La respirazione yoga per combattere lo stress e digerire meglio

Gli esercizi di respirazione dello yoga sono ottimi per allontanare lo stress perché, aiutandoti a concentrarti sul tuo respiro, ti permettono di migliorarne la qualità  attraverso lo sviluppo della cassa toracica. Sono anche utilissimi per favorire la circolazione del sangue e le funzioni digestive e per combattere la stitichezza. In più, se soffri di insonnia, la respirazione pranayama ti aiuterà a ritrovare il piacere di riposare bene!

Prova gli esercizi che ti proponiamo nella fotogallery e scoprirai un mondo di benessere e di benefici.

Addio stitichezza e cattiva digestione.

Lo yoga può influenzare i movimenti intestinali e aiutarti a risolvere problemi di stitichezza e cattiva digestione perché contribuisce a ridurre lo stress e ti libera delle tue emozioni più nascoste: in particolare, la respirazione yogica ti aiuta a massaggiare gli organi, a ridurre crampi e  gonfiore e a combattere la stipsi.

La respirazione pranayama

Che cos'é?

Il pranayama, ovvero il controllo della forza vitale, è un aspetto molto importante della pratica dello yoga. “Prana” significa energia e “ayama” vuol dire controllo e padronanza. E' il respiro che espande, riempie e dona pienezza e senso di benessere.

Quando praticarla?

La pratica della respirazione yogica è alla portata di tutti e i momenti migliori per eseguire gli esercizi sono la mattina appena sveglio o la sera  prima di cena. L'importante è evitare il periodo subito dopo i pasti per non interferire con la digestione. 

Puoi ascoltare una musica rilassante mentre esegui gli esercizi oppure eseguire la sequenza in silenzio cercando di concentrati sul tuo respiro. Per cominciare, ti sarà sufficiente dedicare alla respirazione 15 minuti.

Come si esegue

Un'informazione importante prima di iniziare: la respirazione si effettua sempre dal naso, a bocca chiusa e con le mascelle rilassate. Si inspira dal naso e si espira dal naso!

Il pranayama è suddiviso in 3 parti:

1.  la respirazione yogica completa, che è una respirazione addominale seguita dalla respirazione toracica. La respirazione addominale ti aiuterà ad ottenere la massima ossigenazione con il minimo consumo di energia. La tua attenzione è concentrata nella zona ombelicale. Inspira dal naso facendo scendere il diaframma e sentirai la tua pancia che si gonfia, mentre nell'espirazione la pancia va in dentro e il petto rimane immobile.

2.  Nadi sodhana o respirazione a narici alternate: questo esercizio di respirazione controllata permette l'ampliamento della cassa toracica e migliora l'ossigenazione e la circolazione del sangue. In più è un ottimo strumento per raggiungere il rilassamento totale del corpo e della mente.

3.  Sama vritti pranayama o respirazione quadrata: è una respirazione controllata che comporta 4 tappe:

- inspirazione lenta e profonda

- trattieni il respiro

-  espirazione

- trattieni il respiro con i polmoni vuoti.

Alla fine del ciclo, ritorna ad una respirazione calma e lenta al tuo ritmo normale e con tutta tranquillità riparti per un altro ciclo. La durata del ciclo dipende dalla capacità respiratoria di ognuno, l'importante è mantenere sempre le stesse proporzioni per ogni fase del ciclo. Puoi iniziare con 3 secondi per ogni fase e vedrai che nel giro di una settimana arriverai facilmente a 5!

Questa tecnica ti aiuterà a stimolare i muscoli e gli organi del tronco. E' anche utile per mobilizzare le cervicali e per aumentare l'ossigenazione del sangue. Infine, favorisce la concentrazione e la meditazione.

