L'allenamento per lo sci da fare a casa prima di partire
(www.melarossa.it) Quest'inverno hai in programma una vacanza in montagna? Comincia subito ad allenarti per arrivare sulla neve in buona forma fisica e non rischiare infortuni.
Praticare sci di fondo, sci alpino o, ancora di più, snowboard richiede una buona preparazione fisica per evitare distorsioni, contusioni e fratture.
Melarossa ti propone un allenamento per lo sci da praticare almeno 3 volte alla settimana, più una serie di esercizi fai-da-te da svolgere quotidianamente. L'importante è farlo per almeno un mese prima della partenza, meglio ancora per tutto l'anno, in modo da arrivare in montagna in piena forma.
Prima di tutto, devi tonificare i muscoli anteriori e posteriori della coscia, il quadricipite femorale e i muscoli posteriori, che proteggono anche il ginocchio e ne permettono la flessione.
Gli sport più adatti sono la corsa, la bicicletta, il nuoto, il tennis, il pattinaggio su ruote o sul ghiaccio, ma anche la palestra con un allenamento mirato.
Per arrivare in montagna in forma, allenati almeno 3 giorni alla settimana.
Anche un lavoro cardio è fondamentale per preparare il corpo alla montagna.
Per allenare il tuo cuore, ti consigliamo 30 minuti di attività fisica ad intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana. Lo sport da fare può essere la camminata o la corsa, se sei già allenato. Anche il nuoto è molto indicato perché migliora la resistenza e fa lavorare anche i muscoli delle gambe e delle braccia. Ottimo da praticare in palestra un allenamento di cardio fitness.
Oltre ad una muscolatura tonica e a un cuore molto allenato, è molto importante l'elasticità. Tenersi rigidi sugli sci può aumentare il rischio di farsi male. La soluzione? Fare stretching ogni mattina: oltre ad allungare la muscolatura, ti aiuterà anche ad essere più elegante sulle piste.
Melarossa ti suggerisce anche una serie di esercizi da praticare quotidianamente per preparare il tuo fisico allo sci. Scoprili nella gallery. Copyright: Shutterstock.com
(www.melarossa.it) Rinforzare i muscoli della coscia e i glutei: Disteso sulla schiena, braccia lungo il corpo e ginocchia piegate, gambe leggermente aperte (la larghezza dev'essere quella del bacino), alza i glutei. Esegui piccoli movimenti su e giù per almeno 20 volte. Ritorna nella posizione di partenza e ricomincia per 3 volte. Questo esercizio è ottimo anche per i glutei. Illustrazione: Marcello Carriero.
(www.melarossa.it) Rinforzare i muscoli della coscia con l'elastico fitness: Disteso sul fianco destro, braccio teso (o piegato) sotto la testa, gamba destra leggermente piegata, spalle e fianchi allineati, l'elastico sotto il piede sinistro e le 2 estremità dell'elastico nella mano destra. Espira e distendi la gamba sinistra. Poi riporta la gamba verso l'alto senza muovere né il bacino né la schiena. Illustrazione: Marcello Carriero.
(www.melarossa.it) Gambe e glutei tonici con l'esercizio della sedia: In piedi, gambe leggermente aperte, piedi paralleli. Piega le gambe come se avessi una sedia immaginaria. Porta il busto leggermente in avanti in modo da trovare l'equilibrio ma tieni la schiena dritta. I talloni devono rimanere a terra.
Alza le braccia verso il cielo e avvicina i palmi delle mani fino a farli toccare. Concentrati sulla tua pancia e inspira ed espira profondamente in modo da riuscire a rilassarti. In alternativa, puoi tenere la posizione con la schiena appoggiata al muro
Per fare lavorare bene i muscoli anteriori della coscia, tieni la posizione per 15 secondi ed esegui l'esercizio per 3 volte. Illustrazione: Marcello Carriero.
09/11/2022