Stanchezza da calura? La troppa caffeina non è la soluzione

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, aumenta la lucidità mentale, riduce la sonnolenza, ma non è la panacea alla fiacchezza di stagione

di Stefania Elena Carnemolla

Con il caldo e i conseguenti sintomi di spossatezza cresce tradizionalmente il consumo di caffè e bevande energetiche. Il caffè per stimolare con gusto il sistema nervoso centrale con benefici sulla vigilanza e la concentrazione e le bevande energetiche per sentirsi ancora più sprint grazie anche all’amminoacido taurina, al d-glucuronolattone, metabolita naturale del glucosio, al ginseng e al guaranà.

Bevanda energetica © AdobeStock

Senza dimenticare, ricorda la European Food Safety Agency, la caffeina contenuta in alcuni farmaci e cosmetici o in integratori alimentari venduti come dimagranti o miglioratori della prestazione sportiva, dove è presente con la sinefrina, sostanza contenuta nell’arancio amaro e utilizzata per la perdita di peso, il cacao, il matè, il tè, le noci di cola, certa pasticceria al forno, gelati, dolci e altre bevande.

Bacche di guaranà © Plantaspedia

Il viaggio della caffeina 

Il processo di metabolizzazione della caffeina nel corpo umano non è complesso. Assunta oralmente, spiega la European Food Safety Agency, viene assorbita “rapidamente e completamente” dall’organismo con gli effetti stimolanti che si manifestano dopo 15 o 30 minuti, permanendo per alcune ore. Il tempo che l’organismo impiega a eliminare il 50% di caffeina, l’emivita, dipende, spiega ancora, da fattori come età, peso corporeo, gravidanza, assunzione di farmaci e salute del fegato. Negli adulti l’emitivita è di circa 4 ore, con oscillazioni tra le 2 le 8 ore.

Coffee time © 1zoom.net

Come tutte le sostanze psicoattive anche l’abuso di caffeina, spiega la Società Italiana di Tossicologia, ha effetti collaterali “da non sottovalutare” sia negli adulti che nei bambini e che coinvolgono il sistema nervoso centrale portando a “sonno interrotto, ansia e variazioni del comportamento”, quindi il sistema cardiovascolare con “stimolazione cardiaca e aritmie” e la muscolatura liscia con “broncodilatazione e ridotta resistenza vascolare”, mentre un consumo eccessivo a lungo termine può portare a “problemi cardiovascolari” e nelle donne in gravidanza a un “ridotto sviluppo del feto”.   

Un abuso di caffeina e altre sostanze eccitanti porta a stati d’ansia, ipertensione, accelerazione del battito cardiaco, mal di stomaco, nausea, mal di testa, nonché ad alterazioni in senso depressivo accompagnate da nervosismo e irritabilità. Bere pertanto nella stagione calda, illudendosi in questo modo di combattere sonnolenza e spossatezza, molte tazzine di caffè al giorno o più lattine di bevande energetiche o a base di cola, porterà a ben altri risultati.

Pro e contro della caffeina © Healthline

Come regolarsi?

Quanta caffeina c’è, ad esempio, in una tazza di caffè americano o in una barretta di cioccolato fondente? Per rispondere a questa domanda la European Food Safety Agency ha realizzato un grafico, con cifre da considerare comunque approssimative. Secondo questo grafico una tazza di caffè americano da 200 ml può contenere 90 mg di caffeina, una lattina di bevanda energetica (250 ml) 80 mg, una tazzina di caffè espresso (60 ml) 80 mg, una tazza di tè (220 ml) 50 mg, una lattina di bevanda alla cola (355 ml) 40 mg, una barretta di cioccolato fondente (50 g) 25 mg, quindi una barretta di cioccolato al latte (50 g) 10 mg.  

Contenuto di caffeina negli alimenti © European Food Safety Agency

Quanta caffeina è, quindi, possibile consumare senza correre rischi? Sulla base dei dati disponibili il gruppo degli esperti scientifici della European Food Safety Agency su prodotti dietetici, nutrizione e allergie ha concluso come negli adulti sani dosi singole di caffeina da ogni fonte fino a 200 mg, circa 3 mg per kg di peso corporeo, non destano preoccupazioni, anche se lo stesso quantitativo viene consumato meno di due ore prima di un “intenso esercizio fisico in normali condizioni ambientali” (su questo mancano, invece, studi su anziani e donne in gravidanza). Tuttavia dosi singole di 100 mg di caffeina, circa 1,4 mg per kg di peso corporeo, possono influire in alcuni adulti sulla durata e la qualità del sonno, in particolare se consumate prima di andare a dormire.

Allo stesso modo non costituisce un rischio per gli adulti sani, ad eccezione delle donne in gravidanza, l’assunzione di caffeina fino a 400 mg, circa 5,7 mg per kg di peso corporeo, consumata nel corso della giornata. Le donne in gravidanza o in allattamento possono, invece, consumare fino a 200 mg di caffeina da ogni fonte al giorno senza rischi per la salute del feto.

Per i bambini e gli adolescenti vale la stessa regola per i più grandi di dosi singole di 200 mg, questo perché la velocità con cui i più piccoli metabolizzano la caffeina è “per lo meno pari a quella degli adulti” tanto da proporre per i primi un livello di sicurezza di 3 mg per kg di peso corporeo.

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