Mal di schiena: consigli quotidiani per non ingobbirsi e vivere sani e felici

Tante le cause dietro il mal di schiena, non ultima la gobba che il corpo assume con l’uso di smartphone e tablet. Esercizi e rimedi

Gli italiani soffrono sempre più di mal di schiena, un disturbo, secondo un’indagine del 2018 di Assosalute di Federchimica e Human Highway che colpisce il 50,9% della popolazione. Il 43% degli intervistati ha attribuito il mal di schiena al lavoro, il 28,5% ai cambiamenti climatici, il 23,8% all’età, il 22,7% alla sedentarietà. Il 76% ha dichiarato, invece, di aver sofferto di fastidi articolari o muscolari nei sei mesi antecedenti, per Assosalute una casistica spiegabile con il sovrappeso, i pesi da portare, le pulizie di casa e le scarpe scomode. Associati al mal di schiena, dolore che colpisce in particolare le donne, sono i disturbi al collo (32%), alle gambe (23%), alle spalle (20%) e alle braccia (15,2%).

Lavoro alla scrivania

Se i dolori articolari, spiega Assosalute, iniziano a manifestarsi solitamente dopo i 55 anni, quelli al collo “tipici della fascia centrale d’età” e strettamente legati alla schiena fanno parte dei dolori posturali. Assosalute fa l’esempio del lavoro alla scrivania: “Stare al computer per numerose ore consecutive e una postura obbligata mantenuta per molto tempo possono, infatti, determinare facilmente l’insorgenza di disturbi da sovraccarico o da compressione e generare contratture dolorose. E collo, spalle e schiena sono i primi a segnalarci il disagio dell’apparato muscolo-scheletrico”.

Lavoro alla scrivania © PNGFuel

Osservare e ascoltare il corpo

I difetti posturali col tempo possono causare problemi alla meccanica del movimento, nonché danni delle cartilagini e delle articolazioni. Giocare d’anticipo è, pertanto, fondamentale. Una soluzioine è imparare a guardarsi e ascoltare il proprio corpo, un’altra ancora è la modifica del proprio stile di vita, con la riscoperta, ad esempio, dell’attività fisica: “Osservare l’allineamento del corpo, o quanto un vestito calzi diversamente sul proprio corpo” spiega per Assosalute Roberto Pozzoni, medico specialista in ortopedia e traumatologia “può aiutare a capire che potenzialmente esiste un vizio posturale. In età adulta scoliosi trascurate possono essere causa di importanti disturbi funzionali e alterazioni anatomiche derivanti da vizi posturali possono essere causa di intervento chirurgico. Osservarsi nella quotidianità, praticare esercizio fisico, seguire norme comportamentali simmetriche cambiando spesso la posizione durante l’attività lavorativa ed eseguire semplici esercizi di stretching possono prevenire i disturbi da postura sbagliata”.

Portamento © PNGFuel

Il danno dei pesi 

Assosalute fa, invece, l’esempio delle scarpe belle ma scomode indossate tutti i giorni, del trasporto di carichi pesanti assumendo una postura lontana dal busto, del flettere la schiena per sollevare oggetti da terra, tre cose da non fare, oltre alle tante altre, se si vuole aiutare il corpo “a mantenere una corretta postura ed evitare la comparsa di fastidi e dolori”. I pesi, che siano la borsa da donna, sacchi della spesa, borsa da pc, consiglia il dottor Riccardo Minola, chirurgo ortopedico, non dovrebbero essere portati sempre sulla stessa spalla, alternandoli, quando possibile, con una tracolla o un manico per non rischiare d’infiammare l’articolazione della spalla. “Quando si va a fare una spesa molto sostanziosa e pesante, esempio una cassa d’acqua minerale” spiega, invece, Assosalute “è consigliabile l’uso di un carrello così da non dover sollevare nessun peso. Cercare di alleggerire il più possibile le borse, evitando quelle troppo grandi che spesso si rischia di riempire con pesi inutili”.

Zaino e altri pesi © PNGFuel

Gobba da smartphone e tablet

A influenzare negativamente la postura sono anche le nuove tecnologie, è il caso dell’uso, spesso prolungato, di smartphone e tablet. Durante il loro utilizzo, infatti, si assume una posizione innaturale che il fisioterapista neozelandese Steve August ha chiamato iHunch, cioè, iGobba. “In media” spiega Assosalute “la testa di un adulto pesa tra i 4,5 e i 5 chilogrammi. Quando incliniamo la testa in avanti di 60 gradi - come si fa quando si legge qualcosa sullo smartphone - il peso cui viene sottoposto il collo è pari a circa 27 chilogrammi. Col tempo, questo atteggiamento sbagliato ci renderà gobbi!”.

