Come avere un microbiota più sano per un organismo più in salute

Siamo colonizzati da miliardi di batteri, funghi, virus e protozoi, naturalmente presenti nel nostro corpo. Quelli “buoni” sono nostri alleati.
Lo sa bene chi studia il microbiota, cioè l’insieme dei miliardi di questi piccoli microrganismi che popolano soprattutto l’intestino, ci aiutano ad assimilare i principi nutritivi del cibo, ci proteggono da varie patologie e ci fanno stare in forma. Non a caso il microbiota è sempre più approfondito dalla medicina perché l’alimentazione e lo stile di vita possono influenzarlo in negativo o in positivo con ripercussioni sul nostro stato di salute fisico e mentale.

Viaggio nel microbiota

Il microbiota, o flora batterica, è l’insieme dei miliardi di microbi che abitano dentro e sulla superficie del nostro corpo. Circa un kg e mezzo di minuscoli microorganismi in relazione tra loro che agiscono come se fossero un unico organismo e che svolgono funzioni importanti per la salute dell'uomo. Studiare il microbiota è importante sia perché rappresenta all’incirca 90% del totale dei nostri geni sia perché permette di conoscere i microbi che lo compongono, per poi valutarne le funzioni e studiarne il metabolismo. L’intestino è spesso definito anche “secondo cervello” dell’organismo, proprio perché la sua salute è legata a quella del cervello e non solo.

La salute del microbiota

Dimmi come sta il microbiota e ti dirò se sei in salute. Potrebbe essere questa la sintesi, visto che è anche responsabile per il 70% del nostro sistema immunitario. Ma come si forma questo agglomerato prezioso di microrganismi?
In primis, ci sono le variabili su cui non possiamo agire: l’età e il patrimonio di geni ereditati, i primi 100 giorni di vita dal momento del concepimento, il tipo di parto, il periodo dell’allattamento e dello svezzamento.
L’altra grossa determinante, questa volta controllabile, è l’alimentazione quotidiana: più è sana, varia e salutare e meglio è. Tutto ciò che ingeriamo, dopo un complesso iter biochimico, diventa il nostro sangue, le nostre ossa, i nostri muscoli, i nostri organi e influisce anche nella composizione del microbiota intestinale. Non dovrebbero mai mancare, oltre all’idratazione, i probiotici e prebiotici, quest’ultimi sono presenti in abbondanza nella frutta secca, nei legumi, nell’avena, nella frutta fresca (soprattutto nelle banane) nella farina di frumento integrale, nella barbabietola, nel miele e in integratori ad hoc. Alcuni alimenti sono ricchi di probiotici, come i formaggi stagionati, le verdure, lo yogurt, il kefir, il miso, il tè fermentato e anche il burro, in quantità limitate. L’ideale è variare molto l’alimentazione.

Oltre alla qualità del cibo va prestata attenzione alle cotture prolungate, considerando che le molecole sensibili al calore vengono parzialmente annientate, riducendo il valore nutritivo e la digeribilità di alcuni prodotti.
Nemici del microbiota sono gli antibiotici, farmaci da prendere solo se necessari a curare alcune patologie e mai con leggerezza perché uccidono i batteri patogeni, ma anche quelli “buoni” indispensabili per la nostra salute, in quanto orchestrano la risposta immunitaria.
Fattori emotivi, inoltre, condizionano il microbiota. Ad esempio, la durata e qualità del sonno, l’ambiente sociale in cui si vive, la qualità delle proprie relazioni e lo stress.
Uno studio ha dimostrato che un singolo evento di stress psicologico, come la preparazione di un esame universitario, può ridurre la presenza di lactobacilli, batteri buoni che colonizzano non solo il tratto intestinale, ma anche quello vaginale, confermando la stretta associazione tra stress emotivo e alterazione del microbioma.
Via libera all’attività fisica, perché lo sport aumenta l’abbondanza di specie batteriche sane.