Passi la giornata a lavorare seduto al pc e hai la schiena a pezzi e il fisico poco tonico? Approfitta delle ore che trascorri in ufficio per fare un po' di sport! Melarossa ha scovato per te degli esercizi semplici che puoi eseguire alla scrivania: ti aiuteranno a prevenire i dolori a schiena e collo, a tenere in movimento i muscoli di tutto il corpo e, perché no, ad avere una pancia piatta. Ritagliati un momento in cui i colleghi non sono in ufficio oppure coinvolgili in questa pausa dedicata al benessere. Bastano una ventina di minuti al giorno per conquistare, o riconquistare, la forma perduta!
ESERCIZI PER LA SCHIENA:
1 - Seduto, piedi ben poggiati sul pavimento. Espirando piega il busto e portalo verso il basso cercando di avvicinare il più possibile le mani ai piedi e la fronte alle ginocchia. Rimani in questa posizione per 15 secondi. Torna alla posizione iniziale con estrema lentezza, poi ripeti l'esercizio per 4 volte.
2 - Seduto, espirando tendi le braccia verso l'alto come se volessi afferrare qualcosa che non riesci a raggiungere: cerca di allungarti il più possibile senza sollevare i glutei o i piedi. Rimani in posizione per 10 secondi, torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio per 4 volte.
3 - Seduto, busto eretto, mani dietro la nuca, apri i gomiti cercando di avvicinare il più possibile le scapole. Rimani in posizione per alcuni secondi e ripeti l'esercizio per 4 volte.
ESERCIZIO PER LE GAMBE:
Seduto, busto eretto, fletti la gamba sinistra e portala al petto, aiutandoti con le mani. Espira. Ripeti con l'altra gamba. Esegui questo esercizio 2 volte per ogni gamba, espirando ad ogni esecuzione.
ESERCIZIO PER I GLUTEI:
Contrai i muscoli dei glutei ritmicamente, per 30 volte.
ESERCIZIO PER IL SENO:
Seduto, unisci i palmi delle mani come per pregare, proprio davanti al petto, e spingi con forza un palmo contro l'altro. Mantieni la tensione per 15''.
ESERCIZI PER L’ADDOME:
1- Seduto, busto dritto e ben poggiato sullo schienale della sedia, piedi a terra. Tieniti con le mani ai bordi laterali della seduta, inspira e poi, espirando, solleva le gambe e avvicinale il più possibile al torace. Ripeti l'esercizio per 10 volte inspirando ed espirando. Esegui questa sequenza per 2 volte.
2 - Seduto, busto eretto e ben poggiato allo schienale, mani sui fianchi e piedi a terra. Inspira e poi, espirando, esegui una torsione del busto verso destra, torna in posizione, inspira e, espirando, esegui una torsione del busto verso sinistra, poi torna nuovamente al centro. Ripeti l'esercizio 10 volte per lato.
3 - Seduto, busto dritto e ben poggiato allo schienale, piedi ben piantati a terra, braccia rilassate lungo i fianchi. Inspira e, espirando, fletti il busto verso destra. Torna al centro, inspira e, espirando, fletti il busto verso sinistra Ripeti l'esercizio 10 volte per parte.
ESERCIZIO PER LE BRACCIA:
Seduto - questa volta il busto non deve poggiare sullo schienale -, piedi piantati a terra. Con le mani impugna i bordi laterali della sedia e, facendo leva sulle braccia e contraendo gli addominali, solleva glutei, ginocchia e piedi. Inspirando rilascia lentamente e ripeti per 8 volte facendo almeno 2 ripetizioni dell'intera sequenza. Per questo esercizio è necessario che la sedia sia resistente. Se è a rotelle, appoggiala contro un mobile o una parete.
ESERCIZI PER IL COLLO:
1 - Seduto, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, tieni braccia e spalle rilassate, mani poggiate sulle ginocchia. Inspira e poi, espirando, piega molto lentamente la testa in avanti, facendo molta attenzione a non piegare anche la schiena. Torna sempre con molta lentezza alla posizione iniziale, stando attento a non piegare la testa troppo indietro, ispira nuovamente e ripeti l'esercizio per 8 volte.
