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Fare il pieno di dopamina, serotonina e ossitocina: come aumentare gli ormoni della felicità

Gli affetti, la giusta alimentazione, la musica, le sane dormite e lo sport contribuiscono al nostro benessere: il segreto per essere di buonumore lo abbiamo a portata di mano, ma spesso lo ignoriamo

Fare il pieno di dopamina, serotonina e ossitocina: come aumentare gli ormoni della felicità

“Felicità è un bicchiere di vino con un panino”, cantavano Albano e Romina negli anni ’80. Le cose non stanno esattamente così, considerando che a renderci allegri sono gli ormoni della felicità, sostanze create dal nostro cervello per garantirci la vita perfetta. Purtroppo lo stress, l’ansia, la cattiva alimentazione, il nervosismo, lo stile di vita troppo sedentario attentano quotidianamente al nostro benessere. Meglio attrezzarsi per aumentare la serotonina, la dopamina e l’ossitocina, ovvero gli ormoni della felicità naturalmente presenti in ogni organismo.

 Serotonina

La serotonina è una molecola che agisce come neurotrasmettitore e ormone ed è stata isolata nel lontano 1935. Si è guadagnata la fama di ormone del buonumore perché i suoi livelli cerebrali agiscono nella regolazione di importanti funzioni come umore, sonno, appetito ed emozioni. Più ne aumenta la disponibilità cerebrale e più cresce il buonumore. Per fortuna abbiamo un grande potere sulla produzione di serotonina, a partire dal mangiare alimenti ricchi di vitamina B, magnesio, omega 3 e triptofano, sostanze essenziali per una buona produzione. Via libera dunque ad ananas, banane, kiwi, prugne, pomodori, cioccolato fondente, latte, miele, lattuga, uova, formaggi freschi, carne bianca, legumi, semi oleosi, frutta a guscio, cereali integrali, tacchino e salmone.
Non è tutto: l'attività fisica costante è un ottimo modo per migliorare il tono dell’umore e prevenire le malattie mentali, oltre che potenziare la forma fisica. Quindi è meglio abbandonare il divano e abbracciare lo sport, incluse le passeggiate nel verde.

L’ossitocina

L’ossitocina è un ormone prodotto dall’ipotalamo e collegato ai rapporti affettivi. Aumenta durante le effusioni affettive e amorose, tanto che per stimolarlo bastano un abbraccio di qualche secondo oppure qualche coccola. Molto efficaci anche i baci passionali: le neuroscienze hanno dimostrato che aumentano la frequenza cardiaca, attivano il metabolismo, riducono lo stress (grazie alla riduzione dei livelli di cortisolo) rafforzano il sistema immunitario (grazie allo scambio di microorganismi) e aumentano i livelli di ossitocina, l’ormone dell’amore che aiuta a rafforzare il senso di attaccamento reciproco, ma anche i livelli di dopamina e serotonina, neuromodulatori del tono dell’umore.

La dopamina

La dopamina ha il ruolo di attore protagoista nei processi di memoria, motivazione, ricompensa, attenzione e addirittura nella regolazione dei movimenti del corpo.
Se rilasciata in grandi quantità avvertiamo una sensazione di piacere, mentre se i livelli scendono diminuisce la motivazione ad agire e l’entusiasmo.

Per aumentare la dopamina ci sono varie vie, in primis ciò che scegliamo di mangiamo. I grassi saturi, come quelli presenti nei grassi animali, nel burro, nell’olio di palma e di cocco, possono interferire con i segnali di dopamina, soprattutto se consumati in grandi quantità. Vanno ridotti a favore di cibi sani, proteici e probiotici (alcuni batteri presenti nell’intestino producono dopamina).
Larga attenzione va dedicata all’esercizio fisico quotidiano di almeno venti minuti - per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l’umore - e alle giuste ore di sonno. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che la dopamina è rilasciata in grandi quantità al mattino durante la sveglia e tendono a diminuire prima di andare a dormire, inoltre la mancanza di sonno interferisce negativamente con i ritmi naturali di rilascio di questa molecola. Anche ascoltare la musica che ci piace è un ottimo modo per aumentare la dopamina nel cervello, perché contribuisce a incrementare l’attività nelle aree del cervello di ricompensa e piacere, che sono ricche di recettori di dopamina. Un ulteriore aiuto è legato al sole: dovremmo stare all’aria aperta il più possibile, considerando che la bassa esposizione ai raggi solari può causare una riduzione dei livelli di neurotrasmettitori dell’umore, compresa la dopamina. Al contrario, la lunga esposizione tende ad aumentarli, infatti d’estate abbiamo atteggiamento più positivo.

Per una vita all’insegna del benessere e del buonumore circondiamoci di affetti, buon cibo, buona musica, giornate assolate da vivere fuori e un po’ di sport.