Adolescenti e mal di schiena: i consigli e gli esercizi per combatterlo
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Trascorri tante ore seduto a scuola e la sera hai la schiena dolorante? Il mal di schiena è un disturbo sempre più diffuso fra gli adolescenti, ma che può essere prevenuto e migliorato facendo attenzione a tenere una postura corretta.
Un suggerimento dei medici dell'Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale è quello di cambiare spesso posizione mentre sei a lezione, sempre in modo oppositivo e allungandoti. Se sei stato seduto con la schiena flessa in avanti, devi cambiare posizione stirandola indietro, appoggiandola alla sedia e portando il sedere in avanti.
Al computer, stai seduto con le spalle rilassate, schiena dritta e appoggiata allo schienale, mai curva o protesa in avanti, braccia vicino al corpo e piegate a 90°. Lo schermo deve restare ad una distanza da 50 a 70 cm dagli occhi e la tastiera in posizione orizzontale poco al di sopra dei gomiti.
Quando leggi, usa un leggio o un piano leggermente inclinato su cui appoggiare il libro: ti permetterà di non assumere una posizione curva.
Ecco anche alcuni esercizi semplici per prevenire il mal di schiena o per stirare e dare sollievo ai tuoi muscoli doloranti se ti ha già colpito.
Per stirare nuca e schiena
Seduto alla scrivania, piega gli avambracci sul tavolo, appoggia la nuca sul bordo e spingi la sedia indietro - se ha le ruote è più semplice - stirando i glutei e raddrizzando la parte alta della schiena.
La posizione della pinza per allungare
Mettiti in piedi, con le gambe parallele e leggermente piegate e le braccia tese verso il cielo. Inspirando, abbassa lentamente testa e braccia e continua gradualmente a flettere in avanti il busto, scendendo verso il basso, senza forzare troppo il tuo corpo. Tieni la schiena concava in modo da sentire ogni vertebra della tua colonna. Espira. Mantieni la posizione per 3 cicli di respiro. Poi espira profondamente e lentamente risali con la pancia in dentro e la schiena curva.
L'esercizio della sedia per scaricare le tensioni
Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi paralleli. Inspirando solleva le braccia in alto, espirando piega le ginocchia e assumi la posizione della sedia. Puoi leggermente portare il busto in avanti per trovare l'equilibrio, ma è molto importante che i talloni restino a terra.
Mantieni la posizione per almeno 3 cicli di respiro.
Rilassa la schiena con la posizione del gatto
A fine giornata, prima di metterti a letto, prova questo esercizio yoga ottimo per allungare la colonna vertebrale e sviluppare l'elasticità del respiro.
Assumi la posizione a quattro zampe, mantenendo mani e ginocchia in asse con spalle e anche. Inspirando inarca la schiena verso l'alto contraendo gli addominali verso l'interno. Solleva dorso e spalle e rilassa il collo verso il basso. Espirando, rilassa la zona lombare, fai scendere l'addome verso il basso, apri il petto e ruota la testa all'indietro senza fare troppa pressione sulle vertebre lombari e cervicali.
Ripeti per 5 o 10 cicli di respiro.
Illustrazioni: Marcello Carriero
