Digiuno intermittente: molti i benefici per la salute, poche le controindicazioni

Alternare ore in cui si mangia in libertà a ore in cui ci si priva del cibo fa bene a corpo, mente e forma fisica. Degli spunti per iniziare a praticare questo specifico regime alimentare.

Qualche certezza in questo periodo di incertezze è ben accolto: il digiuno intermittente, se seguito correttamente, fa bene all’organismo perché rallenta l’invecchiamento, stimola la concentrazione e contribuisce alla riduzione della massa grassa.

Si tratta di accentrare i pasti in un arco temporale prestabilito. Tre sono i principali regimi dietetici che prevedono il digiuno intermittente: il primo detto 16:8 consente di mangiare durante 8 ore della giornata, a cui devono seguire 16 ore di fila senza ingerire nessun tipo di cibo, il secondo detto 5:2 prevede 2 giorni di restrizione alimentare alla settimana, infine, il digiuno a giorni alterni prevede di mangiare un giorno sì e l’altro no.

Benefici

Molti studi hanno evidenziato che il digiuno intermittente giova alla salute. In primis aumenta la resistenza allo stress dell’organismo, che reagisce al digiuno con meccanismi cellulari adattivi che aumentano le difese antiossidanti, riducono l’infiammazione, rafforzano i meccanismi di riparazione del DNA e di conseguenza complessivamente aumenta la resistenza a diverse malattie.

La pratica del digiuno intermittente contribuisce a una riduzione della circonferenza addominale, migliora la sensibilità all’insulina, rafforza la resistenza muscolare, rafforza le capacità intellettive, diminuisce le infiammazioni, rallenta l’invecchiamento e le patologie legate all’età (cancro, malattie cardiache, diabete).

Meccanismo del digiuno intermittente

Il digiuno risveglia alcune risorse cellulari che regolano l’utilizzo degli zuccheri nel sangue. I principali nutrienti delle cellule sono gli zuccheri (soprattutto il glucosio) e gli acidi grassi. Dopo il consumo di cibi, i grassi in eccesso si accumulano nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi, che durante il digiuno - per garantire all’organismo il “carburante”- vengono scissi in glicerolo e acidi grassi, i quali sono a loro volta impiegati come fonti di energia. Gli acidi grassi, invece, vengono trasformati dal fegato in corpi chetonici, una fonte di energia importante soprattutto per il cervello.
Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna varie fonti di energia e questa alternanza stimola delle risposte cellulari adattive che migliorano il benessere dell’organismo.

Metodo 16:8, 5:2 e a giorni alterni

Nel metodo 16:8 molti scelgono di prolungare il digiuno notturno, saltando la colazione e lo spuntino di metà mattina, e quindi consumare il primo pasto intorno alle ore 12.00 per poi cenare non più tardi delle 20.00; altri preferiscono non rinunciare alla colazione del mattino per poi terminare con l’ultimo pasto intorno alle ore 16.00.

Nel metodo 5:2 bisogna scegliere 5 giorni in cui si mangia e due in cui si quasi digiuna perché non si devono superare le 500 calorie per le donne e le 600 calorie per gli uomini.

Il digiuno a giorni alterni, invece, prevede un giorno in cui si mangia e uno in cui si digiuna.

Gli orari in cui consumare i pasti possono essere variabili, l’importante è che vengano rispettati i blocchi di stop. Molto dipende dagli impegni di vita e di lavoro, ma in ogni caso è sempre bene andare a dormire almeno 2-3 ore dopo l’ultimo pasto, considerando che durante le prime fasi del sonno l’organismo inizia dei processi ad hoc per liberarsi da tossine e radicali liberi accumulati nel corso della giornata.

Controindicazioni

Prima di iniziare a praticare il digiuno intermittente bisogna rivolgersi a un medico o a un nutrizionista. Questa pratica infatti non è adatta a chi soffre di disturbi alimentari, alle donne in stato di gravidanza o allattamento, a chi soffre di disturbi alla tiroide, a chi soffre di diabete di tipo 1 o di tipo 2.

Inoltre nella dieta 5:2 potrebbero verificarsi dei picchi di glicemia elevati nei cinque giorni e un’ipoglicemia negli altri due il che determinerebbe una mancanza di energia sia fisica sia mentale.

Cosa è meglio mangiare

Il digiuno intermittente non impone restrizioni sulle tipologie di cibo, ma non bisogna esagerare pensando di compensare il digiuno con grandi mangiate e con cibi ricchi di grassi o di zuccheri. Quindi sì a tutti gli alimenti prevista dalla dieta mediterranea, con predilezione di frutta, verdura, pesce, legumi, cereali integrali e carni bianche.