Adolescenti, ferro e calcio per crescere sani

Ferro e calcio sono due minerali essenziali per la crescita sana di un adolescente: una loro carenza può provocare serie conseguenze, come anemia e fragilità delle ossa che, in età adulta, può sfociare nell'osteoporosi. Ecco perché è importante che gli adolescenti seguano una dieta bilanciata in cui siano presenti cibi ricchi di questi minerali. Luca Piretta, medico nutrizionista di Melarossa, spiega perché.

Secondo una recente ricerca condotta dell'INRAN, i ragazzi occidentali sono accomunati da un fenomeno molto diffuso: la carenza di ferro. Da cosa dipende?
In parte dipende dall'alimentazione. Gli adolescenti si alimentano in modo irregolare, preferendo alimenti dolci e grassi a quelli più ricchi di ferro, come la carne, il pesce ed i legumi e sono meno predisposti a farsi periodici controlli del sangue. Questo fa sì che le manifestazioni di carenze siano più evidenti e le correzioni più tardive.

Quanto è importante il ferro nella dieta di un adolescente? Qual è il fabbisogno medio e quali sono le conseguenze di una sua carenza?
Il ferro è molto importante nella dieta di chiunque, ma particolarmente nelle adolescenti femmine che devono rispondere ad un fabbisogno di 18 mg al giorno (mentre i ragazzi maschi solo di 10 mg). La carenza di ferro porta all’anemia sideropenica, particolarmente dannosa durante l'adolescenza perché rende più complicato l'apporto di ossigeno a tessuti in fase di crescita e sviluppo, con conseguenze difficili da risolvere. 
I sintomi di anemia da carenza di ferro sono fondamentalmente astenia, stanchezza cronica, pallore cutaneo, tachicardia, sonnolenza e dispnea da sforzo.

Quali alimenti aiutano a soddisfare il fabbisogno di ferro di un adolescente?
Carne e pesce. La carne rossa non deve essere assunta più di tre volte a settimana. Per i vegetariani è importante un apporto di legumi almeno a giorni alterni. Purtroppo non sempre i legumi risultano facilmente digeribili nelle quantità necessarie a fornire in modo esclusivo il ferro alimentare.

Insieme al ferro, una delle raccomandazioni più frequenti è quella di non far mancare mai il calcio nella dieta di un ragazzo in fase di crescita, perché?
Il patrimonio di calcio delle ossa si forma nelle prime 2-3 decadi della vita. Dopo si comincia a perdere, per cui è fondamentale accumulare una buona quantità di calcio nelle ossa nelle fasi dell'adolescenza per prevenire l’osteoporosi. Ma il calcio non serve solo per formare le ossa: è un mediatore chimico indispensabile per la contrazione muscolare, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la trasmissione di messaggi intracellulari e per l’entrata di molte molecole attraverso le membrane biologiche.

Qual è il fabbisogno medio di calcio di un adolescente e che danni provoca una possibile carenza?
Il fabbisogno di calcio di un adolescente si aggira intorno ai 1000-1200 mg al giorno che può trovare nei formaggi a pasta dura, nel latte ma anche negli spinaci, nella lattuga e nel cioccolato al latte. La carenza di calcio può comportare un ritardo di crescita, una scarsa resistenza delle ossa (nei casi più gravi il rachitismo), crampi muscolari e ipertensione arteriosa.

Esistono differenze fra i due sessi a livello di fabbisogno e assorbimento di calcio e ferro?
Sono due minerali essenziali per la crescita armonica e devono essere assunti con costanza nell’adolescenza sia dai ragazzi che dalle ragazze. Entrambi i minerali devono essere assunti in maggior quantità dalle femmine rispetto ai maschi. Le ragazze perdono mensilmente una quantità di ferro con il ciclo mestruale, quindi il loro fabbisogno è più alto. Il rischio osteoporosi, poi, è maggiore nelle donne, che devono arrivare al picco di massa ossea (ndr: è la quantità di tessuto minerale osseo presente alla fine dell'accrescimento. Viene raggiunto intorno ai 16-18 anni nelle femmine e intorno ai 20-22 nei maschi) con il maggior patrimonio calcico possibile, da costruire già nell'adolescenza. Una nota importante: per quanto riguarda il ferro, l’intestino ha una capacità “intelligente” di assorbirlo, quindi se c’è una carenza riesce ad estrarne e ad assorbirne una maggiore quantità dagli alimenti.