Corretta postura durante l'impiego di smartphone e tablet © Timesnownews

Mal di schiena e gravidanza

Problemi alla schiena sono tipici anche della gravidanza sin dal primo trimestre, insieme, spiega il Ministero della Salute in un opuscolo sul benessere fisico della donna, nausea, talvolta accompagnata da vomito mattutino, bruciore di stomaco, necessità di urinare spesso, gonfiore alle caviglie, mal di schiena, crampi e varici. Durante la gravidanza la schiena che s’inarca è dovuta ai cambiamenti subiti dal corpo: “Le mammelle” spiega il Ministero della Salute “aumentano di volume, le areole ed i capezzoli tendono a scurirsi e può iniziare una lieve secrezione liquida. Verso la fine della gravidanza compare il colostro, un liquido che sarà prodotto fino a qualche giorno dopo il parto e che sarà il primo alimento del bambino, prima della montata lattea. Questi grandi cambiamenti fisici ti porteranno ad avere una diversa distribuzione del peso e dell’equilibrio e sarai indotta ad arcuare la parte inferiore della schiena. Potresti avvertire dolori soprattutto in zona lombare e sacrale (lombosciatalgia). Evita quindi le calzature con il tacco alto”.

Postura in gravidanza e dopo il parto © PNGFuel

Schiena e bambini

Molti genitori conoscono per esperienza i danni che pesi eccessivi, come quello degli zainetti, possono provocare ai più piccoli. “Soprattutto per i più piccoli gli zainetti scolastici” spiega per Assosalute il dottor Riccardo Minola, chirurgo ortopedico “non dovrebbero mai superare il 10% del peso del bambino che li porta. Ad esempio un bimbo di 30 kg non dovrebbe avere sulle spalle più di 3 kg di libri, diari e quaderni. A fare la differenza è anche il tempo in cui la schiena è costretta a portare un determinato peso: se solo dalla macchina all’ingresso della scuola o per un tragitto più lungo fino a casa”. 

Zaini e libri © PNGFuel

I problemi per i più piccoli possono venire, oltre che dai pesi eccessivi, da una cattiva posizione da seduti. Assosalute suggerisce pertanto ai genitori: “Alla scrivania come nel banco assicurati che la seduta sia bassa così da non assumere una posizione ricurva. Preferire zaini più semplici rispetto a quelli moderni che sicuramente sono più belli ma spesso troppo elaborati e pesanti anche vuoti. Provare a dividersi i libri da portare con i compagni di banco, così il carico di ognuno sarà in parte dimezzato. Preferire zaini con lo schienale rigido, per far sì che il peso non si scarichi verso il basso, e con bretelle larghe e imbottite per non creare sbucciature sulla pelle delle spalle se occorre portare molti libri. Regolare le bretelle alla stessa altezza per consentire una perfetta adesione dello zaino alla schiena, senza farlo scendere sotto il bacino”.

Zaino in spalla © PNGFuel

Un problema per la schiena dei più piccoli può anche derivare dalla cattiva postura davanti a un videoterminale, come quelli per i videogiochi. Importanti saranno allora l’appoggio della schiena e la distanza dei piedi dal suolo. “Quando si sta seduti al videoterminale” spiega un quaderno sulla salute e la sicurezza in casa dei bambini dell’allora Istituto per la Prevenzione e la Sicurezza del Lavoro “è importante che la schiena abbia un appoggio, in maniera tale da non stancare i muscoli del dorso. Quindi la schiena deve essere sempre ben poggiata allo schienale della sedia. Se la seduta della sedia è troppo profonda e non si riesce a poggiare la schiena, si può usare un cuscino o un giaccone ripiegato messo tra lo schienale della sedia e la schiena del bambino, in maniera tale da garantire un buon appoggio. I piedi debbono avere sempre un appoggio. Non fa bene ai muscoli delle gambe ed alla circolazione sanguigna tenere le gambe che penzolano dalla sedia senza che i piedi arrivino a toccare il pavimento. Quando si sta seduti, la pianta dei piedi dovrebbe sempre toccare completamente il pavimento e le ginocchia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90°. Se questo non è possibile perché la sedia è troppo alta, si può mettere a terra sotto il tavolo un poggiapiedi, uno scatolone, un elenco del telefono o un altro supporto, in maniera tale da fornire una superficie di appoggio ai piedi. Sotto la scrivania non vi devono essere oggetti ingombranti, che limitano lo spazio per le gambe. Le gambe devono essere bene alloggiate sotto la scrivania e ci deve essere spazio sufficiente per poterle muovere, in quanto una posizione fissa per lunghi periodi stanca la muscolatura”.

Giocando ai videogames © Tech4Gamers

Mal di schiena e due ruote

Problemi alla schiena possono colpire anche chi passa molto tempo sulle due ruote, un mezzo particolarmente usato per non rimanere imbottigliati nel traffico di città. Per questi guidatori l’Inail, l’istituto nazionale per l’assicurazione contro gli infortuni sul lavoro, ha realizzato una guida illustrata con esercizi da eseguire prima di salire in sella a beneficio di tutta la muscolatura: seduti su una sedia mantenendo una postura eretta, in piedi con la schiena appoggiata alla parete e altri esercizi ancora, fra cui quelli di stretching.

