Sci di fondo: il programma di allenamento per arrivare in forma sulle piste

Gli esercizi da fare a casa e in palestra per assicurarti una buona preparazione fisica, sciare al meglio e non rischiare infortuni

L'allenamento per prepararti allo sci di fondo. Copyright: Shutterstock.com
di Melarossa - la tua dieta personalizzata

Accessibile, facile da praticare, divertente e salutare. Sono veramente tanti i motivi per praticare lo sci di fondo. Un allenamento full body che ti permette di far lavorare tutti i distretti muscolari, ma anche di migliorare la forza, la coordinazione, la resistenza e la capacità aerobica, con benefici per la salute del cuore. Ma soprattutto, uno sport che fa bruciare moltissime calorie e che, quindi, è di aiuto se vuoi perdere peso: in un’ora di sci di fondo si possono consumare fino a 1000 calorie. In questo tipo di attività aerobiche, infatti, spiega Giovanna Lecis, personal trainer ed esperta fitness di Melarossa, i muscoli utilizzano in prevalenza l'energia liberata dai grassi, ecco perché questi sport aiutano a bruciare grassi. Rispetto allo sci alpino e allo snowboard, lo sci di fondo ti espone anche ad un rischio ridotto di subire traumi. Ovviamente anche in questo sport c’è la possibilità di procurarsi qualche infortunio, soprattutto a tendini e caviglie, ma una buona preparazione atletica ti aiuterà ad evitarli.

La preparazione giusta

Per praticare lo sci di fondo al meglio è necessaria una buona preparazione, sia dal punto di vista della resistenza aerobica che sul fronte della forza muscolare. Per sciare con una buona condizione fisica, è consigliabile un allenamento mirato da svolgere nelle 3-4 settimane che precedono l'arrivo sulle piste. La preparazione dovrebbe comprendere un lavoro di tonificazione di dorsali e tricipiti, perché nello sci di fondo più del 50% della spinta deriva dal lavoro della parte alta del corpo, ma anche delle gambe. Importante anche programmare un allenamento aerobico con attività come corsa, cyclette, ellittica, che servono per allenare il sistema cardiorespiratorio e sono quindi adatte per prepararti allo sci.

Ecco 4 esercizi che puoi praticare in palestra e a casa

In palestra: tirate alla Lat machine

Impugna la barra dell’attrezzo con le mani alla larghezza delle spalle e i pollici in dentro. Siediti sull’apposito seggiolino e tira la barra verso di te fino ad arrivare all’altezza del petto. Un esercizio che coinvolge principalmente il gran dorsale e i bicipiti.

In palestra: distensioni sulla panca piana

Il più classico degli esercizi da palestra. Le distensioni sulla panca piana con il bilanciere, o in alternativa i piegamenti sulle braccia, sono perfette per allenare al meglio il pettorale in previsione dello sci di fondo. Sdraiato sulla panca piana, impugna la sbarra con una presa leggermente più larga rispetto alle spalle. Scendi con il bilanciere fino a toccare il petto e poi spingi in avanti.

A casa: squat

Esercizio classico per rinforzare le gambe. Si parte con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro con il peso del corpo che deve gravare sui talloni. Tieni la schiena dritta e la pancia in dentro, con le braccia in avanti per facilitare l'equilibrio. Torna, quindi, nella posizione di partenza.

A casa: affondi

Altro esercizio semplice da fare e molto utile per la preparazione della parte bassa del corpo. In piedi, porta avanti una gamba e piegala scendendo verso terra. Mantieni sempre la schiena dritta e posiziona le braccia lungo i fianchi. Il peso del corpo deve gravare sul tallone della gamba che hai portato in avanti. Torna nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

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