JSON.parse('[\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E1 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619688_aec4098216\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619688_aec4098216\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003EUna cena leggera, niente palestra o sport intensi la sera, no a tablet o telefonini prima di andare a letto. \\u003Cstrong\\u003ESono alcune delle regole d\\u0027oro contenute nel decalogo per dormire bene\\u003C\\\/strong\\u003E. Stilato - a pochi giorni dalla Giornata mondiale del sonno, in calendario dal 16 marzo - dal sonnologo Francesco Fanfulla, pneumologo che si occupa da 20 anni di medicina del sonno all\\u0027Irccs Maugeri di Pavia, un centro dove ogni anno transitano 2.500 pazienti, molti dei quali vengono seguiti successivamente, in telemedicina, leggendo i tracciati polisonnografici via computer.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EQuelle proposte dal decalogo sono \\u003Cstrong\\u003Edieci regole semplici ma in grado di \\u0027mettere in sicurezza\\u0027 il sonno\\u003C\\\/strong\\u003E. Alcune possono sembrare \\u0027rimedi della nonna\\u0027, ma fanno parte dei dettami del vivere bene che in molti casi si conoscono ma non si applicano.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003EScorri la photogallery e scorpi le 10 fondamentali indicazioni dell\\u0027esperto.\\u003C\\\/strong\\u003E\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E2 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619694_b4c2b131f0\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619694_b4c2b131f0\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003E1) Cena light\\u003C\\\/strong\\u003E\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003E\\u0026nbsp;Dormire bene significa cenare in maniera equilibrata. Certamente non con cibi pesanti, perch\\u0026eacute; di notte la digestione difficoltosa provocher\\u0026agrave; frequenti risvegli. Ma anche i digiuni serali o le diete troppo drastiche sono sconsigliate: la fame, o il calo glicemico, mettono a repentaglio il riposo. Naturalmente, si parla di abitudini, una singola cena \\u0027sbagliata\\u0027 non crea scompensi.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E3 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619682_da3d677bad\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619682_da3d677bad\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003E4) Luce (e tablet) momento giusto\\u003C\\\/strong\\u003E\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003ESoprattutto alla sera, cio\\u0026egrave; nelle ore che precedono il riposo notturno, \\u0026egrave; importante limitare l\\u0027esposizione alla luce che \\u0026egrave; il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia. Una luce troppo intensa, nelle stagioni e alle latitudini che lo permettono, diminuir\\u0026agrave; la capacit\\u0026agrave; da parte dell\\u0027organismo di produrre la melatonina. Favorendo i risvegli.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EPer estensione, il tema dell\\u0027esposizione alla luce \\u0026egrave; agganciato, sia a un buon oscuramento della camera da letto (usare le tapparelle ed evitare i molti led accesi di apparecchi elettronici) sia all\\u0027utilizzo, crescente e prolungato, di tablet e smartphone a letto. Questi dispositivi sono nemici del sonno, vanno usati lontano dal letto.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E4 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619700_bdffc1ad8c\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619700_bdffc1ad8c\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003E2) Pennichella? Con giudizio\\u003C\\\/strong\\u003E\\u0026nbsp;\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EDormire durante il giorno solo se necessario e, in quel caso, mai pi\\u0026ugrave; di 20 minuti e possibilmente in mezzo alla giornata, per esempio fra le 13 e le 14, per distanziarsi il pi\\u0026ugrave; possibile dal momento in cui ci si corica per la notte e in modo che il sonnellino sia stato smaltito dalla stanchezza delle attivit\\u0026agrave; pomeridiane.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E5 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619673_e36bb4d770\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619673_e36bb4d770\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003E5) Il fumo fa male anche al sonno. L\\u0027alcol, idem\\u003C\\\/strong\\u003E\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003ENon dimentichiamo mai che la nicotina \\u0026egrave; una sostanza eccitante e quindi ha effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Fumare alla sera rende difficoltoso l\\u0026rsquo;addormentamento e il sonno durante la notte, oltre a provocare risvegli frequenti nei forti fumatori. Un\\u0027altra buona occasione per smettere.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EPer quanto riguarda l\\u0027alcol fondamentale evitare di bere nelle quattro ore che precedono il coricarsi. L\\u0027alcol, infatti provoca dei cambiamenti nella normale struttura del sonno, induce frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero. Di pi\\u0026ugrave;, in presenza di patologie del sonno, come quelle legate ai disturbi respiratori, l\\u0027alcol ha l\\u0027effetto di aggravamento della malattie stesse e dei sintomi a essere correlati.