Sale in cucina: tipologie e consumo sicuro

Quanto sale si può consumare? Quelli esotici sono una buona alternativa? L’inganno della salsa di soia e degli altri condimenti della cucina orientale

Si consuma troppo sale, in particolare nella società industrializzata, da qui il dilagare di ipertensione, sovrappeso, malattie cardiovascolari, osteoporosi, ulcera, problemi renali. Un problema di salute pubblica che ha portato la Organizzazione Mondiale della Sanità a consigliare il consumo di meno di 5 g di sale al giorno, praticamente un cucchiaino da tè.

Una campagna internazionale per l’uso consapevole del sale è quella, ad esempio, della World Action on Salt, Sugar & Health che per la settimana 2021 dedicata al sale ha scelto il tema More flavour, less salt, più sapore, meno sale, con l’invito a sostituire sempre più spesso il sale con spezie, agrumi, aglio, erbe aromatiche. Tra le sue passate iniziative c'è, invece, un libro di ricette tutte a basso contenuto di sale.  

SODIO    

Il comune sale da cucina contiene sodio e cloruro, a volte anche tracce di ferro, potassio, magnesio. Consumato in modica quantità il sodio non è dannoso, considerata anche la sua importanza per il buon funzionamento dell’organismo: “Il sale” spiega ISSalute “apporta sodio e cloro, due elementi fondamentali nella regolazione dell’equilibrio acido-base dell’organismo (vale a dire l’equilibrio tra sostanze acide e alcaline presenti nel sangue e nei tessuti) e del bilancio idrico (vale a dire la distribuzione dei liquidi nonché il volume di sangue nell’organismo). Il sodio, in particolare, ha funzioni molto importanti regolando la quantità di acqua presente nel sangue e tra le cellule dei tessuti (liquido extracellulare o interstiziale). Inoltre, esso influenza la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso”.

Campagna 2021 sul consumo di sale © World Action on Salt, Sugar & Health

Il sodio, viceversa, è dannoso se si esagera con il consumo di sale: “Se l’alimentazione è troppo ricca di sale, e quindi di sodio” spiega ancorta ISSalute “si ha un aumentato passaggio di acqua nel sangue e nel liquido extracellulare. Ciò aumenta il rischio di edema e di pressione alta (ipertensione arteriosa) ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, soprattutto nelle persone predisposte. Un elevato consumo di sodio, inoltre, è associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco e, probabilmente, di osteoporosi (perché aumenta l’eliminazione renale di calcio). Il rischio di innalzamento della pressione del sangue (pressione arteriosa) aumenta con l’avanzare dell’età e con una dieta ricca di sodio e povera di potassio, un minerale presente nella frutta (sia fresca che secca) e nelle verdure. Ridurre la quantità giornaliera di sale, quindi, può essere un’importante misura sia per prevenire lo sviluppo della pressione alta, sia per ridurla, se già presente, in molte persone”.

CALCOLARE SALE E SODIO

Nel raccomandare il consumo di meno di 5 g di sale al giorno, l’Organizzazione Mondiale della Sanità calcolava in questo modo l’introito, corrispondente, di circa 2 g di sodio giornalieri – 1 g di sale corrisponde, infatti, a circa 0,4 g di sodio. Per calcolare la quantità giornaliera raccomandata di sale, e quindi di sodio, è importante considerare le principali fonti di sodio: quello che si trova allo stato naturale, ad esempio nell’acqua, anche se in modeste quantità, nella carne, nella frutta, nella verdura; quello che viene aggiunto nella cucina casalinga o a tavola; quello che si trova nei prodotti trasformati artigianali o industriali; quello, infine, dei consumi fuori casa.

