘magri’, in realtà alle porzioni abituali di consumo apportano un tenore calorico significativo senza coprire adeguatamente i fabbisogni di calcio e proteine ed hanno in più scarse proprietà salutistiche addizionali, mentre alcuni formaggi stagionati, in particolari quelli nei quali il latte viene parzialmente decremato durante le prime fasi della lavorazione in modo da ridurne il tenore in grassi, qualora correttamente porzionati rappresentano delle ottime scelte nutrizionali. Quindi nella dieta equilibrata, scegliendo con attenzione le tipologie ed utilizzando le porzioni corrette, il formaggio può essere consumato più volte alla settimana”.
Il Grana Padano è un formaggio particolare che spesso è consigliato anche nelle diete dimagranti. Perché?
“Tra le molteplici proprietà salutistiche del Grana Padano alcune sono particolarmente utili a facilitare la riduzione del peso corporeo ed il suo mantenimento a lungo termine, prevenendo al contempo il rischio di carenze nutrizionali legato alle diete ipocaloriche. Il Grana Padano DOP è infatti ricco di aminoacidi essenziali, in particolare la leucina, che contrastano la perdita di massa magra metabolicamente attiva durante il calo di peso ed aumentano il senso di sazietà, fattore oltremodo importante nella dietoterapia ipocalorica. Inoltre l’elevato tenore in calcio del Grana Padano permette di garantire adeguati apporti di questo importantissimo minerale, spesso carente nella maggioranza delle abituali diete ipocaloriche. Da numerosi studi si rileva che elevati apporti di calcio favoriscono l’utilizzo di grassi a scopo energetico e favoriscono il dimagramento. Inoltre la sapidità del Grana Padano, dovuta alla presenza di glutammato in esso naturalmente contenuto, permette di ridurre l’aggiunta di sale (quindi di sodio) sugli alimenti quando utilizzato grattuggiato e quindi contrasta la ritenzione di liquidi”.
Calcio e donne in menopausa, quale formaggio può essere un aiuto?
“I minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo ed è la vitamina D a permetterne il loro assorbimento dall'intestino e a ridurne l'eliminazione con le urine. Per quanto riguarda la vitamina D il suo fabbisogno giornaliero è difficilmente raggiungibile con l’alimentazione e pertanto occorre una corretta esposizione solare (volto, collo e braccia almeno 20-30 minuti al giorno d’inverno e 10-15 minuti al giorno in estate) o la supplementazione. Una corretta ed equilibrata alimentazione permette di assumere dagli alimenti i minerali necessari a formare l’osso, ma occorre fare particolarmente attenzione ai fabbisogni di calcio. Infatti mentre l’assunzione di fosforo è facilitata dal fatto che il minerale è presente in moltissimi alimenti, il calcio lo è molto meno soprattutto in forma biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo). Nelle donne in menopausa il fabbisogno ci calcio e di 1000 mg (un grammo) al giorno. Legumi, acqua calcarea del rubinetto o bicarbonato-calcica in bottiglia, ortaggi a foglia verde scura sono buone fonti di calcio ma da soli non sono sufficienti. Per integrare e raggiungere il target si può consumare Grana Padano come secondo piatto (una porzione da 40 grammi apporta quasi la metà del fabbisogno giornaliero) od aggiungere due cucchiai al giorno (20 g = a 230 mg di calcio) da aggiungere a pasta, minestre e passati di verdure al posto del sale”.
Come deve regolarsi chi ha il problema del colesterolo alto?
“Latte e derivati sono stati in passato oggetto di molte restrizioni nelle diete in generale a causa del loro contenuto in colesterolo. Nel caso specifico del Grana Padano, una restrizione in relazione al tenore di colesterolo è ingiustificata in quanto una porzione di Grana Padano (40 grammi nelle donne, 50 grammi negli uomini) apporta 44-54 mg di colesterolo, mentre una porzione di petto di pollo da 100 g apporta 60 mg di colesterolo. Bisogna poi tenere conto che la quantità massima di colesterolo consigliata nella dieta di chi soffre di colesterolo alto è di 200 mg al giorno. Dato l’apporto di colesterolo per porzione,e la prevalenza tra di acidi grassi ad aterogenicità nulla o addirittura protettivi il Grana Padano può essere consumato anche in caso di ipercolesterolemia, seguendo un dieta equilibrata nel rispetto delle frequenze settimanali di alimenti.