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E6 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619676_b88f6c58af\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619676_b88f6c58af\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003E6) Caff\\u0026egrave; s\\u0026igrave; ma non la sera\\u003C\\\/strong\\u003E\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003E\\u0026nbsp;La caffeina \\u0026egrave; notoriamente uno stimolante del sistema nervoso, i cui effetti eccitanti possono protrarsi a lungo, anche alcune ore. \\u0026Egrave; quindi buona norma, anche in questo caso, rispettare la regola delle \\u00274 ore\\u0027, evitare cio\\u0026egrave; la tazzina serale o anche i caff\\u0026egrave; diluiti o, attenzione, i molti alimenti in cui la caffeina \\u0026egrave; presente, il cioccolato, il cacao o il t\\u0026egrave;, i cosiddetti alimenti nervini.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003ELo stesso vale per certe \\u003Cstrong\\u003Ebibite gassate a base di Cola\\u003C\\\/strong\\u003E, e che magari piacciono molto ai bambini. Ovviamente sono da assumere lontano dall\\u0027ora del sonno anche le bibite energizzanti che, oltre alla caffeina, contengono un altro eccitante come la taurina.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E7 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619685_9e25f25582\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619685_9e25f25582\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003E7) Occhio al termometro\\u003C\\\/strong\\u003E\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003E\\u0026nbsp;La temperatura ottimale della camera \\u0026egrave; intorno ai 18\\u0026deg;C. Una troppo alta (maggiore di 24\\u0026deg;C) provoca movimenti continui del corpo durante il sonno e numerosi risvegli. Viceversa, una temperatura troppo bassa (minore di 12\\u0026deg;C), al contrario, rende difficile l\\u0026rsquo;avvio del sonno, e provoca sogni spiacevoli.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E8 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619697_d49695a208\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619697_d49695a208\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003E8) Sport s\\u0026igrave;, ma non serale\\u003C\\\/strong\\u003E\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003E\\u0026nbsp;Svolgere una regolare attivit\\u0026agrave; fisica \\u0026egrave; una raccomandazione che ogni buon medico deve fare. La sera, per\\u0026ograve;, \\u0026egrave; meglio evitare un\\u0027attivit\\u0026agrave; fisica troppo intensa. Lo sforzo fisico potrebbe rendere difficoltoso il vostro addormentamento. Pi\\u0026ugrave; in generale si dovrebbe in qualche modo accompagnare il nostro organismo al sonno, evitando un impegno psicofisico eccessivo nelle due ore precedenti il riposo. Individuate un\\u0027attivit\\u0026agrave; pienamente rilassante che vi conduca nella braccia di Morfeo e il vostro sonno ne giover\\u0026agrave;.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E9 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619670_e1260941fc\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619670_e1260941fc\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003E9) Regolari \\u0026egrave; meglio\\u003C\\\/strong\\u003E\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EAbituarsi ad andare a dormire e alzarsi alla stessa ora, sono la premessa per il buon sonno. Il nostro ritmo sonno-veglia \\u0026egrave; infatti regolato da un orologio biologico interno, sincronizzato con l\\u0026rsquo;alternarsi della luce e del buio. Abituare il nostro organismo a questa regolarit\\u0026agrave; significa impedire di andare fuori sincrono.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EAnche forzarsi di andare a dormire prima del tempo, non avendo assolutamente lo stimolo del sonno, pu\\u0026ograve; essere controproducente, cos\\u0026igrave; come \\u0026egrave; letale, per il vostro riposo, indugiare a letto con la tv accesa o ascoltando musica in cuffia.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EE se il sonno, per qualche motivo, se ne va, non \\u0026egrave; il caso di restare nel letto, girandosi e rigirandosi, e agitandosi per il riposo che svanisce. In questi casi \\u0026egrave; raccomandabile alzarsi, distraendosi con un\\u0027attivit\\u0026agrave; rilassante, anche per pochi minuti, e poi tornare a dormire ai primi sbadigli.\\u003C\\\/p\\u003E\\n\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E10 \\\/ 10\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619691_edb04b2cd2\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1619691_edb04b2cd2\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Le 10 regole per dormire bene\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027\\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E\\u003Cp\\u003EFonte Adnkronos -\\u0026nbsp; Foto Pixabay\\u003C\\\/p\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022]')
Una cena leggera, niente palestra o sport intensi la sera, no a tablet o telefonini prima di andare a letto. Sono alcune delle regole d'oro contenute nel decalogo per dormire bene. Stilato - a pochi giorni dalla Giornata mondiale del sonno, in calendario dal 16 marzo - dal sonnologo Francesco Fanfulla, pneumologo che si occupa da 20 anni di medicina del sonno all'Irccs Maugeri di Pavia, un centro dove ogni anno transitano 2.500 pazienti, molti dei quali vengono seguiti successivamente, in telemedicina, leggendo i tracciati polisonnografici via computer.