In molti casi aiuterà l’etichetta nutrizionale. Se nelle etichette è indicato solo il sodio è possibile, grazie a un piccolo calcolo, risalire alla quantità di sale. Se un prodotto contiene, ad esempio, circa 0,4 g di sodio, quella di sale, come spiegato prima, sarà di circa 1 g. Nella pubblicità e in commercio molto diffuso è, ad esempio, il claim a basso o a bassissimo contenuto di sodio. Si tratta di due dei claim nutrizionali del regolamento comunitario Reg. Ce 1924/2006. Ad esempio, se un prodotto è commercializzato e pubblicizzato come a basso contenuto di sodio, in base al citato regolamento dovrà contenere non più di 0,12 g di sodio per 100 g o 100 ml di prodotto. Se, invece, è commercializzato e pubblicizzato come a bassissimo contenuto di sodio, la quantità di sodio non dovrà superare 0,4 g di sodio per 100 g o 100 ml di prodotto.

Uno strumento utile sono anche le tabelle di composizione degli alimenti. Un esempio sono quelle del Crea, consultabili per ordine alfabetico; per alimento – digitando pane si potrà, ad esempio, scegliere tra pane al malto, azzimo, bianco, di segale, integrale, semintegrale, rosetta; per categoria, dai cereali agli alimenti tradizionali; per nutriente – digitando sodio è possibile navigare tra un’ampia scelta di alimenti, dall’aringa marinata al tacchino al forno.

SALE MARINO E SALGEMMA

In commercio esistono diverse tipologie di sale. C’è il sale marino, ricavato dall’acqua di mare, e il salgemma, di origine mineraria. Il sale grezzo, una volta raffinato, viene venduto come sale fino e sale grosso. C’è, quindi, il sale integrale, considerato un’alternativa per meglio insaporie le pietanze. Un’azienda attiva nell’estrazione e lavorazione del sale produce, ad esempio, sale integrale di tipo dolce, a basso contenuto di potassio e magnesio indicato per carni bianche, pesce, crostacei, preparazione di dolci. Un secondo sale è un sale minerale più ricco di magnesio e potassio rispetto al primo e consigliato per insaporire zuppe e grigliate di carne rossa. Un terzo sale è, invece, un sale integrale grigio con poco sodio ma ricco di calcio e consigliato per la preparazione di legumi, verdure, salse, insalate.

SALE IODATO

Consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è il sale iodato, comune sale da cucina cui viene aggiunto lo iodio e pensato per supplire alla carenza di questo importante minerale. “Lo iodio” spiega, infatti, il Ministero della Salute “è un minerale che contribuisce allo sviluppo e al funzionamento della ghiandola tiroidea. Ha un ruolo importante nel regolare la produzione di energia dell’organismo; favorisce la crescita e lo sviluppo, stimolando il metabolismo basale e aiutando l’organismo a bruciare il grasso in eccesso. L’acutezza mentale, la parola, la condizione di capelli, unghie, pelle e denti dipendono dal buon funzionamento della tiroide”. Il sale iodato può essere utilizzato da tutti, tranne che non si abbiano, ricorda il Crea, patologie della tiroide come ipertiroidismo, forme tumorali, noduli, tiroiditi. Proprio perché raccomandato come sale di uso comune, il sale iodato, tranne che nelle eccezioni di cui sopra, non è un prodotto dietetico, destinato, cioè, spiega il Crea, a “particolari categorie di individui”.

SALE IPOSODICO

Un sale dietetico è, viceversa, quello iposodico. Questo sale, spiega il Crea, contiene fino al 70% in meno di sodio, quindi sostituito da magnesio e/o potassio. Il sale iposodico è utilizzato da chi soffre di pressione alta. La raccomandazione, tuttavia, è di non fare da sé: “È un prodotto” spiega, infatti, il Crea “che può essere utilizzato nel trattamento dell’ipertensione arteriosa, ma, come ben specificato in etichetta (anche se non tutti leggono) deve essere utilizzato sotto il parere e il controllo del medico. Il parere del medico si rende necessario perché l’uso prolungato di sale di potassio nella popolazione generale è sconsigliato”.

