Kettlebell: il programma di allenamento per tornare in forma
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Per iniziare il tuo allenamento riscaldati con 5\\\/10 minuti di corsa. Una volta pronto, parti con 3 serie di swing ciascuna da 20 ripetizioni. Tra una serie e l?altra fai 2 minuti di riposo. Dopodich\\u00e9 sar\\u00e0 la volta del clean, con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, intervallate da 90 secondi di riposo. Infine 3 serie di Front Squat da 20 ripetizioni ciascuna, con 90 secondi di recupero. Per completare l\\u0027allenamento potresti fare 2 serie da 15 di classici crunch per gli addominali. Copyright: Shutterstock.com\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E2 \\\/ 5\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1197165_5501d9cbf9\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1197165_5501d9cbf9\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Kettlebell il programma di allenamento per tornare in forma\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E(www.melarossa.it) I kettlebell sono molto diffusi in palestra e sempre pi\\u00f9 utilizzati anche da chi si allena a casa. Sono attrezzi a forma di palla dotata di maniglia, disponibili in diversi pesi, che hanno il vantaggio di coniugare l?allenamento con i pesi, l?attivit\\u00e0 cardiovascolare e la coordinazione motoria. L\\u0027uso dei kettlebell permette di lavorare in maniera efficace sulla forza dinamica, preparando il corpo a cambi di direzione ed accelerazioni improvvise: per questo motivo sono molto utilizzati nella preparazione degli sportivi.\\nLa particolare forma dei kettlebell ti permette di stimolare i muscoli da angolazioni diverse rispetto ai manubri normali: questo ti aiuta ad allenare diversamente il tuo corpo.\\nPuoi utilizzarli con un braccio, con due, o passandoli da una mano all\\u0027altra per lavorare anche sulla coordinazione, oltre che sulla tonificazione. Ovviamente sono molto utili per la crescita muscolare: con gli esercizi basati sull\\u0027oscillazione del kettlebell aumenta moltissimo il carico di lavoro e di conseguenza la richiesta di energia necessaria per rallentare il movimento.\\nAllenandoti con i kettlebell rinforzerai notevolmente l?apparato muscolo-scheletrico, aumenterai la forza dei legamenti e dei tessuti molli migliorando la mobilit\\u00e0 articolare e perderai anche peso, perch\\u00e9 ogni minuto di allenamento con i kettlebell fa bruciare fino a 20 calorie. Questi attrezzi possono essere utilizzati da tutti: atleti, uomini, donne e ragazzi. Ovviamente, essendoci diverse pezzature, bisogna variare il peso in base al livello di allenamento. Per gli atleti andranno bene dei kettlebell da 16 kg, 24 kg e 32 kg in base al livello di preparazione. Gli uomini che di professione non fanno gli atleti potrebbero partire dai 12 kg, salire a 16 kg, fino ad arrivare a 24 kg. Le donne potrebbero iniziare con un peso di 4 kg, procedendo poi con 8 kg e arrivando ad utilizzare quelli da 12 o 16 kg man mano che il loro livello di preparazione fisica sale. Per i ragazzi giovani che si avvicinano ai kettlebell, un buon livello di partenza potrebbero essere quelli da 8 kg, per poi passare ai 12 kg ed infine ai 16 kg. Prima di iniziare ad allenarti, per\\u00f2, \\u00e8 bene che tu ti sottoponga ad un controllo presso un medico sportivo per verificare il tuo stato di salute e non correre rischi. Se soffri di mal di schiena e ernie, meglio evitare questo tipo di allenamento perch\\u00e9 un uso inappropriato del kettlebell potrebbe acuire i problemi. Puoi scongiurare questi rischi facendoti seguire da un personal trainer, che ti spiegher\\u00e0 come eseguire correttamente gli esercizi.\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E3 \\\/ 5\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1197177_10f9597a60\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1197177_10f9597a60\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Kettlebell il programma di allenamento per tornare in forma\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E(www.melarossa.it) Swing: Afferra con tutte e due le mani, con una presa prona, un solo kettlebell e tieni i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, spingendo indietro i fianchi e facendo attenzione che la schiena sia sempre dritta. Fai scendere il kettlebell in mezzo alla gambe tenendo sempre le braccia tese. Da questa posizione, che \\u00e8 quella di partenza, spingi il bacino in avanti e contrai i glutei. Con lo slancio di questo movimento, spingi il kettlebell in avanti fino ad arrivare all?altezza delle spalle. Devi quindi sfruttare il movimento del tuo corpo, senza che i muscoli del braccio fatichino per spingere l?attrezzo. Infine torna nella posizione iniziale. Illustrazioni: Marcello Carriero\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E4 \\\/ 5\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1197174_a1b48bbe4e\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1197174_a1b48bbe4e\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Kettlebell il programma di allenamento per tornare in forma\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E(www.melarossa.it) Front Squat: Questo esercizio pu\\u00f2 essere eseguito utilizzando un solo kettlebell, afferrato con tutte e due le mani, o per i pi\\u00f9 allenati anche con due kettlebell. Inizia da una posizione eretta, con le gambe larghe all?altezza delle spalle e le punte leggermente divaricate. Dopo aver afferrato il kettlebell, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, portalo al petto. Inizia a scendere con le gambe, spingendo indietro i glutei e facendo attenzione che il ginocchio non superi la linea della punta del piede. Il peso del corpo infatti dovr\\u00e0 gravare sui talloni e non sulle punte. Insomma, il classico movimento degli squat. Infine torna in posizione eretta facendo forza sui muscoli della coscia. Fondamentale, nel corso dell?esercizio, tenere contratti gli addominali e i muscoli della schiena. Illustrazioni: Marcello Carriero\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E5 \\\/ 5\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1197171_f43289cee8\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1197171_f43289cee8\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Kettlebell il programma di allenamento per tornare in forma\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E(www.melarossa.it) Clean: La posizione di partenza \\u00e8 uguale a quella dello Swing, ma per questo esercizio devi afferrare il kettlebell solo con una mano, portandolo comunque in mezzo alle gambe. Da questa posizione spingi il bacino in avanti e, non appena hai superato le anche con il kettlebell, richiama l?attrezzo verso il busto, facendo ruotare il peso intorno al polso. Questa posizione \\u00e8 definita Rack, e comporta che il gomito sia aderente al tronco. Infine torna nella posizione di partenza, andando indietro con il bacino e facendo in modo che nella fase di discesa il peso del kettlebell venga scaricato sulle anche. Il movimento di discesa deve essere comodo, se provi dolore alla schiena vuol dire che non lo stai eseguendo nel modo giusto. Illustrazioni: Marcello Carriero\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022]')
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(www.melarossa.it) Programma di allenamento: Un buon allenamento settimanale può prevedere due sedute basate sugli esercizi con i kettlebell e magari una di cardio (corsa, bicicletta ecc). Per iniziare il tuo allenamento riscaldati con 5/10 minuti di corsa. Una volta pronto, parti con 3 serie di swing ciascuna da 20 ripetizioni. Tra una serie e l?altra fai 2 minuti di riposo. Dopodiché sarà la volta del clean, con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, intervallate da 90 secondi di riposo. Infine 3 serie di Front Squat da 20 ripetizioni ciascuna, con 90 secondi di recupero. Per completare l'allenamento potresti fare 2 serie da 15 di classici crunch per gli addominali. Copyright: Shutterstock.com
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(www.melarossa.it) I kettlebell sono molto diffusi in palestra e sempre più utilizzati anche da chi si allena a casa. Sono attrezzi a forma di palla dotata di maniglia, disponibili in diversi pesi, che hanno il vantaggio di coniugare l?allenamento con i pesi, l?attività cardiovascolare e la coordinazione motoria. L'uso dei kettlebell permette di lavorare in maniera efficace sulla forza dinamica, preparando il corpo a cambi di direzione ed accelerazioni improvvise: per questo motivo sono molto utilizzati nella preparazione degli sportivi.
La particolare forma dei kettlebell ti permette di stimolare i muscoli da angolazioni diverse rispetto ai manubri normali: questo ti aiuta ad allenare diversamente il tuo corpo.
