La quarantena ti stressa e ti senti in gabbia? Allenati con il divano di casa

È una nuova specialità, inizialmente pensata per i più pigri, è la ginnastica da divano, utile a fare movimento in momenti molto particolari della vita

Tra gli effetti negativi di una quarantena, oltre alla noia, c’è la limitazione se non quando la mancanza di esercizio fisico. In tempi di costrizione tra le mura di casa può, pertanto, considerarsi fortunato chi ha una cyclette, un’ellittica, un tapis roulant persino un tappetino da fitness.

Fitness © PNGFuel

In quarantena, spiega l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’esercizio fisico assume un significato ancora più grande considerati i benefici sulla mente. L’esercizio fisico, infatti, rilascia endorfine, neurotrasmettitori noti come ormoni del benessere. Senza dimenticare gli altri benefici sull’apparato cardiovascolare, ossa e muscoli. Sali e scendi le scale, fa’ stretching, balla sulle note di una musica, salta con la corda, esegui esercizi che trovi on line o grazie ad app, gioca virtualmente con una racchetta davanti a uno schermo. Sono alcuni dei consigli dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che invita anche a curare la postura se si lavora alla scrivania e ad alzarsi di tanto in tanto anche quando si guarda la TV o si parla al telefono.

Attività fisica in quarantena © World Health Organization

Lo spirito degli anni Ottanta

Con la quarantena, che ha sequestrato spazi di libertà e di movimento, tornare a fare attività fisica in casa sembra al momento l’unica soluzione. E pensare che un tempo era glamour. Erano gli anni Ottanta e fare esercizi in casa con indosso tutine attillate e scaldamuscoli davanti a uno schermo TV seguendo lezioni di aerobica, famose quelle dell’attrice americana Jane Fonda, era considerato di moda. L’aerobica in TV o su videocassetta fu per un certo periodo l’alternativa alla palestra. Sarà, allora, il caso di ritornare al frizzante spirito anni Ottanta quando fare attività fisica in casa era la normalità?

Jane Fonda in abbigliamento da aerobica © Warner Bros.

Ginnastica da divano

In questi giorni di quarantena è tornato, ad esempio, di moda il libro di Luciano Gemello e Stefano Gemello dal titolo La ginnastica da divano pubblicato da Edizioni LSWR e con fotografie di Dario Dinocca. Il libro è, infatti, una guida illustrata con oltre 150 fotografie a colori per fare ginnastica in casa utilizzando un divano. “La ginnastica da divano” spiegano gli autori “ha come obiettivo quello di riuscire a convincervi a fare movimento in momenti molto particolari della vostra vita. Non è nostra intenzione imbrigliarvi in serie e ripetizioni vincolate da numeri precisi, che potrebbero scoraggiare la vostra buona volontà. Ci limiteremo a stimolarvi a gustare il movimento”.

Gli esercizi, pensati per far muovere 654 muscoli scheletrici del corpo, sono suddivisi per sezioni: quadricipiti, glutei, adduttori e abduttori, polpacci e bicipiti femorali, addominali e obliqui, dorsali, treno superiore, polifunzionali, mobilità articolare e stretching. Eccone alcuni, con istruzioni del manuale. Primo esercizio, mono squat, con gamba dietro sul divano. Posizione di partenza: dorso sul divano, un piede in appoggio dietro su di esso, braccia lungo i fianchi, piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa. Azione: piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti. Attenzione: distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento; cercare di scendere il più possibile; non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra. Respirazione: espirare durante la salita e inspirare durante la discesa.

Monosquat © Ginnastica da divano/Dario Dinocca

Il secondo esercizio riguarda, invece, il sollevamento della gamba in quadrupedia, una posizione che assicura una grande stabilità e un buon controllo degli arti. Posizione di partenza: in ginocchio sul divano con una gamba protesa dietro e avambracci in appoggio. Azione: sollevare la gamba tesa portando il piede a martello (flessione dorsale) alla massima altezza tale da poter essere mantenuta per qualche secondo. Attenzione: rilassare la muscolatura del collo; non ruotare il bacino; avere un movimento controllato della gamba libera senza slanci. Respirazione: espirare spingendo la gamba in alto e inspirare durante la discesa.

Elevazione della gamba in quadrupedia © Ginnastica da divano/Dario Dinocca

Il terzo esercizio prevede, invece, piegamenti con braccia dietro e gambe piegate. Posizione di partenza: schiena sul divano, mani in appoggio; corpo proteso avanti con piedi in appoggio a terra e gambe piegate. Attenzione: durante il movimento tenere il bacino vicino al divano senza spingerlo avanti e i gomiti perpendicolari alle mani. Respirazione: inspirare piegando le braccia ed espirare distendendole.

Piegamenti delle braccia dietro con gambe piegate © Ginnastica da divano/Dario Dinocca

Il quarto esercizio è il plank, letteralmente tavola, un esercizio di forza e resistenza di breve durata che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo. Posizione di partenza: avambracci in appoggio sul divano, variante con mani in appoggio e braccia tese; corpo proteso dietro. Azione: tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo. Attenzione: tenere la stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino; le scapole devono essere ravvicinate il più possibile; il collo deve essere rilassato. Respirazione: inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l’espirazione.

Plank © Ginnastica da divano/Dario Dinocca

Il quinto esercizio, infine, consiste nel sollevamento asimmetrico prono. Posizione di partenza: prona con braccia e gambe distese; capo dritto; collo rilassato. Azione: sollevare contemporaneamente il più possibile una gamba tesa dietro e il braccio controlaterale avanti; alternare il movimento. Attenzione: usare la gradualità nei movimenti, senza slanci; se non si riesce a sollevare un arto attivarne soltanto la contrazione muscolare. Respirazione: inspirare durante la fase di sollevamento ed espirare tornando alla posizione di partenza.

Sollevamento asimettrico prono © Ginnastica da divano/Dario Dinocca

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