Prima colazione, sono troppi i vantaggi per saltarla

Brigida Stagno
di Brigida Stagno  - Medico

Dolce o salata, a base di latte, biscotti, cornetti, cornflakes, pane e marmellata, porridge, frutta, oppure di uova strapazzate, bacon, formaggio, affettati e addirittura pesce, a seconda del Paese: l'importante è fare colazione. Non si insiste mai abbastanza sulla sua importanza, ma gran parte della popolazione, soprattutto adolescenti e adulti, la salta o consuma un primo pasto della giornata non adeguato dal punto di vista nutrizionale. Eppure, molte ricerche scientifiche sottolineano come mangiare regolarmente e nel modo giusto al mattino dopo dieci ore di digiuno migliori in tutte le età la salute e il benessere.

Ma quali sono i vantaggi della prima colazione? Dopo il digiuno notturno la prima colazione fornisce il giusto apporto di calorie, quindi l'energia per affrontare gli impegni della mattinata, prevenendo il senso di languore, la stanchezza e il calo dell'attenzione dovuti all'ipoglicemia e migliorando la performance intellettuale. Secondo le linee guida per una sana alimentazione stilate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), il 15-20 per cento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire proprio dalla prima colazione. A seconda del momento della giornata in cui è consumato, uno stesso pasto è assimilato in modo diverso e con una differente efficienza energetica: al mattino è possibile introdurre più calorie (addirittura sotto forma di dolci), perché sono consumate più velocemente.

Sulla salute i vantaggi della prima colazione, purché equilibrata e non troppo ricca di grassi saturi, sono evidenti e riguardano il miglioramento di alcuni parametri metabolici, come la riduzione del livelli del colesterolo LDL (quello cattivo) e dei trigliceridi, con conseguente diminuzione del rischio cardiovascolare e del diabete. Al contrario, uno studio del 2005 ha dimostrato come saltare la prima colazione possa peggiorare il profilo lipidico e la sensibilità insulinica, determinando un aumento di peso, se associato a un introito calorico maggiore. Non solo. Fare colazione aiuta a controllare meglio l'appetito nei pasti successivi, contribuendo al controllo del peso corporeo e alla prevenzione del sovrappeso. Le proteine e i grassi, contenuti nel latte e nei derivati (yogurt e formaggio), i carboidrati complessi (quindi a lento assorbimento) del pane e dei cereali, le fibre dei prodotti integrali riducono infatti l'indice glicemico del pasto e quindi la produzione di insulina da parte del pancreas, diminuendo il rischio di ipoglicemia tra un pasto e l'altro.

Non mancano conferme scientifiche anche sul ruolo della prima colazione nel favorire la perdita di peso, tanto che questo pasto viene sempre inserito e raccomandato in tutte le diete dimagranti. Esiste infatti una correlazione positiva, dimostrata dalla letteratura scientifica, tra la colazione e la perdita di grasso e, a parità di calorie introdotte nella giornata, le persone che mangiano al mattino perdono più peso rispetto a quelle che digiunano. Secondo i ricercatori, consumare la colazione aiuta a ridurre l'introito di grassi e diminuisce gli attacchi di fame nelle ore successive. In uno studio del 2008 durato 5 anni e condotto su 2216 adolescenti, è stata dimostrata un'associazione inversa con i valori dell'Indice di Massa Corporea nei ragazzi che consumavano spesso la prima colazione (erano cioè più magri). Ulteriore conferma arriva da un'altra indagine neozelandese del 2007, condotta su 3215 bambini tra i 5 e i 14 anni, che ha dimostrato come saltare la colazione fosse associato a un aumento dell'Indice di Massa Corporea e potesse determinare un maggiore consumo di snack e merendine poco sani durante la giornata.

C'è però colazione e colazione: prendere un semplice caffè e un biscotto non può definirsi una buona abitudine, così come mangiare frettolosamente ogni giorno al bar cappuccino e cornetto, alimento ricco di grassi saturi di origine animale, derivanti soprattutto dallo strutto. E' importante invece garantire un apporto dei diversi nutrienti adeguato all'età, al sesso e allo stile di vita, in particolare all'attività fisica eventualmente svolta.

La colazione ottimale? Caffè o te, latte o yogurt, per l'apporto di calcio, fermenti lattici, proteine e lipidi, corn-flakes integrali o pane tostato e fette biscottate, marmellata o miele, per i carboidrati, frutta secca e fresca per le vitamine e gli antiossidanti, tutti combinati nelle giuste proporzioni: carboidrati (70 per cento), in parte semplici (zuccheri), in parte complessi (amidi, cereali), proteine (20 per cento) e una modesta percentuale di grassi (10 per cento). Chi soffre di diabete o di iperglicemia dovrà però sostituire la marmellata e il miele con una proteina animale, come l'uovo o il prosciutto crudo magro o la bresaola, ee scegliere la frutta meno dolce, come kiwi, mirtilli, lamponi, mela, pompelmo.

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