Puoi utilizzarli con un braccio, con due, o passandoli da una mano all'altra per lavorare anche sulla coordinazione, oltre che sulla tonificazione. Ovviamente sono molto utili per la crescita muscolare: con gli esercizi basati sull'oscillazione del kettlebell aumenta moltissimo il carico di lavoro e di conseguenza la richiesta di energia necessaria per rallentare il movimento.
Allenandoti con i kettlebell rinforzerai notevolmente l?apparato muscolo-scheletrico, aumenterai la forza dei legamenti e dei tessuti molli migliorando la mobilità articolare e perderai anche peso, perché ogni minuto di allenamento con i kettlebell fa bruciare fino a 20 calorie. Questi attrezzi possono essere utilizzati da tutti: atleti, uomini, donne e ragazzi. Ovviamente, essendoci diverse pezzature, bisogna variare il peso in base al livello di allenamento. Per gli atleti andranno bene dei kettlebell da 16 kg, 24 kg e 32 kg in base al livello di preparazione. Gli uomini che di professione non fanno gli atleti potrebbero partire dai 12 kg, salire a 16 kg, fino ad arrivare a 24 kg. Le donne potrebbero iniziare con un peso di 4 kg, procedendo poi con 8 kg e arrivando ad utilizzare quelli da 12 o 16 kg man mano che il loro livello di preparazione fisica sale. Per i ragazzi giovani che si avvicinano ai kettlebell, un buon livello di partenza potrebbero essere quelli da 8 kg, per poi passare ai 12 kg ed infine ai 16 kg. Prima di iniziare ad allenarti, però, è bene che tu ti sottoponga ad un controllo presso un medico sportivo per verificare il tuo stato di salute e non correre rischi. Se soffri di mal di schiena e ernie, meglio evitare questo tipo di allenamento perché un uso inappropriato del kettlebell potrebbe acuire i problemi. Puoi scongiurare questi rischi facendoti seguire da un personal trainer, che ti spiegherà come eseguire correttamente gli esercizi.
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(www.melarossa.it) Swing: Afferra con tutte e due le mani, con una presa prona, un solo kettlebell e tieni i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, spingendo indietro i fianchi e facendo attenzione che la schiena sia sempre dritta. Fai scendere il kettlebell in mezzo alla gambe tenendo sempre le braccia tese. Da questa posizione, che è quella di partenza, spingi il bacino in avanti e contrai i glutei. Con lo slancio di questo movimento, spingi il kettlebell in avanti fino ad arrivare all?altezza delle spalle. Devi quindi sfruttare il movimento del tuo corpo, senza che i muscoli del braccio fatichino per spingere l?attrezzo. Infine torna nella posizione iniziale. Illustrazioni: Marcello Carriero
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(www.melarossa.it) Front Squat: Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un solo kettlebell, afferrato con tutte e due le mani, o per i più allenati anche con due kettlebell. Inizia da una posizione eretta, con le gambe larghe all?altezza delle spalle e le punte leggermente divaricate. Dopo aver afferrato il kettlebell, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, portalo al petto. Inizia a scendere con le gambe, spingendo indietro i glutei e facendo attenzione che il ginocchio non superi la linea della punta del piede. Il peso del corpo infatti dovrà gravare sui talloni e non sulle punte. Insomma, il classico movimento degli squat. Infine torna in posizione eretta facendo forza sui muscoli della coscia. Fondamentale, nel corso dell?esercizio, tenere contratti gli addominali e i muscoli della schiena. Illustrazioni: Marcello Carriero
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(www.melarossa.it) Clean: La posizione di partenza è uguale a quella dello Swing, ma per questo esercizio devi afferrare il kettlebell solo con una mano, portandolo comunque in mezzo alle gambe. Da questa posizione spingi il bacino in avanti e, non appena hai superato le anche con il kettlebell, richiama l?attrezzo verso il busto, facendo ruotare il peso intorno al polso. Questa posizione è definita Rack, e comporta che il gomito sia aderente al tronco. Infine torna nella posizione di partenza, andando indietro con il bacino e facendo in modo che nella fase di discesa il peso del kettlebell venga scaricato sulle anche. Il movimento di discesa deve essere comodo, se provi dolore alla schiena vuol dire che non lo stai eseguendo nel modo giusto. Illustrazioni: Marcello Carriero
