L’allenamento a circuito per ritrovare la forma per l’estate

Ormai ci siamo, l’estate è arrivata e la forma inizia ad essere uno degli argomenti tabù per chi non ha avuto tempo per allenarsi durante l’anno. Se non lavori molto, non vai in palestra e vuoi perdere qualche chilo di troppo non disperare, c’è un semplice allenamento a circuito che puoi utilizzare per tornare in forma, a casa tua o all’aria aperta, senza la necessità di attrezzi particolari se non un tappetino per alcuni esercizi a terra. Puoi ripetere questo programma per tonificare i tuoi muscoli ogni giorno, bastano dieci minuti la mattina prima di uscire o quando torni dal lavoro. Ricordati di fare un minuto di riposo tra un esercizio e l’altro, per permettere al fisico di recuperare.

1 - Star Jump

Detto anche Jumping Jack, è uno degli esercizi più semplici da fare per attivare il proprio corpo e consumare calorie. Molto utile per aumentare la resistenza fisica e aerobica del corpo. La posizione di partenza è in piedi con le braccia lungo il corpo. Salta divaricando le gambe e alzando contemporaneamente le braccia, quindi ritorna alla posizione di partenza e riparti. Ripeti questo esercizio per 30 secondi.

2 - Push up

Continua il workout per muscoli tonici con i classici piegamenti sulle braccia. Un allenamento completo che ti permette, in un colpo solo, di migliorare pettorali, tricipiti e alcuni muscoli delle spalle. Devi appoggiare le punte dei piedi a terra, tenendoli vicini o leggermente aperti per favorire l’equilibro, e le mani al suolo all’altezza del petto. Scendi lentamente con il corpo verso terra, arrivando quasi a toccare il tappetino con il mento. Ricordati di mantenere l’addome rigido ed evita di inarcare la schiena. Per iniziare parti con 10 ripetizioni, poi aumenta gradualmente quando la tua forma fisica te lo permetterà.

3 – Squat

Altro esercizio famoso in questo circuito di allenamento, estremamente utile per tonificare le cosce e la parte inferiore della gamba. Per lo squat parti da una posizione eretta, tenendo i piedi larghi all’altezza delle spalle. Piega le gambe scendendo verso il basso, sposta leggermente indietro il bacino e mantieni la schiena dritta. Devi scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Torna infine nella posizione di partenza, per poi scendere di nuovo. Effettua 10 ripetizioni di questo esercizio.

Consiglio: soprattutto all’inizio è molto probabile che non ti risulti facile eseguire alla perfezione lo squat e questo potrebbe provocarti dolore. Per questo motivo puoi partire eseguendo l’esercizio mentre tieni la schiena appoggiata ad una parete, in modo che rimanga dritta durante la fase di discesa.

4 – Crunch

Un allenamento classico e molto efficace per gli addominali. Sdraiato sul tappetino, o sul pavimento, con le ginocchia piegate in modo da tenere i piedi con la pianta a terra, tieni le mani ai lati della testa, o incrociate sul petto, e solleva il torace prestando attenzione a non incurvare la colonna. Una volta che la parte alta della schiena è stata solleva di circa 30°, torna nella posizione di partenza. Per iniziare saranno sufficienti 20 ripetizioni.

5 – Burpee

L'ultimo esercizio dell’allenamento a circuito  permette di allenare contemporaneamente più gruppi muscolari. Oltretutto il burpee, se eseguito con una buona intensità, è utile anche dal punto di vista aerobico e ti aiuterà ad aumentare la tua resistenza. Parti dalla posizione eretta e con le braccia distese lungo il corpo. Scendi verso il basso piegando le gambe, come in uno squat, quindi appoggia le mani a terra all’altezza dei pettorali. Distendi le gambe fino a portarti nella posizione classica del push up ed effettua un piegamento sulle mani. Torna nella posizione dello squat e fai un salto in alto. Da qui devi ripetere tutta la sequenza, dal salto in alto allo squat, per poi passare al piegamento sulle braccia e di nuovo al salto in alto. All’inizio, specialmente se non hai una grande preparazione, esegui 8 ripetizioni.

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