Rimettersi in forma prima dell’estate: attività outdoor e indoor

Con la bella stagione si risveglia la voglia di fare movimento, ancora più piacevole grazie al giusto abbigliamento e ai giusti accessori

La primavera, grazie al clima mite e alle ore di luce in più, è il momento ideale per preparare il corpo all’estate, mentre una migliore esposizione al sole aiuterà a stimolare la produzione di vitamina D, la vitamina amica delle osssa e del sistema immunitario. 

Per eliminare i chili di troppo e ridisegnare la silhouette, oltre a una sana alimentazione, all’aperto indicate sono le attività fisiche aerobiche come il running, la camminata sportiva, il jogging, la bicicletta, mentre attività aerobiche sono anche la cyclette, il tapis roulant, il nuoto.

Sempre più successo riscuote la camminata sportiva o walking, che aiuta a bruciare calorie, ridurre la cellulite, tonificare il corpo, con benefici anche sulla circolazione sanguigna, il sistema cardio-vascolare, le ossa, la mente, mentre, nel contrastare lo stress, concilia il sonno. “Con la camminata sportiva” spiega una casa di articoli per lo sport e il tempo libero “il corpo lavora fra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca e deve attingere alle sue riserve per trovare l’energia necessaria allo sforzo fisico. Camminare assottiglia la silhouette e rafforza anche i muscoli delle gambe, delle braccia, delle spalle e dei glutei”.

AEROBICA O ANAEROBICA? 

L’attività aerobica, come abbiamo visto, aiuta a bruciare i grassi, favorendo, così, il dimagrimento. Tonifica, inoltre, i muscoli; è alleata del cuore e della respirazione; contrasta l’ipertensione; migliora la circolazione sanguigna e il tasso di colesterolo nel sangue; riduce lo stress e la voglia di fumare; placa stati ansiosi e/o depressivi; aiuta a prevenire e controllare il diabete. C’è, quindi, l’attività anaerobica, che necessita, invece, di sforzi intensi e che, oltre a rafforzare tendini, ossa, legamenti, aiuta a modellare i muscoli. Ci sono poi le attività miste, cioè, di tipo aeorobico-anaerobico come il tennis o il nordic walking, un tipo di camminata che si pratica con bastoni che ricordano quelli dello sci di fondo.

Attività aerobica e anaerobica dipendono dal modo in cui lavorano i muscoli: “Essi” spiega un opuscolo della Fondazione Umberto Veronesi “producono energia tramite un meccanismo aerobico, ossia bruciano glucosio e grassi in presenza dell’ossigeno fornito dal sistema cardiovascolare. Quando l’ossigeno è insufficiente, ad esempio durante uno sforzo eccessivo o prolungato, i muscoli possono continuare a produrre energia per un breve periodo tramite un meccanismo anaerobico, utilizzando solo il glucosio e producendo acido lattico come elemento di scarto. Le attività sportive si distinguono pertanto in aerobiche e anaerobiche a seconda del metabolismo muscolare che mobilitano. In quelle aerobiche il fisico è impegnato più a lungo e più lentamente. Questo consente ai muscoli di lavorare utilizzando sempre l’ossigeno per produrre energia: la corsa lenta, la camminata di buon passo, la bicicletta a velocità costante sono discipline aerobiche. Le attività anaerobiche, invece, prevedono un tipo di sforzo molto più breve e intenso: lo sportivo, durante queste attività, va in ‘debito di ossigeno’ e deve produrre energia utilizzando solo il glucosio. Correre i 100 metri è un ottimo esempio di attività anaerobica, come lo sono il salto in alto, il lancio del peso: breve, brevissimo e molto intenso”.

Uno strumento molto utile quando si fa attività aerobica per capire se lo sforzo è adeguato e che non si sta scivolando in un’attività di tipo anaerobico, è il cardiofrequenzimetro, un dispositivo elettronico, molto comodo il modello da polso, con cui misurare il battito cardiaco e determinare, così, la frequenza cardiaca in tempo reale.

RIMEDI CONTRO GLI IMPREVISTI

Che l’attività sia aerobica o anaerobica fondamentali sono il riscaldamento, che serve a preparare il fisico allo sforzo, e il defaticamento, per rilassare i muscoli e riportare, così, l’organismo allo stato di riposo. Senza un buon riscaldamento o un defaticamento, quest’ultimo meglio se accompagnato da stretching, il rischio, spiega Assosalute, è quello di rimediare dolori articolari, gonfiori, problemi muscolari come crampi, contratture, distrazioni di legamenti, storte. 

Contro le contusioni, spiega Assosalute, un aiuto sono creme ad hoc o gel a base di escina per aiutare il riassorbimento dell’ematoma, mentre, in caso di distorsioni, sulle articolazioni si possono applicare creme, pomate, cerotti, gel a base di Fans per ridurre infiammazione, gonfiore, dolore. Il ghiaccio , secco, spray, istantaneo e ingrediente principe della crioterapia o terapia a freddo, è, invece, una soluzione efficace contro dolore, gonfiori, contusioni. La terapia a caldo, invece, è indicata per migliorare la circolazione sanguigna, contrastare dolore e spasmi muscolari, ridurre la rigidità articolare.

