Il workout per tonificare l'interno coscia

L’interno coscia è un cruccio per tutte le donne. Non conta se hai cosce tonde, grasse, lunghe o magre, quello che desideri è un interno coscia tonico!

Purtroppo, il grasso che si accumula in questa zona è tra i più difficili da combattere perché gli adduttori – è questo il nome dei piccoli muscoli all’interno delle cosce – non sono molto sollecitati nella vita quotidiana.

A questo si aggiungono fattori come l’età o le gravidanze e il risultato è che molto spesso, pur seguendo una dieta con successo o praticando una regolare attività sportiva, l'interno coscia resta poco tonico.

Ci sono sport come la camminata, la bicicletta ma anche il nuoto (l’esercizio della rana) e l’a cquagym che fanno bene agli adduttori, ma è altrettanto importante fare degli esercizi mirati per recuperare il tono muscolare in questa zona.

Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Abbinato a delle creme specifiche, ti regalerà cosce più toniche entro questa estate!

Il circuito è composto da 10 esercizi da realizzare in sequenza. Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripeti altre due volte. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati! Se pratichi già un’attività sportiva come la camminata, la corsa o il salto alla corda, ti consigliamo di eseguire il circuito almeno 3 volte alla settimana, se invece non fai sport eseguilo almeno 4 volte.

Una raccomandazione importante: durante il circuito, concentrati sul respiro e ricordati di espirare quando fai lo sforzo e di portare la pancia in dentro. Per tutti gli esercizi in piedi, fai attenzione a non inarcare la schiena.

Esercizio 1: La palla

Siediti, schiena dritta. Posiziona una palla tra le ginocchia.

Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contrai i glutei e le cosce: il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe.

Espira quando stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.

Esercizio 2: L’elastico

Lega l’elastico intorno ad una sedia o ad un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi.

Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra.

Chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino.

Ripetizioni: 20 con la gamba sinistra e 20 con la gamba destra.

Esercizio 3: Il pattinaggio

Distesa sulla schiena appoggiata sui gomiti, piega le ginocchia e posiziona due asciugamani sotto i piedi.

Facendo pressione con i piedi sul pavimento, apri e chiudi le gambe.
Ripetizioni: 20 volte.

Esercizio 4: La rana

Pancia a terra, apri le gambe, piegale e avvicina i talloni in modo che si tocchino.

Premi i talloni l’uno contro l’altro. Si tratta di un lavoro isometrico.

Tieni la pressione per 20 secondi. Rilassati 20 secondi e ripeti l’esercizio per 3 volte.

Esercizio 5: Incrociare le gambe

A 4 zampe, appoggia i gomiti a terra, lo sguardo basso, stando attenta a non inarcare la schiena.

Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.

Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. NB: Fai attenzione a non spostare busto e bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

Esercizio 6: Piegamenti

In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Alza la gamba destra tesa e portala nel prolungamento della schiena.

Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra. NB: Attenta a non spostare il bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

Esercizio 7: Apertura gambe

Distesa a terra, alza le gambe tese, a 90 gradi rispetto al pavimento, con la schiena ben appoggiata a terra.

Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tirate.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 2 volte 20.

Esercizio 8: Apertura gambe con i pesi alle caviglie

Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.

Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tirate.
Ripetizioni: 20.

Esercizio 9: La sequenza

Distesa a terra con i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi. Apri i piedi a ballerina in modo che i talloni si tocchino.

Le punte tese, incrocia le gambe in modo da spostare la destra davanti alla sinistra.

Incrocia le gambe in modo da spostare la sinistra davanti alla destra.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: la sequenza deve essere ripetuta 20 volte.

Esercizio 10: Squat laterali

Sempre con i pesi alle caviglie, partenza in piedi con le punte dei piedi aperte a 45 gradi.
Portando le braccia in avanti, esegui uno squat laterale sulla destra e porta le cosce quasi parallele al pavimento.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: alterna 20 aperture laterali a destra e 20 aperture laterali a sinistra.

