Di quanti nutrienti abbiamo bisogno ogni giorno per stare bene?

Brigida Stagno
di Brigida Stagno  - Medico

Di quanti nutrienti abbiamo bisogno ogni giorno per stare bene? Qual è il loro apporto ottimale per le diverse età e momenti della vita? A stabilirlo sono i LARN, una sigla a molti sconosciuta che indica i Livelli di Assunzione Raccomandata di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana sana. In pratica, per mezzo di complicate tabelle, indirizzate ai nutrizionisti e frutto di ricerche scientifiche, ci dicono quali sono le quantità “di sicurezza” dei singoli nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, acqua, fibre) e micronutrienti, come vitamine e sali minerali, da inserire ogni giorno nel piatto per non andare incontro a carenze nutrizionali e quale il fabbisogno energetico, che dipende ovviamente dalla spesa energetica.

I LARN sono indicatori, formulati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), utili quindi per stabilire nelle persone sane la dieta giusta, specifica per le età (con tabelle dedicate alla gravidanza e l’allattamento), sesso e attività svolta. Introdotti in Italia nel '76, sono stati via via aggiustati e revisionati negli anni (mediamente ogni 10 anni). L'ultima revisione, che ha portato a ulteriori cambiamenti e a regole meno rigide per alcuni nutrienti, è del dicembre scorso e ha coinvolto oltre 100 ricercatori italiani. Rispetto all'ultima revisione del '96 sono stati aggiunti alcuni obiettivi di prevenzione: oggi con l'alimentazione si punta anche a ridurre il rischio di malattie croniche e tumori, non solo a prevenire carenze nutrizionali.

I cambiamenti proposti rispetto alla precedente edizione riguardano soprattutto l'aumento dei livelli della vitamina D (per il suo ruolo nutrizionale emergente nella prevenzione del cancro), della vitamina B12 e B9, del calcio e del ferro. Il contenuto di fibre, la cui quantità dovrebbe essere calcolata in base alle calorie totali introdotte, non deve mai scendere sotto i 25 grammi al giorno, per gli effetti favorevoli sul transito intestinale e sull'assorbimento di grassi e zuccheri.Ma non è tutto. Tra le novità c'è anche una leggera riduzione delle proteine raccomandate per gli adulti sani, mentre i grassi devono rappresentare dal 20 al 35% dell’energia totale, rispetto al 25 per cento di una volta (con una riduzione dei grassi saturi, di origine animale ).

Non vanno dimenticati  gli omega- 6 e gli omega-3, che devono essere necessariamente introdotti con l'alimentazione perchè non prodotti dal nostro organismo. Non esiste più un limite per il colesterolo (mentre nel precedente documento era fissato a 300 mg al giorno): possiamo tenerne a bada i valori facendo più attenzione al tipo di grassi assunti con la dieta.Quanto ai carboidrati (pane, pasta, riso), i valori ottimali sono compresi tra il 45 e il 60% delle calorie totali (non più il 55%): più tolleranza quindi, purché si tenga conto del loro indice glicemico (più questo è alto, maggiore è il livello della glicemia dopo il pasto), soprattutto in caso di diete molto ricche di amido e zuccheri. Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 15 per cento (prima era il 10-12 per cento), un limite più alto rispetto al passato per non rischiare carenze di minerali e vitamine, contenuti  proprio nella frutta, nella verdura e nel latte. C'è però maggiore severità nei confronti del fruttosio, spesso usato come dolcificante, perché considerato più sano del saccarosio.

E il sale? Meglio ridurlo e non aggiungerlo a tavola, così come l'alcool, associato a malattie cardiovascolari e gastrointestinali. Ma come regolarsi a tavola senza dover decifrare ogni volta le tabelle dei LARN, compito questo che spetta solo al nutrizionista? Per raggiungere i livelli ottimali di nutrienti, basta mantenere uno stile alimentare vario, aderendo il più possibile alla dieta mediterranea, senza necessariamente dover ricorrere a integratori alimentari, fin troppo di moda oggi. Una normale rotazione degli alimenti (e più cibi freschi e stagionali) può garantire la quantità ottimale di vitamine e sali minerali, tenendo presente però che la conservazione dei cibi e i diversi metodi di cottura ne possono provocare la perdita.

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