Verdure e radici: i superfood poco considerati

Di superfood abbiamo la credenza piena, ma spesso non lo sappiamo. Si tratta di alimenti ricchi di proprietà benefiche per l’organismo, in percentuale superiore agli altri cibi. Quindi non solo bacche di goji, diventate molto popolari negli ultimi anni, ma anche alcuni tipi di verdure e radici, più o meno comuni, appartengono alla categoria dei superfood. A metterlo in evidenza ci hanno pensato Elisa Cima e Manuela Bonci nel loro manuale“Mangiare Wow”, dove ci insegnano a usare questi prodotti super ricchi di nutrienti in ricette quotidiane semplici da realizzare.

La carota viola, antenata di quella arancione, deve il suo colore agli antociani, i pigmenti che colorano mirtilli, more, ravanelli, melanzane e così via. negli ultimi anni è tornata a esser apprezzata per le proprietà salutari, visto che contiene molti antiossidanti in più rispetto alle carote di color arancione, oltre che sali minerali e vitamine. “Per mantenere inalterati tutti i principi nutritivi l’ideale – consigliano le autrici - è mangiarle crude, utilizzandole per insalate e pinzimoni, o frullarle per ottenere centrifugati energetici e smoothie”.

Il cavolo nero, riconoscibile per le sue foglie arricciate verde scuro e il suo sapore delicato, è una miniera di vitamina C (più di quella contenuta in un’arancia intera), vitamina A in abbondanza, vitamine B1, B2, B3, B6, K e aminoacidi essenziali, utili alla formazione delle proteine all’interno del nostro organismo. Ma non finisce qui. Questa verdura contiene un buon contenuto di: fibre, ottime per disintossicare l’organismo e abbassare il colesterolo; di betacarotene, che protegge e aiuta la vista; di Omega 3 e Omega 6, importanti acidi grassi essenziali. Il cavolo nero non può quindi mancare nei nostri piatti, ad esempio si può unire alle insalate e ai frullati, oppure si possono fare delle chip croccanti al forno, o trasformarlo in condimenti veloci per pasta e cereali.

Il cavolo cappuccio è un altro ortaggio degno di nota. È ricco di betacarotene, Omega 3, Omega 6 e di una buona quantità di vitamina C, contiene anche importanti sali minerali come ferro e potassio. “Crudo mantiene inalterate le proprietà benefiche – si legge nel libro Mangiare Wow -, ad esempio, tagliato sottile e mixato ad altre verdure, è perfetto per insalate, centrifugati, smoothie, in alternativa, stufato e condito con un filo di olio a crudo diventa un contorno, mentre passato con il frullatore a immersione si trasforma in una morbida vellutata, oppure può essere usato come condimento pasta o risotto”.

Il finocchio è un alimento altamente antiossidante e antinfiammatorio grazie ai polifenoli, alla buona quantità di vitamine (tra cui spicca la vitamina C) e a sali minerali, come calcio e potassio. Composto per la maggior parte di acqua, ha pochissime calorie e valide proprietà digestive e depurative per l’organismo. È molto versatile, si abbina alla carne, dà sapore a vellutate o sformati, ma è buono anche semplicemente lessato e condito con un filo di olio a crudo.

Gli spinaci sono conosciuti per l’alto contenuto di ferro, ma affinché l’organismo ne assimili il più possibile vanno consumati insieme alla vitamina C, ad esempio aggiungendo un po’ di succo di limone alle preparazioni. Oltre al ferro, gli spinaci contengono magnesio, potassio, fosforo, rame e calcio, insieme a acido folico e luteina (sostanze antiossidanti); sono poi ricchi di fibre e hanno un basso contenuto calorico. In cucina si possono consumare crudi o cotti. Al vapore o lessati, si prestano a preparazioni come pasta fresca e ripiena, tortini e crepe salate, oltre che per arricchire insalate e minestre o farcire strudel e torte rustiche.