Scopri i programmi di fitness fai da te di Melarossa

L’interno coscia è un cruccio per tutte le donne. Non conta se hai cosce tonde, grasse, lunghe o magre, quello che desideri è un interno coscia tonico!

Purtroppo, il grasso che si accumula in questa zona è tra i più difficili da combattere perché gli adduttori – è questo il nome dei piccoli muscoli all’interno delle cosce – non sono molto sollecitati nella vita quotidiana.

A questo si aggiungono fattori come l’età o le gravidanze e il risultato è che molto spesso, pur seguendo una dieta con successo o praticando una regolare attività sportiva, l'interno coscia resta poco tonico.

Ci sono sport come la camminata, la bicicletta ma anche il nuoto (l’esercizio della rana) e l’a cquagym che fanno bene agli adduttori, ma è altrettanto importante fare degli esercizi mirati per recuperare il tono muscolare in questa zona.

Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Abbinato a delle creme specifiche, ti regalerà cosce più toniche entro questa estate!

Il circuito è composto da 10 esercizi da realizzare in sequenza. Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripeti altre due volte. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati! Se pratichi già un’attività sportiva come la camminata, la corsa o il salto alla corda, ti consigliamo di eseguire il circuito almeno 3 volte alla settimana, se invece non fai sport eseguilo almeno 4 volte.

Una raccomandazione importante: durante il circuito, concentrati sul respiro e ricordati di espirare quando fai lo sforzo e di portare la pancia in dentro. Per tutti gli esercizi in piedi, fai attenzione a non inarcare la schiena.

Esercizio 1: La palla

Siediti, schiena dritta. Posiziona una palla tra le ginocchia.

Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contrai i glutei e le cosce: il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe.

Espira quando stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.

Esercizio 2: L’elastico

Lega l’elastico intorno ad una sedia o ad un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi.

Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra.

Chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino.

Ripetizioni: 20 con la gamba sinistra e 20 con la gamba destra.

Esercizio 3: Il pattinaggio

Distesa sulla schiena appoggiata sui gomiti, piega le ginocchia e posiziona due asciugamani sotto i piedi.

Facendo pressione con i piedi sul pavimento, apri e chiudi le gambe.
Ripetizioni: 20 volte.

Esercizio 4: La rana

Pancia a terra, apri le gambe, piegale e avvicina i talloni in modo che si tocchino.

Premi i talloni l’uno contro l’altro. Si tratta di un lavoro isometrico.

Tieni la pressione per 20 secondi. Rilassati 20 secondi e ripeti l’esercizio per 3 volte.

Esercizio 5: Incrociare le gambe

A 4 zampe, appoggia i gomiti a terra, lo sguardo basso, stando attenta a non inarcare la schiena.

Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.

Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. NB: Fai attenzione a non spostare busto e bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

Esercizio 6: Piegamenti

In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Alza la gamba destra tesa e portala nel prolungamento della schiena.

Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra. NB: Attenta a non spostare il bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

Esercizio 7: Apertura gambe

Distesa a terra, alza le gambe tese, a 90 gradi rispetto al pavimento, con la schiena ben appoggiata a terra.

Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tirate.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 2 volte 20.

Esercizio 8: Apertura gambe con i pesi alle caviglie

Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.

Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tirate.
Ripetizioni: 20.

Esercizio 9: La sequenza

Distesa a terra con i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi. Apri i piedi a ballerina in modo che i talloni si tocchino.

Le punte tese, incrocia le gambe in modo da spostare la destra davanti alla sinistra.

Incrocia le gambe in modo da spostare la sinistra davanti alla destra.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: la sequenza deve essere ripetuta 20 volte.

Esercizio 10: Squat laterali

Sempre con i pesi alle caviglie, partenza in piedi con le punte dei piedi aperte a 45 gradi.
Portando le braccia in avanti, esegui uno squat laterale sulla destra e porta le cosce quasi parallele al pavimento.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: alterna 20 aperture laterali a destra e 20 aperture laterali a sinistra.

Scopri i programmi di fitness fai da te di Melarossa