Vuoi rafforzare il sistema immunitario? Ecco cosa devi mangiare

Mangiare e idratarsi bene aiuta a mantenere in salute il sistema immunitario, che è legato al microbiota intestinale, ossia all’insieme di batteri, funghi, virus e parassiti che vivono in simbiosi con l’essere umano, in particolare nell’intestino e che svolgono funzioni benefiche. L’efficienza del nostro sistema immunitario è legata allo stile di vita e all'alimentazione. Stress e vita sregolata possono minarlo, di contro un'alimentazione equilibrata, con tanta frutta e verdura, pesce nelle giuste quantità e olio d'oliva può aiutare a mantenere le difese efficienti.

Vitamina C 

La vitamina C è indispensabile per stare bene. Quando viene accumulata nei globuli bianchi, permette di avere delle riserve che si attivano quando è in corso un’infezione. L'organismo non la produce da solo, ma deve introdurla con gli alimenti. Ne sono ricchi l'uva, gli agrumi, i peperoncini, i ribes, i peperoni, il prezzemolo, il latte, i broccoli, la rughetta, i kiwi, le fragole il cavolfiore e il cavolo cappuccio. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 105 mg per gli uomini adulti e di 85 mg per le donne adulte, quantitativo che però sale nelle donne in gravidanza e allattamento.

Vitamina E

La vitamina E ha proprietà antiossidanti, quindi protegge le cellule dell'organismo dai danni dei radicali liberi, sostanze che il nostro corpo produce quando converte il cibo in energia, è poi utile per la salute della pelle e dei vasi sanguigni, e permette un corretto funzionamento del sistema immunitario. Si trova negli oli vegetali - canapa, mais, arachidi, girasole e l'olio d'oliva - anche se alcuni tipi di cottura, come la frittura, possono ridurre il contenuto di vitamina E. Anche la frutta come noci, nocciole, mandorle, germe di grano e verdura a foglia verde, come spinaci e broccoli sono un'ottima fonte questa vitamina, il cui fabbisogno giornaliero si aggira attorno agli 8 mg.

Vitamina A

La vitamina A contribuisce al corretto funzionamento della vista, alla salute della pelle e rafforza il nostro sistema immunitario. L'organismo non la produce quindi va introdotta con i cibi sia di origine vegetale sia di origine animale: olio di fegato di merluzzo e fegato di animali terrestri, tuorlo d’uovo, salmone e tonno fresco, anguilla, frutta e verdura di colore giallo-arancio, latte e derivati.

Vitamina D

Forse la più nota come vitamina, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, migliora la forza muscolare, riduce la crescita delle cellule tumorali e contribuisce alla risposta immunitaria del nostro organismo. Non si trova in molti alimenti, eccezion fatta per pesce azzurro, salmone e tonno, latte e alcuni prodotti lattiero-caseari (soprattutto formaggi), uova, cereali e olio di fegato di merluzzo La miglior fonte di vitamina D è l’esposizione solare, bastano almeno 15 minuti al giorno per consentire all'organismo di produrla.

Vitamina B9

La vitamina B9 è fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA, per la formazione dell’emoglobina, per prevenire molti rischi cardiovascolare e per la salute del sistema immunitario. Si trova nelle verdure a foglia larga verde (spinaci, broccoli, lattuga), asparagi, carciofi, cavoli, fagioli, barbabietole, legumi, agrumi, germe di grano, lievito, tuorlo d'uovo, fegato e pane integrale. Deve essere introdotta con l'alimentazione perché il nostro organismo la produce solo in quantità molto limitate, tra l'altro ne viene assorbita circa la metà di quanto ingerita con i cibi: una parte si riduce durante la conservazione dei cibi per l'esposizione al calore e una parte si diluisce nell'acqua di cottura degli alimenti.

Ferro

Il ferro aiuta il corpo a trasportare l’ossigeno alle cellule e svolge un ruolo decisivo in molti dei processi del sistema immunitario. Gli alimenti più ricchi di ferro sono il fegato, il pesce e la carne. Anche molti vegetali ne contengono delle buone quantità, ad esempio legumi - soprattutto piselli, fagioli e lenticchie - cereali, frutta secca e vegetali dalle foglie verde scuro. La forma di ferra presente negli alimenti di origine vegetale è meno facilmente assorbibile rispetto a quella dei cibi di origine animale. 

Zinco

Lo zinco è un micronutriente essenziale per la salute, è coinvolto in molte funzioni fisiologiche, tra cui il potenziamento del sistema immunitario. Si trova principalmente nelle carni rosse e bianche, soprattutto pollo, tacchino, bovino adulto, agnello, coniglio, ma anche in alcuni tipi di pesce, come acciuga, calamaro, polpo, sardina, seppia, nonché in derivati del latte, come grana, parmigiano, provolone. Anche alcuni cibi vegetali ne hanno un buon quantitativo, ossia legumi secchi, frutta secca e in guscio e cereali per lo più integrali. Tuttavia, parte dello zinco è legato all’acido fitico, formando complessi che ne rendono più difficoltoso l’assorbimento, soprattutto quando il consumo di tali alimenti è altalenante. Per liberare lo zinco dall’acido fitico bisogna mettere in ammollo il cibo che lo permette, cosa possibile ad esempio con tutti i tipi di legumi. .