Pancia piatta come quella di Melissa Satta? I cinque semplici esercizi per addominali scolpiti

L’addome è in cima alla 'top-five' delle afflizioni estetiche delle donne: gli esercizi, le tisane e gli attrezzi consigliati per un girovita perfetto

di C. M.

Lo dice anche una recente ricerca di mercato condotta da Mintel (società di ricerche di mercato di proprietà privata con sede a Londra): la maggior preoccupazione estetica delle donne è la pancia. Gli addominali battono persino i glutei se quasi il 70% delle intervistate ha dichiarato di essere particolarmente preoccupata per il girovita, molto più delle gambe, a cui fa caso solo il 48% delle donne e al fondoschiena, per cui la percentuale scende al 36%. L'attenzione per i fianchi è ancora minore: al 32%, mentre le braccia, con il 28%, si aggiudicano l'ultimo posto. Questi cinque elementi del corpo fanno quindi parte della 'top-five' delle afflizioni estetiche. Il sondaggio è stato condotto su donne di età superiore ai 16 anni, chiedendo loro di descrivere quali erano le parti del corpo che causavano più insicurezza. Insicurezza di cui invece non soffre Melissa Satta, una vera patita del fitness che di recente, complice la quarantena causata dal Covid 19, si è affermata come una vera trendsetter del workout casalingo sui social e non solo.

La fitness lover Melissa

La showgirl durante la pandemia è stata vicino alla sua community di oltre 4 milioni di follower condividendo i suoi allenamenti. Una passione che, dato il seguito avuto, potrebbe evolversi in nuovi progetti. Ma per il momento accontentiamoci dei suoi consigli seguendola su #trainingwithmelissa dove si trovano i video degli allenamenti con la sua personal trainer. Come rivela Vanity Fair, Melissa ha un segreto per tenere la sua pancia così piatta: «Bere tante tisane naturali depuranti, come quelle al finocchio o all’anice, che compro in erboristeria. Le prendo prima di andare a letto per aiutare a drenare, a volte ne scelgo alcune che attivano l’intestino».

Attrezzi per scolpire gli addominali

Ma per avere addominali come quelli di Melissa bere non basta, ci vuole impegno ed attrezzatura. Uno degli attrezzi che si possono facilmente reperire per un allenamento casalingo è il Gymstick. Si tratta di una barra in fibra di vetro leggerissima alla quale sono applicati due elastici che, a loro volta, hanno alle estremità due anelli da infilare sotto i piedi. Gymstick funziona con cinque resistenze diverse e può essere portato ovunque perché è piccolo e poco ingombrante.

In Giappone, e non solo, spopola il Kotsuban Makura Diet, un cuscino cilindrico che si mette sotto la schiena all'altezza dell'ombelico. Ci si sdraia supini e si mantengono le punte dei piedi rivolte all'interno per cinque minuti con le braccia stese sulla testa. In questo modo si aiuta a raddrizzare il bacino, perché a volte il ventre sporgente è dovuto anche a una leggera distorsione che causa cattiva circolazione e peggiora il metabolismo dando luogo ad accumuli di grasso.

Esercizi a corpo libero

Attrezzi a parte, ci sono tanti esercizi che si possono fare a corpo libero, serie pensate per sollecitare tutti i muscoli che compongono la fascia addominale: sì, perché i muscoli addominali sono quattro, che insieme costituiscono la cintura addominale e che bisogna far lavorare tutti per ottenere una pancia piatta e tonica, ma anche per dare il giusto sostegno alla schiena, prevenire la lombalgia e migliorare postura ed equilibrio.

Addominali: da quali muscoli sono composti

Visto che si ci siamo, meglio spiegare quali siano i grandi muscoli che compongono la fascia addominale:
- Il retto addominale è la parete anteriore dei tuoi muscoli addominali ed è quella zona in cui si forma la famosa "tartaruga".
- Gli obliqui, invece, sono quei muscoli che vengono utilizzati principalmente nella torsione del busto. Allenarli ti porterà a snellire la figura.
- Il muscolo trasverso è uno dei muscoli larghi che contribuiscono a formare la parete addominale. Tra questi è quello posto più internamente: parte dalla zona posteriore del busto e riveste orizzontalmente tutto l'addome. La sua contrazione contribuisce alla respirazione, abbassando le costole. Svolge, inoltre, la funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale. Un muscolo che si allena specialmente nella fase di respirazione degli esercizi per gli addominali e nei movimenti tipici degli squat e degli stacchi.

Il circuito per addominali scolpiti

La serie che aiuta a scolpire ogni zona del ventre è costituita da diversi esercizi: cross crunches, flutter kicks, plank, vacuum. Un programma d’allenamento che si può eseguire in qualunque momento della giornata, a casa o al parco, senza bisogno di attrezzi: basta un tappetino.

Flutter kicks per allenare il retto addominale

In questo esercizio sono soprattutto gli addominali bassi ad essere coinvolti. Sdraiato supino a terra, con la testa e le gambe leggermente sollevate, muovi in alto e in basso gli arti inferiori alternatamente, mantenendo le braccia lungo i fianchi e prestando attenzione a non sollevare la zona lombare. Fai 30 ripetizioni.

Cross crunches per gli addominali obliqui

Dalla posizione classica dei crunch, appoggia la gamba sinistra sulla destra, che rimane appoggiata al terreno. Mentre sollevi il busto, vai a toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro. Ripeti l'esercizio per 15 volte e poi cambia lato, quindi gamba destra appoggiata sulla sinistra e gomito sinistro che va a toccare il ginocchio destro. Ripeti l'esercizio per 15 volte.

Vacuum addominale per far lavorare il trasverso

Il trasverso è un muscolo profondo, quindi l'unico modo per allenarlo è tramite l'espirazione. Mettiti in posizione supina, sdraiato a terra con la schiena ben aderente al pavimento e le gambe piegate. Inspira profondamente e poi espira con forza portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. In pratica, mentre butti fuori l'aria, devi ritirare in dentro la pancia. Fai 15 ripetizioni.

Plank

Esercizio che si svolge in isometria, coinvolgendo il retto addominale e tutti i muscoli della cintura addominale. Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Importante: prima di iniziare il circuito, o qualunque tipo di allenamento, verifica il tuo stato di salute col tuo medico per non correre rischi. Questo esercizio è un po’ più faticoso degli altri, meglio iniziare con una serie di 5 e poi andare in progressione.

Tisana finocchio e coriandolo

Per quanto riguarda le tisane, ecco una combinazione che aiuta ad eliminare i gonfiori: i semi di finocchio sgonfiano pancia e addome, così come il coriandolo che agevola la digestione, oltre che ridurre i gas intestinali. In questa ricetta c’è anche la malva che ha un’azione emolliente e disinfiammante, nel caso in cui il gonfiore sia associato a un po’ di colite.
Ingredienti per 50 gr di tisana: Finocchio semi › 25 g Coriandolo semi › 15 gr Malva fiori e foglie › 10 gr

Procedimento

In un pentolino portate ad ebollizione 300 ml di acqua; Versate un cucchiaio di tisana al finocchio e coriandolo e lasciate in infusione per almeno 5 minuti; Filtrate con un colino e bevete dopo i pasti principali. Questa tisana si può assumere anche durante la giornata, fino a 3 tazze al giorno. Non è necessario dolcificare perché i semi di finocchio sono abbastanza gradevoli al gusto. Fra le altre tisane sgonfianti ci sono quelle all’anice che hanno un sapore gradevole.

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