Capitolo intolleranti ai latticini: oltre una certa stagionatura può essere consumato?
“La mancanza di lattosio nel Grana Padano non è dovuta ad una rimozione “forzata” dei carboidrati del latte, ma dal processo di caseificazione naturale del formaggio in cui il siero, separandosi dalla cagliata, porta con sé la maggior parte del lattosio. Successivamente avviene la fermentazione ad opera dei batteri lattici che utilizzano quasi tutto il lattosio presente. Dopo 9 mesi di stagionatura (tempo minimo previsto dal disciplinare DOP ) il lattosio nel formaggio è praticamente assente (meno di 1 mg/100). La mancanza di lattosio consente quindi di inserire il Grana Padano anche nelle diete di chi è completamente privo dell’enzima lattasi, potendo così godere dei nutrienti del latte vaccino e delle sue proprietà bioattive”.
Lo stagionato è indicato nella dieto dei lattanti?
“La tesi che un’eccessiva quantità di proteine durante lo svezzamento possa indurre obesità nel bambino ha fatto nascere dei dubbi sull’opportunità di condire le pappe con Grana Padano grattugiato, dato il suo alto contenuto proteico. Tuttavia, da una parte si evidenzia l’assenza di qualche studio clinico che dimostri un aumento del rischio obesità nel bambino per piccole quantità di formaggio grattugiato nella pappa, è invece, per un altro verso, molto forte l’associazione tra obesità infantile e il basso consumo di verdura. Dal momento che i lattanti sovente rifiutano le pappe a base di verdura per la loro spiccata sensibilità al gusto amaro, ragionevolmente si può consigliare di utilizzare 5 g (un cucchiaino) di Grana Padano grattugiato sulla pappa a base di verdura che ne contrastano il gusto amaro e forniscono proteine essenziali, minerali, tra cui il calcio, e importanti vitamine, in particolare la vitamina A e quelle del gruppo B, specie la B12”.
In definitiva, quali caratteristiche nutrizionali ha il Grana Padano?
“È un concentrato di latte, del quale occorrono 1,5 litri per farne 100 g, che contiene ben 33 g di proteine/100 g, un’elevata quantità di vitamine (A e gruppo B) e minerali tra i quali ben 1.164 mg di calcio, ma meno grassi del latte fresco intero con cui è prodotto, 28 g grassi/100 g. La ridotta quantità di grassi permette di diminuire l’apporto calorico (392 kcal/100 g) a parità di proteine, aminoacidi e micronutrienti. Inoltre questo formaggio presenta caratteristiche bioattive, in parte ereditate dal latte e in parte dalla stagionatura, come peptidi ed enzimi, che si aggiungono ai nutrienti della materia prima, migliorando l’alimento dal punto di vista nutrizionale. Contiene peptidi in grado di migliorare l’assorbimento del calcio nell’intestino, di ridurre i valori della pressione negli ipertesi e fosfolipidi ad azione antitumorale”.
Quindi ha buone proprietà dal punto di vista della prevenzione?
“Il Grana Padano può essere consumato anche nelle donne operate al seno od a rischio familiare di tumore alla mammella (nelle quali viene consigliata prudenza nella assunzione di latticini in generale) a causa della assenza del fattore di crescita IGF-1, degradato dai processi di stagionatura. Questa possibilità è particolarmente importante in quanto le donne operate al seno a causa delle terapie adiuvanti oncologiche sono da una parte ad alto rischio di sviluppare osteoporosi dall’altra di aumentare di peso dopo l’intervento, condizioni che possono essere contrastate dalla assunzione di Grana Padano in quantità corrette nella dieta”.