SALI GOURMET

Da qualche tempo vanno di moda sali, molti dei quali esotici come il sale rosso delle Hawaii; il sale rosa dell’Himalaya; il sale blu dell’Iran o sale blu di Persia; il sale grigio del Mar Celtico; il sale nero di Cipro; il sale Hiwa Kai o sale nero delle Hawaii; il sale di Maldon, cittadina della contea inglese di Essex; il sale verde delle Hawaii; il sale Kosher, utilizzato nella cucina ebraica; il sale Kala Namak, sale nero o viola originario di India e Nepal; il Fleur de sal, sale britannico dai cristalli color neve; il sale affumicato tipico dei paesi scandinavi; il sale rosa delle Ande boliviane; il sale Yakima, un sale marino affumicato dello stato di Washington, affumicato con il legno di alberi di mele; il sale di Bali dai fiocchi a forma di piramide; il sale Mirroir, sale arancione di origine lacustre della Bolivia; il sale Murray River, un sale fluviale, originario dell’Australia, croccante e di colore rosa albicocca, colore dovuto al carotene delle alghe; il sale rosa dello Utah, un sale dolce di origine mineraria.

Sali chiamati gourmet proprio perché, grazie alla loro composizione, conferiscono un tocco in più alle pietanze. Questi sali vengono spesso consigliati come alternativa salutare al comune sale da cucina. In realtà anche questi sali vanno utilizzati senza esagerare, rispettando, così come per il comune sale da cucina, le dosi raccomandate: “Negli ultimi anni” spiega, ad esempio, il Crea “sono comparsi in commercio sali, a volte colorati, provenienti da vari paesi del mondo: il sale blu di Persia, quello rosa dell’Himalaya, il sale rosso delle Hawaii, il sale nero di Cipro, il sale grigio di Bretagna e altri sali, cosiddetti grezzi o integrali. Il colore di questi sali deriva dai residui minerali tipici delle aree di estrazione e, anche se ad essi viene talvolta attribuita un’accezione salutistica, non bisogna trascurare che tutti questi sali sono una fonte di sodio, per cui vale sempre la regola della moderazione di consumo. La presenza di tracce di minerali non li rende più salutari è una presenza rilevante ai soli fini del colore, ma trascurabile per la salute, perché il quantitativo di sale che se ne consuma, anche tanto che sia, è comunque troppo basso per rendere significativo l’apporto degli altri componenti contenuti in questi sali”.

ALTERNATIVE AL SALE 

Si parla sempre più spesso di alternative al sale in cucina. Quelle tradizionali: erbe aromatiche come basilico, salvia, origano, prezzemolo, origano, menta, rosmarino e altre ancora, spezie, succo di limone, scorze di agrumi, aceto di mele, aglio, porro, cipolla, scalogno, sedano, funghi secchi, olio aromatizzato. Ultimamente molto consigliate sono le alghe alimentari come l’alga spirulina ma anche la nori e la kombu. 

C’è chi, invece, insiste nel consigliare acciughe, olive, capperi, dadi da brodo, senape, ketchup, maionese, in realtà fonti di grandi quantità di sale e, quindi, di sodio.

Così come una grande fonte di sale è la salsa di soia, tipica della cucina orientale: “La salsa di soia” spiega il Crea “è un condimento liquido a base di soia e cereali fermentati ottenuta dalla lavorazione dei semi di soia cui vengono aggiunti grano tostato, acqua e sale. Nella salsa di soia il sale è presente in quantitativi cospicui (14%), anche se in commercio si possono trovare le versioni a basso contenuto di sodio. Anche in questo caso si raccomanda di limitarne l’uso perché si tratta comunque di una fonte di sodio”. Anche se insaporiscono le pietanze altrettante fonti di sale sono il gomasio e il miso, usati nella cucina asiatica, originariamente giapponese, e consigliati come alternative sicure al comune sale da cucina. Il gomasio è, in realtà, un condimento che si ottiene con sale integrale e semi di sesamo tostati, mentre il miso dalla fermentazione di soia, sale marino, cereali.

Infine, la cottura. Consigliate per esaltare il gusto delle pietanze, risparmiando su grassi e sale, sono la cottura al vapore, al cartoccio, al microonde.

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