Le proteine vegetali per tenere sotto controllo il colesterolo

Scopri perché fanno bene e quali cibi ne sono più ricchi per integrarle nella tua alimentazione

I benefici delle proteine vegetali e i cibi che le contengono. Copyright: Shutterstock.com
di Melarossa - la tua dieta personalizzata

Le proteine vegetali sono utili in sostituzione di quelle animali soprattutto per chi decide di seguire una dieta vegetariana. In realtà, come consiglia la stessa Organizzazione Mondiale della Sanità, tutti dovrebbero inserire nella propria alimentazione un maggiore quantitativo di proteine vegetali e limitare le proteine animali. Perché? Innanzitutto perché, mentre gli alimenti di origine animale oltre ad essere fonte di proteine contengono spesso anche una discreta quantità di grassi saturi - che devono essere limitati per non causare danni al nostro organismo - le proteine vegetali provengono da alimenti sostanzialmente privi di grassi saturi e quindi di maggior aiuto nel tenere sotto controllo il colesterolo. Senza considerare che sono decisamente più eco-sostenibili, in quanto la loro produzione ha un impatto minore sull'ambiente.

Naturalmente, questo non significa demonizzare le proteine animali, più facilmente digeribili e di maggior valore biologico: una sana alimentazione deve integrare nella giusta misura sia le proteine di origine animale, sia quelle di origine vegetale.

In generale, tutte le proteine servono a fornire al nostro corpo gli amminoacidi essenziali indispensabili per tante funzioni fondamentali del nostro organismo. Le proteine vegetali, rispetto a quelle animali, mancano di alcuni amminoacidi: ad esempio i legumi non contengono l'amminoacido metionina, che invece si trova nei cereali, che a loro volta sono carenti di un altro amminoacido, la lisina, che invece è presente nei legumi stessi. Per questo motivo è buona abitudine abbinare cereali e legumi: così facendo completerai il quadro degli amminoacidi che ti occorrono per stare bene.

Dove si trovano le proteine vegetali? Scoprilo nella gallery di Melarossa.

Legumi

Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine vegetali: in versione lessata una porzione di questo alimento contiene circa 16 grammi di proteine.

Inoltre, i legumi sono ricchi di fibra alimentare e contengono pochi grassi (2-4%), quindi sono un alimento ideale se sei a dieta.

Un consiglio: se scegli i legumi secchi, per evitare che ti gonfino, prima di cuocerli mettili in ammollo dalle 12 alle 24 ore.

Mandorle

Tra la frutta secca le mandorle sono l'alimento con il contenuto maggiore di proteine vegetali: 100gr di mandorle sgusciate possono contenere fino a 20 gr di proteine.

Puoi scegliere di mangiare le mandorle come spuntino spezzafame, magari preparando una deliziosa barretta, come ti suggeriamo con la nostra ricetta.

Un consiglio: 8-12 mandorle al giorno sono la quantità giusta per beneficiare al massimo delle proprietà nutrizionali del frutto, senza eccedere con le calorie.

Spinaci

Oltre agli asparagi, che dopo i legumi contengono la quota più alta di proteine vegetali, anche gli spinaci sono una buone fonte di questo nutriente. In 100 grammi di spinaci lessati e salati, per esempio, trovi 5 grammi di proteine.

Un consiglio: se riesci preferiscili crudi. Il contenuto nutrizionale degli spinaci crudi è costituito per il 30% da proteine.

Quinoa

Questa pianta erbacea ha un alto contenuto in acidi aminati – come il latte – ed è molto ricca di proteine: potrebbe tranquillamente sostituire la carne nella tua alimentazione quotidiana. È ricca di magnesio e ferro e quindi è ottima per rinforzare l'organismo e combattere la stanchezza.

Un consiglio: è un ottimo sostituto di pasta e cereali per i celiaci, perché totalmente priva di glutine.

Soia

La soia è una pianta leguminosa come i piselli, i ceci e i fagioli. Ricca di proteine, povera di colesterolo, utile alleata nella prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari, la soia sembra essere un nuovo alimento-salute.

Tempeh

Noto anche come carne di soia, il tempeh nasce dalla fermentazione di fagioli di soia cotti da soli, o con l'aggiunta di cereali come orzo, riso o grano. Al suo ottimo contenuto di proteine, si aggiunge la vitamina B12, scarsamente presente in altri cibi di una dieta vegetariana, i grassi insaturi, la lecitina e le fibre.

Un consiglio: il tempeh deve sempre essere cotto per eliminare il gusto amarognolo.

Tofu

Il tofu è un alimento a base di fagioli di soia gialla, quindi vegetale al 100%. In 100 grammi di questo alimento trovi circa 10 grammi di proteine e un solo grammo di grassi saturi.

Seitan

Il seitan viene ricavato dalla farina di frumento e dalla farina di farro quindi, pur essendo un alimento completamente vegetariano, non è indicato per i celiaci perché contiene glutine.

La presenza di proteine nel seitan è però molto più elevata rispetto ai carboidrati: 100 grammi di questo alimento contengono circa 24 grammi di proteine vegetali.

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