Limitare l'aumento di peso in menopausa

Brigida Stagno
di Brigida Stagno  - Medico

Prima o poi viene a tutte: l'odiata pancia, anche nelle donne più magre, si presenta allo scoccare della meopausa o poco dopo. Con il declino degli ormoni femminili il peso tende ad aumentare e il grasso si deposita maggiormente a livello addominale, cambiando le antiche forme e aumentando il rischio cardiovascolare. Il “girovita” è infatti considerato un indice di rischio importante e come tale è incluso tra i parametri usati per definire la sindrome metabolica (oltre alla diminuzione del colesterolo HDL o buono, l'aumento dei trigliceridi, la glicemia a digiuno più alta e l'ipertensione), un problema dilagante nei paesi industrializzati, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2.

Il ruolo della dieta conta però fino a un certo punto: una recente ricerca australiana condotta per sei anni dall'equipe di Clare Collins, della Scuola di scienze della salute dell'Universita' di Newcastle, su oltre 7000 donne fra 48 e 56 anni, dimostra infatti che all'avvicinarsi dei 50 anni aumenta la probabilità di guadagnare peso, pur seguendo le linee-guida dietetiche ufficiali di una sana alimentazione. Lo studio ha dimostrato come le donne che mangiavano i cibi più genuini siano aumentate di peso quanto quelle che assumevano alimenti meno sani, con un incremento medio di circa 2 chili. E' però emerso anche il legame fra un alto consumo di frutta e verdura e un minore aumento di peso, probabilmente per il passaggio da una dieta meno sana a una più virtuosa.

La soluzione? Associare la dieta sana, ma ipocalorica, all'attività fisica costante, fondamentale in questa fase e quindi fortemente raccomandata: nell'indagine d'oltreoceano le uniche donne resistenti all'aumento di peso erano infatti quelle che si erano concentrate particolarmente su dieta o sport o su entrambe.

In menopausa l'alimentazione deve comunque cambiare e le calorie introdotte dovrebbero essere sempre proporzionali all’attività fisica svolta. E'importante cercare di non arrivare in sovrappeso in questa fase delicata della vita, perché il metabolismo comincia a rallentare ed è più difficile perdere i chili accumulati in eccesso. La dieta deve essere più leggera e varia, ricca di frutta e verdura (che contengono fibre e sostanze antiossidanti), di calcio, contenuto nel latte e nei derivati, nelle acque, ma anche nei vegetali a foglia verde, in alcuni tipi di pesci, nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca. Al contrario vanno ridotti i carboidrati, che tuttavia non devono mai sparire del tutto, e i dolci.

Ma attenzione. Spesso in menopausa, oltre ad aumentare il rischio di osteoporosi, aumenta anche il livello di colesterolo nel sangue, che espone alle malattie cardiovascolari. Vanno quindi limitati i formaggi o comunque vanno preferiti quelli magri, come la ricotta di mucca, mentre il latte deve essere parzialmente scremato. Inoltre pinoli, semi di lino, noci, cereali integrali e salvia sono ricchi di fitoestrogeni, dotati di una debole azione ormonale in grado di svolgere un effetto protettivo simile a quello degli ormoni estrogeni femminili nei confronti dell’osteoporosi, dell’ipercolesterolemia, aiutando a prevenire o attenuare alcuni disturbi tipici della menopausa, come le vampate di calore. E’ poi indispensabile ridurre l’uso del sale e aumentare il contenuto di fibre, preferendo gli alimenti integrali. Quanto alle proteine, vanno assunte nelle giuste quantità, preferendo quelle di origine vegetale (legumi, tra cui soia e derivati), quelle del pesce, delle carni bianche (tacchino, pollo, coniglio), mentre vanno ridotte le carni rosse.

 

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