Non si sa se sia una buona o una cattiva notizia ma, ultimamente, sono sempre di più i nutrizionisti che sostengono l’inutilità delle diete dimagranti. Peggio: i regimi alimentari basati sul deficit calorico sarebbero addirittura controproducenti, insomma alla fine si ingrassa anziché dimagrire. Potrebbe essere una bella notizia per chi non ha voglia di fare sacrifici, ma allora che si deve fare per dimagrire? Andiamo per ordine e vediamo perché le diete restrittive classiche quasi sempre falliscono nel lungo periodo.
Adattamento metabolico
Quando riduci drasticamente le calorie, il corpo si difende entrando in modalità “risparmio”: è la sindrome da carestia che rallenta il metabolismo, consuma meno energia e contemporaneamente aumenta la fame. È un fenomeno legato all’adattamento metabolico il cui risultato è che dimagrisci all’inizio, poi ti blocchi e recuperi peso più facilmente.
Ormoni della fame alterati
La restrizione influisce inoltre su ormoni come la grelina, che aumenta, e la leptina, che diminuisce. Il risultato? Hai più fame e ti senti meno sazio. Da non sottovalutare poi la componente psicologica: le diete rigide creano un rapporto mentale negativo con il cibo. La restrizione provoca voglie intense e lo “sgarro” produce senso di colpa. E i sensi di colpa come si affrontano? Con una bella abbuffata, e la frittata è fatta: aumento successivo della massa grassa e difficoltà a dimagrire in futuro.
Massa magra e massa grassa
Ma la cosa peggiore delle diete e della conseguente perdita di peso è che perdi anche muscolo, non solo grasso: e meno muscolo significa metabolismo più lento, per questo poi ingrassi più facilmente. Quando ci si mette “a dieta” i primi tempi si notano i risultati più evidenti sulla bilancia, ma quei numeri non dicono che si perdono liquidi e muscoli prima del grasso. E, invece, proprio i muscoli sono l’alleato di chi vuole perdere grasso, e non peso. Perché, a parità di calorie ingerite, aumentando la muscolatura si aumenta la massa magra e contemporaneamente diminuisce la massa grassa. Bisogna infatti tenere conto che, pure a riposo, la muscolatura consuma più calorie anche solo per esistere. Quanto al peso, è necessario tenere a mente che, a parità di volume, il muscolo pesa più del grasso quindi, paradossalmente, se si aumenta la massa magra e si diminuisce quella grassa, il peso sulla bilancia potrebbe pure aumentare.
I muscoli salvano la vita
La migliore soluzione per chi vuole perdere grasso, e non semplicemente peso evitando pure il famoso effetto yo-yo (dieta-perdita di peso-ritorno alla normalità e recupero, spesso con interessi), è quindi quella di nutrire ed esercitare i muscoli piuttosto che mangiare meno. Meglio aumentare l’attività fisica che però deve essere mirata: non serve ammazzarsi di cardio ma è più utile un’attività di tonificazione e potenziamento della muscolatura. Il che migliora la sensibilità insulinica e serve anche in termini anti age per prevenire la sarcopenia (progressiva perdita di massa, forza e funzione muscolare, connessa all'invecchiamento e tipica degli anziani).
Il deficit calorico
Quindi le diete non funzionano? Di certo non funzionano le diete drastiche, temporanee e piena di divieti. Invece funziona un cambiamento graduale e sostenibile dell’alimentazione basata su una nutrizione funzionale fatta di pasti con tutti i componenti fondamentali: carboidrati, proteine e grassi. E lo spauracchio del deficit calorico? Ingerire meno calorie di quante se ne consumino serve ma deve essere un processo intelligente: i tagli drastici portano al fallimento, mentre un piccolo deficit (circa 300–500 kcal al giorno) è più sostenibile nel lungo periodo perché evita un forte adattamento metabolico. È meglio perdere 0,5–1% del peso a settimana e pensare in mesi, non giorni.
Proteine e sazietà
Fondamentale è l’apporto proteico che aiuti a sentirsi pieno più a lungo e a preservare la massa muscolare, fondamentale per non rallentare il metabolismo. Importanti anche lo stile di vita e soprattutto il sonno. Dormire poco o essere stressati aumenta la grelina e riduce la leptina col risultato di avere più fame e meno controllo. In sintesi, oggi i nutrizionisti dicono che le diete rigide e temporanee spesso portano a ingrassare nel tempo mentre abitudini sane e durature funzionano davvero. Per questo funziona meglio questo schema:
- basso deficit calorico
- cibo normale (non “da dieta”)
- movimento costante
- niente estremismi
E buona fortuna.