La zucca vanta un frutto dalla polpa ricca di sostanze antiossidanti, come il betacarotene, fibre e sali minerali, come potassio e magnesio, e vitamine, tra cui spiccano la vitamina C e quelle del gruppo B. In questo ortaggio è poi presente anche il triptofano, un aminoacido coinvolto nella produzione di serotonina che svolge un’attività benefica per il buonumore.
In cucina è adatta per piatti dolci e salati. Tagliata a fette, arrostita e condita con un filo di olio, ad esempio, si può gustare da sola o come condimento per minestre di cereali e pasta. Lessata si presta alla preparazione di gnocchi e pasta ripiena, o si può aggiungere alla frolla dei biscotti per sostituire le uova e in ricette come muffin e panificati.

La curcuma, conosciuta col nome di zafferano delle Indie, è ricca di vitamina C e minerali, e contiene anche flavonoidi, che svolgono una funzione antiossidante per il nostro organismo. A ciò si aggiunge l’elevato contenuto di calcio e altri sali minerali, tra cui ferro, zinco e potassio. Deve il suo colore all’alta quantità di betacarotene, un pigmento vegetale importante per il nostro organismo perché precursore di Vitamina A. In cucina la radice di curcuma si utilizza sia fresca sia in polvere.

Il daikon, di origini asiatiche, è una lunga radice di colore bianco ricca di minerali, come potassio e magnesio, ma anche calcio ferro e fosforo, nonché di vitamina C e fibre in buone quantità, il che la rendono una radice dalle proprietà depurative e disintossicanti. Il daikon ha un bassissimo apporto calorico (100 g di questa radice contengono meno di 20 calorie) ed è leggero e facile da digerire.
Si può utilizzare a crudo, ad esempio tagliato a scaglie e condito per un’insalata dal gusto piccante, oppure grattato per guarnire e insaporire minestre e zuppe. Cotto al vapore, arrostito in forno o saltato in padella per ottenere un contorno di verdure dal sapore intenso. Infine, del daikon si consumano anche le foglie e i germogli per guarnire piatti dal sapore orientale, ma anche semplicemente conditi con un filo di olio di oliva.

Il sedano rapa, conosciuto anche con il nome di sedano di Verona, è un ortaggio che contiene vitamine dal potere antiossidante e importanti sali minerali tra cui ferro e potassio, oltre a fosforo e magnesio. Depurativo, disintossicante e con poche calorie (circa 20 per 100 g.) contiene però alcune proteine che lo rendono potenzialmente allergizzante, ne è quindi sconsigliato il consumo alle persone con patologie allergiche. In cucina si presta per arricchire insalate, mentre cotto per purè, vellutate e zuppe, ma è ottimo anche arrostito al forno.

Il topinambur (dal francese “topinambour” ovvero tubero) è un ottimo antiossidante grazie ai flavonoidi e ai carotenoidi; è anche ricco di vitamine, in particolare la vitamina H, l’unica che resiste a ogni tipo di cottura. Contiene poi sali minerali, tra cui spicca il potassio, e fibre dall’importante azione probiotica, che lo rendono utile per il corretto funzionamento dell’intestino. Ha una consistenza simile alla patata, ma non contiene amido. Per conservare le sue proprietà, è ideale consumarlo a crudo, affettato sottilmente e condito come un’insalata. Al vapore o stufato si presta a purè o vellutate, arrostito al forno con qualche rametto di timo diventa un contorno.

Lo zenzero è una radice dalle molteplici proprietà, tra cui spicca l’alto potere antinfiammatorio, antiossidante, analgesico, digestivo e antibiotico. Ci fornisce minerali tra cui calcio e fosforo, potassio e magnesio, oltre a importanti vitamine, come la vitamina C. Il suo sapore esalta pietanze dolci e salate: è sufficiente grattare la radice e amalgamarla agli altri ingredienti, ad esempio nella frolla dei famosi biscotti speziati, o in ricette lievitate come muffin e panini. La radice si può unire a smoothie e centrifugati di frutta e verdura, si consuma in infusione per tisane digestive.