Il circuito per allenare tutti i muscoli addominali

Gli addominali sono una fascia composta da 4 grandi muscoli: ecco gli esercizi per farli lavorare tutti e conquistare una pancia piatta

Il circuito per fare lavorare tutti i muscoli addominali. Copyright: Shutterstock.com
di Melarossa - la tua dieta personalizzata

Sogni di eliminare la pancia ed avere finalmente un ventre piatto? Non c’è niente di meglio di un circuito di allenamento per far lavorare gli addominali, ovviamente abbinato ad una sana alimentazione e ad uno stile di vita salutare.

E Melarossa te ne propone uno, in 9 esercizi, pensato per sollecitare tutti i muscoli che compongono la fascia addominale: sì, perché i muscoli addominali non solo uno solo, ma 4, che insieme costituiscono la cintura addominale e che bisogna far lavorare tutti per ottenere una pancia piatta e tonica, ma anche per dare il giusto sostegno alla schiena, prevenire la lombalgia e migliorare postura ed equilibrio.

Addominali: da quali muscoli sono composti

Ecco i grandi muscoli che compongono la fascia addominale:

- Il retto addominale è la parete anteriore dei tuoi muscoli addominali ed è quella zona in cui si forma la famosa "tartaruga".

- Gli obliqui, invece, sono quei muscoli che vengono utilizzati principalmente nella torsione del busto. Allenarli ti porterà a snellire la figura.

- Il muscolo trasverso è uno dei muscoli larghi che contribuiscono a formare la parete addominale. Tra questi è quello posto più internamente: parte dalla zona posteriore del busto e riveste orizzontalmente tutto l'addome. La sua contrazione contribuisce alla respirazione, abbassando le costole. Svolge, inoltre, la funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale. Un muscolo che si allena specialmente nella fase di respirazione degli esercizi per gli addominali e nei movimenti tipici degli squat e degli stacchi.

 Il circuito di Melarossa per addominali scolpiti

Il circuito che ti propone Melarossa è costituito da 9 diversi esercizi, che ti aiuteranno a scolpire ogni zona dei tuoi addominali: knee crunches, cross crunches, leg raises, cycling cross crunches, flutter kicks, heel touches, plank, superman e vacuum. Un programma d’allenamento che puoi eseguire in qualunque momento della giornata, a casa o al parco, senza bisogno di attrezzi: ti basta un tappetino.

Flutter kicks per allenare il retto addominale

In questo esercizio sono soprattutto gli addominali bassi ad essere coinvolti. Sdraiato supino a terra, con la testa e le gambe leggermente sollevate, muovi in alto e in basso gli arti inferiori alternatamente, mantenendo le braccia lungo i fianchi e prestando attenzione a non sollevare la zona lombare. Fai 30 ripetizioni.

Clicca e scopri gli altri esercizi per far lavorare il retto addominale

Cross crunches per allenare gli addominali obliqui

Dalla posizione classica dei crunch, appoggia la gamba sinistra sulla destra, che rimane appoggiata al terreno. Mentre sollevi il busto, vai a toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro. Ripeti l'esercizio per 15 volte e poi cambia lato, quindi gamba destra appoggiata sulla sinistra e gomito sinistro che va a toccare il ginocchio destro. Ripeti l'esercizio per 15 volte.

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Vacuum addominale per far lavorare il trasverso

Il trasverso è un muscolo profondo, quindi l'unico modo per allenarlo è tramite l'espirazione. Mettiti in posizione supina, sdraiato a terra con la schiena ben aderente al pavimento e le gambe piegate. Inspira profondamente e poi espira con forza portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. In pratica, mentre butti fuori l'aria,  devi ritirare in dentro la pancia. Fai 15 ripetizioni.

Importante: prima di iniziare il circuito, o qualunque tipo di allenamento, verifica il tuo stato di salute col tuo medico per non correre rischi.

Clicca e scopri il circuito completo per gli addominali su Melarossa