Addio ansia e depressione, lo sport aiuta anche quando l'umore è basso: ecco quanto bisogna farne

C'è un alleato poco considerato per migliorare la nostra salute e felicità: lo sport. Praticato con regolarità contribuisce a migliorare il benessere psicofisico, aiutando sia a prevenire molte patologie fisiche sia a tenere lontano stress e cattivo umore, nonché a contrastare ansia e depressione. A coloro che stanno pensando di non essere atleti diamo una bella notizia, ossia che l'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce attività fisica "qualsiasi movimento corporeo prodotto dall'apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico", incluse le attività che vengono svolte nella vita di ogni giorno, durante il lavoro, il tempo libero, i lavori domestici, gli spostamenti a piedi o in bicicletta.

Gli effetti sul benessere psicologico

I benefici dello sport sul benessere mentale sono tanti. In primis l'esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello correlate al benessere, che possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l'umore. Se praticato con regolarità aiuta a rilassare il corpo e la mente, aumentando l’attenzione, l’autocontrollo e l'autostima. Quest'ultima è legata ad aspetti cognitivi (all'immagine che le persone di sé stesse o al modo in cui si descrivono), aspetti affettivi (quanto le persone sono soddisfatte di sé stesse) e aspetti sociali, ovvero alla valutazione che le persone danno di sé stesse rispetto ai gruppi a cui appartengono, di quanta approvazione ricevano o meno dai componenti di quest'ultimo. "L’autostima ha la caratteristica fondamentale di essere una percezione prettamente soggettiva, dinamica e mutevole. È stato dimostrato che fare attività fisica, in particolare sportiva, possa aumentarla. Un legame non diretto, ma che passa per la percezione dell’individuo di migliorare nelle abilità e nelle competenze, così come nell’aspetto del corpo e nella forma fisica. Dunque, una responsabilità importante degli educatori sportivi e motori è quella di far percepire tali miglioramenti agli individui che si avvicinano all’attività fisica e sportiva o che la praticano regolarmente" si legge nelle Linee di indirizzo sull’attività fisica, del ministero della Salute. Fare attività fisica migliora anche la qualità del sonno e una buona notte di riposo è fondamentale per il benessere psicologico e cognitivo.

 Livelli di attività fisica raccomandati

Di recente l’Oms ha pubblicato le linee guida “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” - accompagnate dallo slogan Every move counts, ossia ogni movimento conta - in cui sono stati revisionati e aggiornati i livelli di attività fisica raccomandati per ottenere benefici per la salute, distinguendo sia per fasce di età sia per specifici gruppi di popolazione. Ad esempio, per gli adulti dai 18 ai 64 anni è consigliato praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità e per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno un paio di giorni a settimana. Quanto agli anziani, dai 65 anni in poi, vale lo stesso discorso degli adulti e in più dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali. Nelle Linee di indirizzo sull'attività fisica del ministero della Salute emerge che anche un’attività episodica ed estemporanea, come una passeggiata o un singolo allenamento, possa produrre effetti positivi sul tono dell’umore, seppure del tutto momentanei. "Quasi sempre livelli moderati di attività si associano a sensazioni di piacere e umore positivo, mentre forme eccessivamente intense di attività possono portare a emozioni negative, anche esse tendenti ad attenuarsi in breve tempo. Ma è l’attività fisica svolta regolarmente che porta a un umore migliore e risulta un importante fattore di protezione per l’insorgenza di successivi disturbi dell’umore." 

Quale sport scegliere per il benessere mentale

Gli sport di gruppo portano molti vantaggi, perché migliorano la resilienza, l’empatia e le abilità sociali, consentono di socializzare e raggiungere gli obiettivi insieme al gruppo fa sentire parte di un sistema che funziona. Esempi di queste attività sono i gruppi di cammino, le ginnastiche dolci, di rilassamento, posturali, in palestra e nei parchi, yoga, stretching, discipline orientali “dolci” (ad esempio il tai chi), nuoto, ballo liscio, danze popolari, bicicletta, bocce, trekking, fitwalking, sci di fondo, calcio camminato. Viene incoraggiata soprattutto l’attività all’aperto, a contatto con la natura e praticata in compagnia, appunto, perchè le problematiche mentali tendono a far cadere i soggetti nell'auto isolamento, e l’importanza della socialità è fondamentale.