I glutei poco tonici, come la pancia e le cosce, sono un problema per il 90% delle donne. Un'alimentazione corretta è fondamentale, ma questi muscoli devono anche essere sollecitati costantemente per non dar modo ai cuscinetti di grasso di insediarsi.
La prima causa di un fondoschiena rilassato è la sedentarietà.
Il consiglio per ritrovare tono ed elasticità? Muoverti il più possibile, camminare, fare le scale invece di prendere l'ascensore e, se non ami la palestra o non riesci a frequentarla per mancanza di tempo, eseguire a casa questi semplici esercizi che ti aiuteranno a rassodare e scolpire i glutei.
Raccomandazioni:
- Armati di un tappetino e, se hai problemi alle ginocchia, appoggiale su un cuscino quando fai l'esercizio carponi.
- Ricordati di tenere sempre gli addominali contratti durante l'esecuzione e di non muovere il bacino in modo da tonificare anche la fascia addominale
- Se senti progressi e sei molto motivata, esegui tutti gli esercizi con delle cavigliere da mezzo chilo, o addirittura da 1 chilo, per far lavorare più intensamente i muscoli.
Esercizio 1: solleva il bacino
Distesa sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione per 15 secondi.
Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuarla. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
Per aumentare la difficoltà, esegui lo stesso esercizio con caviglie e ginocchia che si toccano.
Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Esercizio 2: sui gomiti
In ginocchio con i gomiti a terra, la pancia in dentro, solleva la gamba destra e piegala a 90 gradi. Il ginocchio deve essere allineato al bacino. Tieni la posizione per 10 secondi
Attenzione a tenere sempre la pancia in dentro, a non muovere il bacino e a non alzare la testa.
Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Esercizio 3: sulla schiena
Distesa sulla schiena, braccia lungo il corpo con il palmo delle mani a terra, ginocchia piegate. Spingi le braccia verso terra sollevando le cosce, il bacino e le lombari. Alza la gamba destra tesa in verticale senza muovere il bacino. Tieni la posizione per 15 secondi contraendo i glutei, poi mentre abbassi la gamba riappoggia le lombari, poi il bacino e infine la gamba.
Attenzione a non muovere il bacino e a tenere la nuca rilassata. Se hai problemi a trovare l'equilibrio, esegui l'esercizio con le gambe divaricate.
Fai 2 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio 4: sulla pancia
Distesa sulla schiena con la fronte appoggiata sulle mani, gambe tese e alluci a terra, contrai i muscoli del gluteo destro e alza la gamba destra tesa espirando. Abbassa la gamba senza toccare terra e sollevala di nuovo, espirando, per 10 volte.
Attenzione a non muovere il bacino e a non contrarre la nuca.
Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Esercizio 5: raddrizza il busto
Pancia a terra, gambe tese con gli alluci appoggiati a terra e le ginocchia che non toccano il suolo. Tendi le braccia all'indietro e appoggia le mani sui glutei.
Contrai i glutei sollevando da terra, simultaneamente, il busto e le gambe tese. Tieni la posizione per 10 secondi e torna alla posizione di partenza.
Attenzione alle cervicali. Ricordati di tenere sempre la testa sulla stessa linea del corpo.
Fai 3 serie da 12 contrazioni.
Scopri tutti gli esercizi fai da te di Melarossa
I glutei poco tonici, come la pancia e le cosce, sono un problema per il 90% delle donne. Un'alimentazione corretta è fondamentale, ma questi muscoli devono anche essere sollecitati costantemente per non dar modo ai cuscinetti di grasso di insediarsi.
La prima causa di un fondoschiena rilassato è la sedentarietà.
Il consiglio per ritrovare tono ed elasticità? Muoverti il più possibile, camminare, fare le scale invece di prendere l'ascensore e, se non ami la palestra o non riesci a frequentarla per mancanza di tempo, eseguire a casa questi semplici esercizi che ti aiuteranno a rassodare e scolpire i glutei.
Raccomandazioni:
- Armati di un tappetino e, se hai problemi alle ginocchia, appoggiale su un cuscino quando fai l'esercizio carponi.
- Ricordati di tenere sempre gli addominali contratti durante l'esecuzione e di non muovere il bacino in modo da tonificare anche la fascia addominale
- Se senti progressi e sei molto motivata, esegui tutti gli esercizi con delle cavigliere da mezzo chilo, o addirittura da 1 chilo, per far lavorare più intensamente i muscoli.
Esercizio 1: solleva il bacino
Distesa sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione per 15 secondi.
Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuarla. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
Per aumentare la difficoltà, esegui lo stesso esercizio con caviglie e ginocchia che si toccano.
Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Esercizio 2: sui gomiti
In ginocchio con i gomiti a terra, la pancia in dentro, solleva la gamba destra e piegala a 90 gradi. Il ginocchio deve essere allineato al bacino. Tieni la posizione per 10 secondi
Attenzione a tenere sempre la pancia in dentro, a non muovere il bacino e a non alzare la testa.
Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Esercizio 3: sulla schiena
Distesa sulla schiena, braccia lungo il corpo con il palmo delle mani a terra, ginocchia piegate. Spingi le braccia verso terra sollevando le cosce, il bacino e le lombari. Alza la gamba destra tesa in verticale senza muovere il bacino. Tieni la posizione per 15 secondi contraendo i glutei, poi mentre abbassi la gamba riappoggia le lombari, poi il bacino e infine la gamba.
Attenzione a non muovere il bacino e a tenere la nuca rilassata. Se hai problemi a trovare l'equilibrio, esegui l'esercizio con le gambe divaricate.
Fai 2 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio 4: sulla pancia
Distesa sulla schiena con la fronte appoggiata sulle mani, gambe tese e alluci a terra, contrai i muscoli del gluteo destro e alza la gamba destra tesa espirando. Abbassa la gamba senza toccare terra e sollevala di nuovo, espirando, per 10 volte.
Attenzione a non muovere il bacino e a non contrarre la nuca.
Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Esercizio 5: raddrizza il busto
Pancia a terra, gambe tese con gli alluci appoggiati a terra e le ginocchia che non toccano il suolo. Tendi le braccia all'indietro e appoggia le mani sui glutei.
Contrai i glutei sollevando da terra, simultaneamente, il busto e le gambe tese. Tieni la posizione per 10 secondi e torna alla posizione di partenza.
Attenzione alle cervicali. Ricordati di tenere sempre la testa sulla stessa linea del corpo.
Fai 3 serie da 12 contrazioni.
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