Esistono, ad esempio, cinturini da polso e da caviglia contenenti gel per terapia a freddo e a caldo. A seconda della terapia prescelta questi cinturini danno sollievo contro lesioni, dolori articolari, artriti, tendiniti, lividi, distorsioni, dolori al tunnel carpale.

SALI MINERALI E IDRATAZIONE

Una buona soluzione per chi fa attività fisica sono il magnesio e il potassio. Il primo contro stanchezza e affaticamento, il secondo per i benefici a favore di muscoli e sistema nervoso. Il potassio, così come il magnesio, è particolarmente indicato contro i crampi, che diventano frequenti con l’umidità e le alte temperature per via del sudore che causa un’ingente perdita di sali minerali. Un buon motivo per ricordare l’importanza dell’idratazione e, di conseguenza il rispetto dell’equilibrio idro-salino. Quando si fa attività fisica, in particolare con la bella stagione dove si suda copiosamente, oltre alle classiche bottigliette, un’idea sono le borracce sportive e le sacche idratazione in materiale morbido, leggero, comprimibile e pipetta in silicone per bere con facilità anche mentre ci si muove.

ABBIGLIAMENTO

Quando si è impegnati in un’attività fisica anche l’abbigliamento è importante. L’abbigliamento sportivo deve, infatti, consentire la traspirazione, ch’è alla base di una corretta termoregolazione del corpo: “La sudorazione” spiega ISSalute “è un importante meccanismo di termoregolazione: mediante l’evaporazione dell’acqua contenuta nel sudore si ha la dispersione del calore in eccesso. Questo meccanismo è essenziale per evitare un eccessivo e pericoloso innalzarsi della temperatura corporea, a cui potrebbero conseguire seri problemi per la salute. Per tale motivo andrebbero evitati quegli indumenti che non permettono l’evaporazione del sudore e il raffreddamento del corpo!”.

Per la donna che fa sport un capo molto indicato è il top, che protegge il seno dalle continue sollecitazioni come movimenti e rimbalzi che lo portano a pesare cinque volte più del normale: “Indossare un top per lo sport” spiega una casa di articoli sportivi e per il tempo libero “permette di avere il sostegno ed il comfort necessari al seno durante la pratica di un’attività fisica. Non contano la taglia delle coppe o l’età, durante le attività sportive il seno è sempre sottoposto ad impatti. Organo fragile, sostenuto quasi esclusivamente dalla pelle, necessita di un sostegno specifico e adatto. Indossare un reggiseno classico, con un sostegno minimo, può provocare dolori e, con il tempo, un cedimento del seno”.

SCARPE

Scarpe vecchie, rotte, usarate? È allora il momento di cambiarle, se si vuole godere dell’attività sportiva in tutta tranquillità. Ad ogni sport, la sua scarpa, da quella per i runner a quella per la camminata a passo sostenuto passando per le scarpe da jogging eccetera, senza dimenticare la regola numero uno: che diano il massimo del comfort. “La prima regola” spiega, infatti, Assosalute “è scegliere bene le calzature, altrimenti si rischiano distrazioni (meno gravi) o vere e proprie distorsioni del ginocchio o di caviglia, specie se ci si muove su terreni accidentati. A rischio è soprattutto chi non è allenato o è in sovrappeso oppure con la muscolatura dell’addome debole”. Chi soffre di alluce valgo e ha qualche problema nel tenere i piedi al chiuso, le attività consigliate sono il nuoto, la cyclette, la bicicletta e anche le passeggiate purché, raccomanda Assosalute, indossando scarpe molto comode che non costringano la cipolla.

IN CASA

Chi, con l’arrivo della bella stagione, non ha tempo o possibilità di dedicarsi all’attività fisica all’aperto, può farlo comodamente in casa. Non mancano le soluzioni come la classica cyclette o quella con sella, schienale, monitor, ampio scavalco, che aiutano a dimagire, tonificando, al tempo stesso, i muscoli delle gambe; il tapis roulant per ridurre lo stress articolare e muscolare, dimagrire, tonificare i muscoli; il cross trainer, un macchinario con maniglie che unisce bike e tapis roulant; la corda che, oltre far perdere calorie, tra un saltello e l’altro aiuta a rinforzare i glutei e ad assotigliare le cosce; lo step per bruciare calorie e tonificare gambe, braccia, glutei.

Altri esercizi consigliati sono gli addominali, purché associati a una dieta sane ed equilibrata; il burpee, un esercizio bruciagrassi che impegna tutto il corpo; il push-up, con piegamenti sulle braccia per rinforzare gli arti superiori e che aiuta anche a tonificare e a potenziare addominali e muscoli delle gambe; lo squat, esercizio con partenza in piedi per portarsi man mano man mano verso il pavimento stringendo gli addominali e consigliato per allenare, oltre agli addominali, la schiena, le cosce, i glutei. Infine, per modellare i muscoli si può optare per i classici pesi, mentre grazie alla palla da fitness ci si può sbizzarrire, mettendosi alla prova fra addominali ed esercizi per gambe e schiena.   

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