2 - Seduto, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, tieni le braccia e le spalle rilassate e le mani sulle ginocchia. Inspira e, espirando, inclina lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra. Ripeti l'esercizio per 10 volte.
3 - Seduto, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, braccia e spalle rilassate e mani sulle ginocchia. Inspira e, espirando, ruota lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra. Ripeti l'esercizio per 10 volte.
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ESERCIZI PER LA SCHIENA:
1 - Seduto, piedi ben poggiati sul pavimento. Espirando piega il busto e portalo verso il basso cercando di avvicinare il più possibile le mani ai piedi e la fronte alle ginocchia. Rimani in questa posizione per 15 secondi. Torna alla posizione iniziale con estrema lentezza, poi ripeti l'esercizio per 4 volte.
2 - Seduto, espirando tendi le braccia verso l'alto come se volessi afferrare qualcosa che non riesci a raggiungere: cerca di allungarti il più possibile senza sollevare i glutei o i piedi. Rimani in posizione per 10 secondi, torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio per 4 volte.
3 - Seduto, busto eretto, mani dietro la nuca, apri i gomiti cercando di avvicinare il più possibile le scapole. Rimani in posizione per alcuni secondi e ripeti l'esercizio per 4 volte.
ESERCIZIO PER LE GAMBE:
Seduto, busto eretto, fletti la gamba sinistra e portala al petto, aiutandoti con le mani. Espira. Ripeti con l'altra gamba. Esegui questo esercizio 2 volte per ogni gamba, espirando ad ogni esecuzione.
ESERCIZIO PER I GLUTEI:
Contrai i muscoli dei glutei ritmicamente, per 30 volte.
ESERCIZIO PER IL SENO:
Seduto, unisci i palmi delle mani come per pregare, proprio davanti al petto, e spingi con forza un palmo contro l'altro. Mantieni la tensione per 15''.
ESERCIZI PER L’ADDOME:
1- Seduto, busto dritto e ben poggiato sullo schienale della sedia, piedi a terra. Tieniti con le mani ai bordi laterali della seduta, inspira e poi, espirando, solleva le gambe e avvicinale il più possibile al torace. Ripeti l'esercizio per 10 volte inspirando ed espirando. Esegui questa sequenza per 2 volte.
2 - Seduto, busto eretto e ben poggiato allo schienale, mani sui fianchi e piedi a terra. Inspira e poi, espirando, esegui una torsione del busto verso destra, torna in posizione, inspira e, espirando, esegui una torsione del busto verso sinistra, poi torna nuovamente al centro. Ripeti l'esercizio 10 volte per lato.
3 - Seduto, busto dritto e ben poggiato allo schienale, piedi ben piantati a terra, braccia rilassate lungo i fianchi. Inspira e, espirando, fletti il busto verso destra. Torna al centro, inspira e, espirando, fletti il busto verso sinistra Ripeti l'esercizio 10 volte per parte.
ESERCIZIO PER LE BRACCIA:
Seduto - questa volta il busto non deve poggiare sullo schienale -, piedi piantati a terra. Con le mani impugna i bordi laterali della sedia e, facendo leva sulle braccia e contraendo gli addominali, solleva glutei, ginocchia e piedi. Inspirando rilascia lentamente e ripeti per 8 volte facendo almeno 2 ripetizioni dell'intera sequenza. Per questo esercizio è necessario che la sedia sia resistente. Se è a rotelle, appoggiala contro un mobile o una parete.
ESERCIZI PER IL COLLO:
1 - Seduto, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, tieni braccia e spalle rilassate, mani poggiate sulle ginocchia. Inspira e poi, espirando, piega molto lentamente la testa in avanti, facendo molta attenzione a non piegare anche la schiena. Torna sempre con molta lentezza alla posizione iniziale, stando attento a non piegare la testa troppo indietro, ispira nuovamente e ripeti l'esercizio per 8 volte.
2 - Seduto, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, tieni le braccia e le spalle rilassate e le mani sulle ginocchia. Inspira e, espirando, inclina lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra. Ripeti l'esercizio per 10 volte.
3 - Seduto, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, braccia e spalle rilassate e mani sulle ginocchia. Inspira e, espirando, ruota lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra. Ripeti l'esercizio per 10 volte.
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