Quelle proposte dal decalogo sono dieci regole semplici ma in grado di 'mettere in sicurezza' il sonno. Alcune possono sembrare 'rimedi della nonna', ma fanno parte dei dettami del vivere bene che in molti casi si conoscono ma non si applicano.
Scorri la photogallery e scorpi le 10 fondamentali indicazioni dell'esperto.
Fonte Adnkronos - Foto Pixabay
1) Cena light
Dormire bene significa cenare in maniera equilibrata. Certamente non con cibi pesanti, perché di notte la digestione difficoltosa provocherà frequenti risvegli. Ma anche i digiuni serali o le diete troppo drastiche sono sconsigliate: la fame, o il calo glicemico, mettono a repentaglio il riposo. Naturalmente, si parla di abitudini, una singola cena 'sbagliata' non crea scompensi.
Fonte Adnkronos - Foto Pixabay
4) Luce (e tablet) momento giusto
Soprattutto alla sera, cioè nelle ore che precedono il riposo notturno, è importante limitare l'esposizione alla luce che è il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia. Una luce troppo intensa, nelle stagioni e alle latitudini che lo permettono, diminuirà la capacità da parte dell'organismo di produrre la melatonina. Favorendo i risvegli.
Per estensione, il tema dell'esposizione alla luce è agganciato, sia a un buon oscuramento della camera da letto (usare le tapparelle ed evitare i molti led accesi di apparecchi elettronici) sia all'utilizzo, crescente e prolungato, di tablet e smartphone a letto. Questi dispositivi sono nemici del sonno, vanno usati lontano dal letto.
Fonte Adnkronos - Foto Pixabay
2) Pennichella? Con giudizio
Dormire durante il giorno solo se necessario e, in quel caso, mai più di 20 minuti e possibilmente in mezzo alla giornata, per esempio fra le 13 e le 14, per distanziarsi il più possibile dal momento in cui ci si corica per la notte e in modo che il sonnellino sia stato smaltito dalla stanchezza delle attività pomeridiane.
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5) Il fumo fa male anche al sonno. L'alcol, idem
Non dimentichiamo mai che la nicotina è una sostanza eccitante e quindi ha effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Fumare alla sera rende difficoltoso l’addormentamento e il sonno durante la notte, oltre a provocare risvegli frequenti nei forti fumatori. Un'altra buona occasione per smettere.
Per quanto riguarda l'alcol fondamentale evitare di bere nelle quattro ore che precedono il coricarsi. L'alcol, infatti provoca dei cambiamenti nella normale struttura del sonno, induce frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero. Di più, in presenza di patologie del sonno, come quelle legate ai disturbi respiratori, l'alcol ha l'effetto di aggravamento della malattie stesse e dei sintomi a essere correlati.
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6) Caffè sì ma non la sera
La caffeina è notoriamente uno stimolante del sistema nervoso, i cui effetti eccitanti possono protrarsi a lungo, anche alcune ore. È quindi buona norma, anche in questo caso, rispettare la regola delle '4 ore', evitare cioè la tazzina serale o anche i caffè diluiti o, attenzione, i molti alimenti in cui la caffeina è presente, il cioccolato, il cacao o il tè, i cosiddetti alimenti nervini.
Lo stesso vale per certe bibite gassate a base di Cola, e che magari piacciono molto ai bambini. Ovviamente sono da assumere lontano dall'ora del sonno anche le bibite energizzanti che, oltre alla caffeina, contengono un altro eccitante come la taurina.
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7) Occhio al termometro
La temperatura ottimale della camera è intorno ai 18°C. Una troppo alta (maggiore di 24°C) provoca movimenti continui del corpo durante il sonno e numerosi risvegli. Viceversa, una temperatura troppo bassa (minore di 12°C), al contrario, rende difficile l’avvio del sonno, e provoca sogni spiacevoli.
Fonte Adnkronos - Foto Pixabay
08/11/2022
