Semi in cucina, perché dovresti mangiarli

Tanto piccoli quanto potenti: i semi sono un concentrato di preziosi valori nutrizionali, che è bene non far mancare sulla tavola, inoltre arricchiscono i cibi donandogli un tocco di gusto unico.
I semi di lino, di canapa, di girasole, di zucca, di papavero, tanto per citare i più comuni, sono ricchi in acidi grassi polinsaturi, minerali, oligoelementi, fibre e vitamine, con l’unico svantaggio di essere calorici.
Per non comprometterne le caratteristiche organolettiche con le temperature della cottura, il consiglio è di utilizzarli a crudo o, solo se la ricetta lo richiede, tostarli a circa 160 gradi per pochi minuti. Per favorirne la digestione e assimilare facilmente i nutrienti è bene macinare i semi con un mortaio o un frullatore prima di aggiungerli alle pietanze calde e fredde. Vanno conservati al riparo dalla luce e al fresco, mettendoli in un barattolo di vetro con coperchio, mentre in estate si mantengono più a lungo in frigorifero.

Semi di chia

Sono piccole sementi ricavate dalla pianta Salvia Hispanica, che aiutano soprattutto la salute dell’intestino e del sistema nervoso.
La parola “chia” in azteco significa “forza”, non a caso i semi di questa pianta da sempre coltivata nelle zone del Messico e del Guatemala vengono utilizzati fin dai tempi più antichi in centro e sud America, mentre in Europa la chia arriva in tempi relativamente recenti.
I semi hanno un elevato contenuto di minerali, come selenio, zinco, magnesio, ferro e potassio, ma anche di vitamina C, B6, B12, niacina, tiamina, riboflavina, e poi acidi grassi essenziali omega3 e omega 6 e sono ricchi in calcio, basti pensare che contengono 5 volte il calcio contenuto nel latte. Non bisogna abusarne: una manciata di 100 grammi contiene 486 calorie.

Semi di zucca

Questa tipologia di semi contiene vitamine (C, E, K e vitamine del gruppo B), magnesio, zinco (che tiene sotto controllo il colesterolo), omega 3 (utili per contrastare l’invecchiamento) e selenio.
Hanno anche un effetto antinfiammatorio, prevengono e combattono la cistite, e grazie al contenuto di fibre aiutano a regolare le funzioni intestinali. Sono calorici: 446 calorie per 100 grammi, ma la quantità giornaliera raccomandata è di 10 grammi, circa un cucchiaino.

Semi di girasole

In teoria non sono semi veri e propri, ma frutti secchi della pianta del girasole, chiamati anche acheni, contenuti nelle inflorescenze.
I semi, così definiti per convezione, possono essere di diversi colori a cui corrisponde una diversa concentrazione di elementi nutritivi: i bianchi, sono ricchi di acido linoleico; i neri, hanno alti livelli di ferro, manganese, zinco e fibre; gli striati, hanno elementi utili alla regolarità dell'intestino.
Tutti sono ricchi di vitamina E, che contrasta la formazione dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento e dell'ossidazione delle cellule, di acido oleico e linoleico nonché di steroli vegetali, che aiutano a contrastare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, di acido folico, essenziale durante la gravidanza per la sana crescita del bambino. E poi sono ricchi di magnesio e rame, ottimi alleati delle ossa, di vitamine del gruppo B, che permettono di assimilare in modo corretto i cibi. La dose giornaliera consigliata per assumere le giuste quantità delle loro sostanze benefiche è molto bassa: 10 grammi al giorno.

Semi di lino

Provengono dalla pianta Linum Usitatissimum e fin dai tempi antichi vengono usati in cucina e in cosmetica.
Sono ricchi di sali minerali, di acidi grassi essenziali e di mucillagine, sostanza consigliata in caso di stipsi perché svolge un’azione lassativa e facilita il transito intestinale. Hanno anche una funzione antinfiammatoria dovuta all’alta concentrazione di omega 3 e omega 6.
L’organismo però riesce ad assorbire le preziose sostanze che contengono solo se vengono ingeriti macinati oppure se si beve il liquido che rilasciano dopo averli lasciati in infusione per una notte.

Semi di papavero

Si ricavano dal baccello del Papaver nigrum e del Papaver setigerum, quindi non dal Papaver rhoeas, di colore rosso acceso, che cresce spontaneamente nei nostri campi. Nei Paesi del nord-Europa e in alcune regioni settentrionali italiane, come il Trentino-Alto Adige, sono conosciuti e apprezzati da tanto tempo, nel resto della Penisola si stanno diffondendo di recente.
Sono ricchi di acidi grassi omega 6, acido oleico e potassio, che aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo LDL nel sangue e sono degli ottimi alleati del sistema circolatorio. La presenza abbondante di vitamine del gruppo B aiuta la digestione e la corretta assimilazione dei grassi e delle proteine. Le fibre vegetali invece contribuiscono a regolarizzare l'attività intestinale, le quantità di manganese e la presenza delle vitamine C ed E aiutano a rallentare l'invecchiamento cellulare e la comparsa dei radicali liberi. Inoltre, contengono sostanze alcaloidi, che hanno un leggero effetto distensivo sul sistema nervoso e favoriscono il rilassamento e il sonno.

Semi di sesamo

I semi di sesamo derivano dalla pianta Sesamum indicu e sono noti per l’elevato contenuto di proteine carboidrati e grassi e per  l’alto potere calorico (poco meno di 600 kcal per 100g).
Contengono molto calcio, a vantaggio della prevenzione dell'osteoporosi; grazie alla presenza di lignani, che tengono sotto controllo la pressione arteriosa, sono un toccasana per l'apparato cardiovascolare; l’alto quantitativo di fibre aiutano a combattere la stipsi, a ritrovare la regolarità intestinale e a ridurre il gonfiore addominale; la presenza di sesamina aiuta a protegge il tessuto epatico dai radicali liberi che si accumulano durante il metabolismo; il contenuto di selenio, svolge un'azione antiossidante; l’acido fitico protegge l'organismo dallo sviluppo del cancro al colon; zinco e proteine apportano benefici ai capelli prevenendone la caduta.
Si utilizza tritato e pestato fresco nei piatti di cereali, nelle insalate, nei dolci, mentre macinando i semi e mescolandoli con il sale fine si ottiene un condimento noto con il nome di gomasio.

Semi di canapa

Derivano dalla varietà di Cannabis Sativa, che non contiene sostanze stupefacenti ed è ricchissima di sostanze nutritive. Il suo seme è un alimento proteico completo, cui si aggiunge l’apporto vitaminico, di sali minerali (ferro, calcio, manganese e fosforo) e di acidi grassi polinsaturi, in particolare Omega 3 e Omega 6. Posseggono proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti, rinforzano il sistema nervoso, combattono diverse malattie respiratorie (asma, sinusite, tracheite), della pelle (eczemi, acne), cardiovascolari, colesterolo, artrosi e arteriosclerosi.
In cucina, puri, si utilizzano nelle insalate oppure sugli stufati a fine cottura, inoltre dai semi di canapa si ricava un pregiato olio, usato per condimenti a crudo.