Allenarsi al mare non solo è possibile, ma può diventare un'attività divertente, tonificante e perfetta per godere del sole e della natura. Spiaggia e mare offrono infatti un ambiente ideale per allenamenti funzionali, a corpo libero o immersi nell'acqua, con il vantaggio di tonificare tutto il corpo senza stressare le articolazioni.
Se stai cercando idee per esercizi da fare in spiaggia o in acqua, questo articolo fa per te. Ecco una guida completa con esercizi brevi ed efficaci, ideali per chi è in vacanza ma non vuole rinunciare al benessere.
Perché allenarsi in spiaggia o in acqua fa così bene?
Allenarsi in spiaggia stimola la muscolatura in modo più intenso grazie all’instabilità del terreno sabbioso, mentre l’acqua offre una naturale resistenza che potenzia l’attività cardiovascolare e il drenaggio linfatico. Il tutto con un impatto ridotto su articolazioni e schiena.
Tra i benefici principali dell’allenamento al mare troviamo:
- Miglioramento del tono muscolare
- Stimolazione della circolazione e riduzione della ritenzione
- Maggior consumo calorico
- Azione rilassante e anti-stress
Allenamento in spiaggia: 3 esercizi da fare sulla sabbia
1. Corsa o camminata veloce sulla sabbia
Ideale da fare a piedi nudi, attiva i muscoli delle gambe e stimola l’equilibrio.
Durata consigliata: 20-30 minuti, al mattino presto o al tramonto.
2. Circuito total body (HIIT)
Un workout breve ma intenso, da fare anche senza attrezzi.
Esercizi (ripeti 3 giri):
- Jumping jack – 40 sec
- Squat – 40 sec
- Affondi alternati – 40 sec
- Push-up (anche sulle ginocchia) – 40 sec
- Plank – 40 sec
Recupero: 20 secondi tra gli esercizi .
3. Addominali sul telo mare
Stenditi sulla schiena e lavora sul core con:
- Crunch – 3x15
- Bicicletta – 3x20
- Sollevamento gambe – 3x12
Allenamento semplice ma efficace, anche al tramonto sotto l’ombrellone.
Allenamento in acqua: 3 esercizi da fare in mare
- Corsa in acqua bassa (ginocchia o anche)
La resistenza dell’acqua rende questo esercizio più intenso e tonificante, ma meno traumatico.
Durata consigliata: 10-15 minuti
- Salti + squat in acqua
Salta verso l’alto sfruttando la spinta dell’acqua, poi affonda in uno squat controllato.
Ripetizioni: 3 serie da 20
Tonifica glutei e gambe, senza carico su schiena o ginocchia.
- Gambe e braccia a forbice
In piedi in acqua, apri e chiudi gambe e braccia lateralmente con movimenti controllati.
Perfetto per lavorare su spalle, interno coscia e addominali.
Consigli per allenarsi in sicurezza al mare
- Evita le ore più calde (preferisci il mattino presto o dopo le 18)
- Allenati all’alba o al tramonto per rendere tutto ancora più magico
- Bevi acqua regolarmente, anche se sei in acqua
- Usa una protezione solare resistente al sudore
- Esegui stretching finale all’ombra
Allenarsi in vacanza? Sì, ma con flessibilità
Ricorda: in vacanza non serve allenarsi tutti i giorni o seguire una routine rigida. Bastano 2-3 sessioni leggere a settimana per mantenersi in forma, restare attive e favorire il benessere mentale e fisico.
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