Respirazione Nadi Sodhana (narici alternate):

Posizione 1:

Seduto in posizione meditativa a tua scelta (semplice, a gambe incrociate o del mezzo loto o del loto), porta la mano sinistra sul ginocchio sinistro con il polso verso l'alto, il pollice e l'indice uniti nella posizione di Cin Mudra. Porta la mano destra all'altezza del viso con il palmo rivolto al naso in Vishnu Mudra (con indice e medio piegati). Inspira da entrambe le narici, che in questa fase sono ancora aperte.

Posizione 2:

Chiudi la narice destra con il pollice ed espira. Ora inspira dalla narice sinistra, che hai lasciato libera, riempiendo i polmoni d'aria. E' importante che la proporzione tra l'inspirazione e l'espirazione sia di 1 a 2. Devi espirare, in pratica, per il doppio del tempo rispetto all'inspirazione.

Posizione 3:

Chiudi entrambe le narici: la destra con il pollice e la sinistra con l'anulare. Porta il mento in basso: questo movimento ti aiuta a trattenere il respiro a polmoni pieni.

Posizione 4:

Ora libera la narice destra chiudendo la sinistra ed espira. Dopo inspira, sempre dalla narice destra, riempiendo i polmoni d'aria. Per iniziare, esegui la respirazione per 4-5 minuti, poi aumenta il tempo gradualmente.

Respirazione quadrata

Posizione 1:

Seduto in posizione meditativa a scelta, mani sulle ginocchia con i polsi verso l'alto, il pollice e indice uniti in Cin Mudra. Tieni la schiena dritta, inspira lentamente e profondamente attraverso le narici.

Posizione 2:

Portando il mento verso il basso, trattieni il respiro per 5 secondi.

Posizione 3:

Espirando, solleva nuovamente il capo e resta a polmoni vuoti per qualche istante. Esegui la respirazione per 4-5 minuti e aumenta gradualmente il tempo di esecuzione.

Respirazione yoga completa

1: Fase addominale mani su pancia:

Siediti in una posizione comoda a gambe incrociate a tua scelta (posizione semplice, del mezzo loto o del loto), la schiena dritta. Le mani sull'addome, inspira finché senti che l'addome si espande e le dita si allontanano, espira in modo che l'addome si abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Esegui per 2 o 3 volte, con l'ausilio delle mani.

2: Mani sulle ginocchia:

Quando ti senti padrone del movimento, porta le mani sulle ginocchia e continua la respirazione addominale, eseguendola per 2 o 3 volte.

3: Mani su petto:

Lentamente, porta le mani sul petto con le dita distese. Inspira in modo che le punte delle dita si allontanino leggermente e il petto si espanda. Ora espira in modo che il petto si abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Ripeti per 2 o 3 volte, poi senza l'ausilio delle mani, poi di nuovo per qualche volta.

4: Mani su spalle:

Lentamente, porta le mani sulle spalle, tieni i gomiti piegati e le braccia aperte come delle ali.

5: Mani su spalle:

Inspira e solleva il più possibile i gomiti in alto cercando di non staccare le mani dalle spalle e mantenendo le braccia parallele al pavimento. Cerca di riempire bene i polmoni d'aria.

6: Mani su spalle:

Inspira e solleva il più possibile i gomiti in alto, portandoli quasi perpendicolari al pavimento e cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni d'aria.

7: Mani su spalle:

Inspira e solleva il più possibile i gomiti in alto, portandoli perpendicolari al pavimento e  cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni d'aria.

8: Mani su spalle:

Espirando rilassa e abbassa i gomiti lentamente fino a tornare in posizione 4. Esegui questa sequenza per 2 o 3 volte.

9: Mani su ginocchia:

Poggia entrambe le mani sulle ginocchia. Inspira ed espandi contemporaneamente l'addome e il torace. Allo stesso tempo, solleva leggermente le spalle verso l'alto, poi espirando abbassa l'addome, il torace e le spalle. Ripeti per 2 o 3 volte.

Scopri i consigli e gli esercizi di Melarossa per ritrovare il benessere