Osteoporosi: come prevenirla mantenendo le ossa sane

Corretta alimentazione, idratazione, vitamina D, attività fisica costante e giusto peso corporeo mantengono in salute le ossa del nostro corpo.

L’osteoporosi non è donna. Questa malattia prima o poi presenta il conto a tutti, se si conduce uno stile di vita sregolato. Il segreto per non andare incontro alle complicanze delle ossa fragili è giocare d’anticipo. Come? Mangiando alimenti ricchi di calcio, esponendosi al sole per favorire l’assorbimento della vitamina D, facendo esercizio fisico e tenendo lontano lo stress: indicazioni che conviene mettere in pratica fin da giovani se non si vuole incorrere in fratture ossee improvvise e inaspettate.

Che cos’è l’osteoporosi

L’osteoporosi è caratterizzata da un’alterazione della densità e qualità dell’osso, che diventa più fragile e più soggetto a un aumento del rischio di frattura. Si stima che in Italia siano affetti da questa patologia 5 milioni di donne oltre i 50 anni e circa un milione di uomini oltre i 60 anni.
Le rotture parziali o totali dell’osso causate dall’osteoporosi spesso si verificano nelle zone del polso, delle vertebre e nella parte del femore vicina all'anca, tuttavia, possono interessare anche il braccio, le costole o il bacino.

Attenzione agli anni della giovinezza

Durante l'infanzia, le ossa crescono e si riparano velocemente, invece dai 35 anni di età in poi questo processo inizia a rallentare.
La salute delle ossa va salvaguardata fin da giovani. Il picco di massa ossea si ha intorno ai 25 anni, ma già dall’infanzia bisogna porre le basi per avere ossa forti e sane, con un’alimentazione bilanciata in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (minerali e vitamine), capace di coprire l’apporto calorico di cui ha bisogno l’organismo, a seconda del dispendio energetico.

Quali sono le cause dell’osteoporosi

Un’alimentazione sbilanciata influisce sull’insorgere della malattia, soprattutto se si aggiungono fattori come familiarità, età della menopausa, patologie (artrite reumatoide, morbo di Crohn e celiachia) e assunzione di alcuni farmaci (glucocorticoidi, antiacidi, immunosoppressori, antipsicotici, anticonvulsivanti).

Le donne sono più a rischio di sviluppare l'osteoporosi rispetto agli uomini perché i cambiamenti ormonali legati alla menopausa influenzano la densità ossea. Gli ormoni femminili (estrogeni) sono essenziali per la salute delle ossa e siccome dopo la menopausa i livelli di estrogeni decadono ciò può portare a una rapida diminuzione della densità ossea.

Come agire

Niente panico. L’osteoporosi si può prevenire. È bene puntare su uno stile di vita sano, quindi no alla sedentarietà, sì al movimento, che contribuisce anche al mantenimento della massa ossea e della forza muscolare.
Da evitare il fumo e gli alcolici che influiscono negativamente sulla salute della componente ossea.
Non finisce qui, un’attenzione particolare va posta al peso corporeo: l’alimentazione deve essere bilanciata e varia, così da garantire un adeguato apporto di nutrienti preziosi per l’osso, in particolare calcio, vitamina D e proteine. ll calcio è importante per mantenere le ossa forti e tra gli alimenti che ne contengono buone quantità spiccano le verdure a foglia verde, la frutta secca, il tofu e lo yogurt, mentre la vitamina D si trova soprattutto nelle uova, nel latte e nel pesce azzurro.

Vitamina D e Calcio

Le ossa sono in salute quando l’organismo ha abbastanza calcio, componente strutturale principale del tessuto osseo, il cui assorbimento dipende soprattutto dalla vitamina D. Le quantità raccomandate di calcio variano a seconda dell’età: circa 1000 milligrammi al giorno nei primi 8 anni di vita, 1600 mg tra i 9 e i 17 anni, 1100 mg tra i 18 e i 30 anni, 1000 mg al giorno per gli uomini di 50-70 anni, 1200 mg al giorno per le donne al di sopra dei 50 anni e per gli uomini al di sopra dei 70 anni.

Quanto alla vitamina D, un’adeguata assunzione ne prevede 800-1000 UI al giorni, ma se c’è carenza (si accerta con un dosaggio tramite analisi del sangue) bisogna ricorrere all'impiego di supplementi vitaminici.
Va ricordato che gran parte della sintesi della vitamina D dipende da un’adeguata esposizione solare. Sarebbe sufficiente un’esposizione di mani e braccia per mezz’ora al giorno alla luce solare, per avere una sufficiente conversione della vitamina in forma attiva.

Esporsi al sole per la vitamina D

Con le dovute accortezze il sole fa bene. Buona parte della vitamina D è prodotta dalla pelle in risposta alla radiazione ultravioletta solare.
La luce del sole innescando la produzione di vitamina D, che favorisce l'assorbimento di calcio da parte dell'organismo, aiuta a rafforzare i denti e le ossa e, quindi, a prevenire l'osteoporosi. Ricordiamo di evitare l’esposizione nelle ore centrali della giornata dalle 11:00 alle 15:00 per allontanare il rischio dell’insorgenza di melanomi