Muoversi di più per prevenire e combattere la sindrome metabolica

Brigida Stagno
di Brigida Stagno  - Medico

Il ruolo dell'attività fisica nella cura e prevenzione della Sindrome Metabolica è importante e non va sottovalutato: muoversi in modo costante riduce la pressione arteriosa, abbassa i trigliceridi, combatte l’insulino-resistenza, normalizzando la glicemia, aumenta il colesterolo buono HDL e diminuisce il colesterolo cattivo LDL, aiuta a eliminare i chili di troppo, riducendo la circonferenza addominale. In altre parole, normalizza i 5 parametri tipicamente alterati della cosiddetta “Sindrome X”, in cui coesistono più alterazioni metaboliche, che aumentano il rischio di malattie cardio-vascolari, diabete e cancro.

Ma quanto e come va fatta l'attività fisica? Innanzitutto l'esercizio deve essere personalizzato, cioè prescritto in base alle condizioni fisiche (età, peso, condizioni cardiache, pressorie, respiratorie), a eventuali malattie (alterazioni metaboliche, terapie farmacologiche, problemi articolari) e alle abitudini. La dose minima raccomandata dall’American College of Sports Medicine per prevenire i danni da sedentarietà è in generale di venti minuti di attività di intensità moderata ogni giorno, mentre per “accendere” il metabolismo e mantenersi in forma servono 30 minuti al giorno di attività fisica aerobica.

Ma attenzione, l’intensità di lavoro non deve mai essere eccessiva, soprattutto nelle persone in sovrappeso e non più giovani: per prevenire eventuali problemi cardiovascolari, l’esercizio ideale è quello che permette di raggiungere un numero di battiti cardiaci corrispondenti a un valore compreso tra il 50 (all'inizio dell'allenamento) e l’80 % ( dopo alcune settimane) della frequenza cardiaca massima, calcolabile con una semplice formula (220 (valore fisso) – età del soggetto in anni). Per esempio, un cinquantenne, soprattutto se sedentario, dovrebbe iniziare gradualmente, camminando a una velocità che permette di raggiungere circa 85 battiti al minuto, per poi aumentare nel tempo gradatamente l’intensità e la durata dello sforzo fisico, fino a raggiungere e non superare circa 135 battiti al minuto. Una persona giovane può invece praticare qualsiasi disciplina, ma deve sottoporsi prima a visita medica di idoneità sportiva, mentre un adulto con problemi articolari dovrebbe preferire sport in acqua e poco traumatici (nuoto, acquagym, cyclette, ginnastica passiva)

In generale le persone più sedentarie dovrebbero usare le scale e non l’ascensore, andare a piedi al lavoro o a scuola, intervallando la posizione seduta davanti a TV, videogiochi, computer ogni 30 minuti con stretching e brevi passeggiate. Per i bambini ed adolescenti sono indicate almeno 3-4 ore a settimana di attività fisica, mentre per per chi è in sovrappeso o obesi sono da preferire le attività aerobiche, almeno 20-30 minuti tutti i giorni.

Ma come fare regredire la sindrome metabolica facendo attività fisica? Un esercizio regolare aerobico di moderata intensità (camminata a passo svelto, jogging, bicicletta, nuoto, sci) praticato per 20-30 minuti continuativi almeno 3 volte la settimana, o meglio ancora tutti i giorni, porta a importanti risultati, dalla perdita di peso, alla normalizzazione di tutti i parametri della sindrome metabolica (pressione arteriosa, profilo lipidico, glicemia). Al di sotto dei 20 minuti di attività fisica gli effetti positivi calano notevolmente, perché l'organismo inizia a bruciare i grassi solo dopo questo tempo.

Le attività aerobiche (footing, corsa, ciclismo, marcia, la camminata in montagna, ginnastica aerobica, danza, spinning, vogatore o remo ergometro, camminata o corsa sul tapis-roulant) sono il modo ideale per bruciare il grasso corporeo in eccesso e mantenere una buona forma fisica. Nel lavoro aerobico l'intensità dell'esercizio fisico è moderata ( deve essere possibile parlare abbastanza agevolmente con il compagno di allenamento) e per produrre l’energia necessaria alla contrazione muscolare si utilizza l’ossigeno.

Il lavoro anaerobico (sprint da 25, 50 o più metri nel nuoto, scatti nella corsa, sollevamento pesi) è invece un’attività di potenza in cui l'esercizio richiede sforzi intensi, ma brevi. Per produrre l'energia non si utilizza ossigeno, ma zuccheri (il glicogeno) presente nel sangue e nei muscoli, e si può produrre acido lattico, che accumulandosi nei muscoli, può impedire la contrazione muscolare, costringendo a rallentare.

 

 

 

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