L'allenamento per lo sci da fare a casa prima di partire

Gli sport e gli esercizi da praticare per preparare muscoli e cuore e non rischiare infortuni sulle piste

Il programma di allenamento per prepararti allo sci. Copyright: Shutterstock.com
di Melarossa - la tua dieta personalizzata

Quest'inverno hai in programma una vacanza in montagna? Comincia ad allenarti per arrivare sulla neve in buona forma fisica ed evitare infortuni.

Praticare sci di fondo, sci alpino o, ancora di più, snowboard richiede una buona preparazione fisica, indispensabile perché lo sci rimanga un piacere salutare.

Per non correre rischi, esistono norme di sicurezza che bisogna rispettare sulle piste, come l'obbligo di indossare il casco per i bambini fino a 14 anni (legge italiana dello sci). Ma il casco è consigliabile anche per gli adulti per scongiurare il rischio di un trauma cranico in caso di cadute. C'è anche un codice di condotta a cui attenersi per evitare gli scontri sulle piste da sci.

Oltre a seguire alla lettera le regole quando si è già in pista, è altrettanto importante arrivare in montagna con una buona preparazione fisica per evitare distorsioni, contusioni e fratture, spesso provocate da un fisico non sufficientemente allenato.

 

Melarossa ti propone un allenamento per lo sci da praticare almeno 3 volte alla settimana, più una serie di esercizi fai-da-te da svolgere quotidianamente. L'importante è farlo per almeno un mese prima della partenza, meglio ancora per tutto l'anno, in modo da arrivare in montagna in piena forma.

 

L'allenamento per potenziare i muscoli

I principali muscoli da rinforzare sono i muscoli anteriori e posteriori della coscia, il quadricipite femorale e i muscoli posteriori, che proteggono anche il ginocchio e ne permettono la flessione.

Gli sport più adatti sono la corsa, la bicicletta, il nuoto, il tennis, il pattinaggio su ruote o sul ghiaccio, ma anche la palestra con un allenamento mirato.

Per arrivare in montagna in forma, stila un programma settimanale e dedica almeno tre giorni alla tua preparazione fisica. Meno di 3 volte alla settimana non saranno sufficienti per raggiungere una forma adeguata.

 

L'allenamento per rinforzare il sistema cardiovascolare

Un lavoro cardio è fondamentale per divertirti e preparare il corpo ad uno stress maggiore quando arriverai in montagna. Ricorda che il tuo organismo subirà già lo stress legato alle condizioni climatiche e geografiche eccezionali (altitudine, freddo).

Per allenare il tuo cuore, ti consigliamo 30 minuti di attività fisica ad intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana. Lo sport da fare può essere la camminata o la corsa, se sei già allenato. Anche il nuoto è molto indicato perché migliora la resistenza e fa lavorare anche i muscoli delle gambe e delle braccia. Ottimo da praticare in palestra un allenamento di cardio fitness.

 

L'importanza dello stretching

Oltre ad una muscolatura tonica e a un cuore ben allenato, è molto importante l'elasticità. Tenersi rigidi sugli sci può aumentare il rischio di farsi male. La soluzione? Praticare stretching ogni mattina per preparare il corpo agli sforzi. Fare stretching, oltre ad allungare la muscolatura, ti aiuterà anche ad essere più elegante sulle piste.

 

Gli esercizi fai-da-te da eseguire quotidianamente a casa tua

Oltre allo stretching e all'attività sportiva scelta, ecco una serie di esercizi da praticare quotidianamente per preparare il tuo fisico allo sci.

 

1 - Rinforzare i muscoli della coscia e i glutei

Disteso sulla schiena, braccia lungo il corpo e ginocchia piegate, gambe leggermente aperte (la larghezza dev'essere quella del bacino), alza i glutei. Esegui piccoli movimenti su e giù per almeno 20 volte. Ritorna nella posizione di partenza e ricomincia per 3 volte. Questo esercizio è ottimo anche per i glutei.

 

2 - Rinforzare i muscoli della coscia con l'elastico fitness

Disteso sul fianco destro, braccio teso (o piegato) sotto la testa, gamba destra leggermente piegata, spalle e fianchi allineati, l'elastico sotto il piede sinistro e le 2 estremità dell'elastico nella mano destra. Espira e distendi la gamba sinistra. Poi riporta la gamba verso l'alto senza muovere né il bacino né la schiena.

 

3 - Gambe e glutei tonici con l'esercizio della sedia

In piedi, gambe leggermente aperte, piedi paralleli. Piega le gambe come se avessi una sedia immaginaria. Porta il busto leggermente in avanti in modo da trovare l'equilibrio ma tieni la schiena dritta. I talloni devono rimanere a terra.

Alza  le braccia verso il cielo e  avvicina i palmi delle mani fino a farli toccare. Concentrati sulla tua pancia e inspira ed espira profondamente in modo da riuscire a rilassarti. In alternativa, puoi tenere la posizione con la schiena appoggiata al muro

Per fare lavorare bene i muscoli anteriori della coscia, tieni la posizione per 15 secondi ed esegui l'esercizio per 3 volte.

 

Scopri i programmi fitness di Melarossa