Sulle due ruote © PNGFuel

Prevenzione nella vita quotidiana

Sempre Inail ha realizzato una guida con alcuni consigli pratici per la prevenzione del mal di schiena su come dormire, alzarsi dal letto, come stare seduti, al volante, in piedi, sollevare e trasportare pesi, infine fare attività in alto e in basso. All’origine del mal di schiena, sintetizza Inail, possono esserci, infatti, posture scorrette o piccoli traumi, cui è possibile rimediare grazia a semplici accorgimenti, modificando stili di vita scorretti.

Trasporto pesi © PNGFuel

Sportivi da poltrona

Si dicono sportivi ma solo perché guardano lo sport in TV e spesso assumendo posture sbagliate o lasciandosi andare a gesti che possono danneggiare la schiena. Un divertente vademecum, sempre valido, è quello realizzato nel 2014 in occasione dei Mondiali di Calcio in Brasile da Isico, l’istituto scientifico italiano per la colonna vertebrale: “Rilassati, per questa volta li allena Prandelli! Una corretta posizione da seduto è fondamentale per evitare fastidi dopo ore trascorse davanti alla tv.

Fifa World Cup Brazil 2014 © 1zoom.net

Non tendere il capo in avanti, non riuscirai comunque a entrare in campo: in quel modo porti il rachide cervicale in una posizione innaturale di eccessivo sbilanciamento in avanti, con le conseguenti contratture, che possono derivarne a carico di tutti i muscoli del collo collegati. Non ti addormentare storto in poltrona, anche se è notte fonda e giocano le peggiori squadre che il Mondiale ricordi! Esulta pure: muoversi fa bene! In altre parole è inutile rimanere sempre nella stessa posizione: cerca di alzarti e sgranchire i muscoli, almeno fra il primo e il secondo tempo. Un po’ di preparazione atletica non ti farà male! Evita lo zompo da goal: non sei Buffon e rischi di inchiodarti! Appoggia la schiena, porta i glutei più indietro possibile in modo che la parte bassa della schiena venga a contatto diretto con lo schienale, questo movimento dei glutei all’indietro farà sì che anche la parte più alta della schiena (dorsale) segua naturalmente quella bassa nel posizionarsi correttamente. E riuscirai a sopportare anche la papera peggiore. 

Sportivi da poltrona © iStock

Rilassati quanto è possibile: appoggia le braccia sui braccioli della poltrona o del divano, rilassa i muscoli e tieni la testa appoggiata alla parte più alta dello schienale. Ricordati che con 3 cuscini sotto alla testa rischi il collo storto anche se gli Azzurri segnano. La corsa di gioia in soggiorno non sarà mai quella di Tardelli e i rischi di cadere sono tanti! Sorprendi la partner ballando insieme dalla gioia: non farà bene solo alla schiena (in questo periodo ce ne sarà bisogno, soprattutto se non sopporta il calcio!). Goditi il Mondiale, ricordandoti che il benessere mentale è alla base del benessere fisico”.

Farmaci e rimedi contro il mal di schiena 

Contro i disturbi dell’apparato muscolo-scheletrico possono aiutare i farmaci di automedicazione ad azione antinfiammatoria e antidolorifica. Questi farmaci, infatti, spiega il dottor Roberto Pozzoni, “possono giocare un ruolo importante nella gestione del dolore e nel controllo delle contratture muscolari antalgiche” dal momento che “possono essere utilizzati per contrastare gli inizi della sintomatologia, anche nelle persone che manifestano i sintomi con ricorrenza e ai quali è già stata fatta diagnosi medica”.

Mal di schiena © 123RF

Tra gli antinfiammatori e analgesici Assosalute ricorda l’aceclofenac, l’acido acetilsalicilico, l’acido flufenamico in associazione, i derivati dell’acido salicilico, il dexketoprofene, il diclofenac, la dietilamina in associazione, l’etofenamato, l’ibuprofene, il naprossene, il ketoprofene, il piroxicam, il paracetamolo, la capsaicina, la d-cafora e tra i miorilassanti muscolari la mefenesina in associazione. In fitoterapia contro il mal di schiena aiuterà, invece, l’olio di camomilla da spalmare sulle parti interessate, massaggiandole delicatamente.

Olio essenziale di camomilla © Dr Weil

Abbiamo parlato di:

Assosalute Website

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Human Highway Website | Twitter

Ministero della Salute Website | Twitter | Facebook | Instagram | YouTube

Inail – Istituto Nazionale per l’Assicurazione contro gli Infortuni sul Lavoro Website | Twitter | Facebook | Instagram | Pinterest | YouTube | LinkedIn

Esercizi fisici di prevenzione per la guida dei mezzi a due ruote Guida

Consigli pratici per la prevenzione del dolore alla schiena Guida

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