Cosa mangiare prima di allenarsi? I consigli della nutrizionista Martina Cantamesse

Capita spesso di arrivare all’allenamento con un po’ di fame o, al contrario, con lo stomaco ancora pieno e la sensazione di non riuscire a dare il massimo.

Come spiega la nutrizionista Martina Cantamesse, il ruolo dello spuntino pre-workout è proprio questo: fornire energia senza appesantire, migliorando la performance e la capacità di recupero. Ma attenzione: non tutti gli spuntini vanno bene per chiunque e in qualunque momento.

La scelta dipende principalmente da due fattori chiave:

· quanto tempo hai a disposizione prima dell’allenamento

· che tipo di attività andrai a svolgere

In questo articolo, Martina Cantamesse ti aiuta a capire quando conviene fare uno spuntino, cosa scegliere in base ai tuoi obiettivi e quali combinazioni funzionano meglio.

Quando è utile fare uno spuntino prima di allenarsi?

Lo spuntino pre-allenamento non è obbligatorio per tutti. Dipende dal momento della giornata e dalla distanza dal pasto precedente.

Può esserti utile quando:

· ti alleni al mattino presto, magari prima di colazione, e hai bisogno di energia

· passano più di 3 ore tra l’ultimo pasto e l’inizio dell’attività fisica

· senti di avere poca energia o un calo di zuccheri durante gli allenamenti

· vuoi migliorare la performance o preservare la massa muscolare, specie negli allenamenti più intensi

Se invece ti alleni entro 2 ore da un pasto completo, lo spuntino potrebbe non essere necessario. In quel caso, meglio evitare di appesantirsi ulteriormente.

 

 

 

 

 

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Spuntini entro 30-60 minuti dall’allenamento

In questa finestra temporale, è preferibile scegliere alimenti rapidamente digeribili e che forniscano energia pronta all’uso, evitando eccessi di fibre, grassi o proteine che rallenterebbero lo svuotamento gastrico.

Questi spuntini sono ideali soprattutto per:

· allenamenti di endurance leggeri o moderati (es. corsa, cyclette, camminata veloce)

· sessioni brevi e intense (es. HIIT, circuiti funzionali)

I consigli di Martina:

· 1 banana o un frutto maturo

· 2-3 datteri o frutta disidratata (albicocche, fichi)

· fette biscottate o pane con un velo di miele o marmellata

· un piccolo smoothie a base di frutta e acqua di cocco

Spuntini 1-2 ore prima dell’allenamento

Con più tempo a disposizione, puoi scegliere spuntini più completi e sazianti, in grado di fornire energia a rilascio più graduale. È il momento ideale per inserire anche una piccola quota di proteine o grassi buoni.

Ideali soprattutto per:

· allenamenti di forza o resistenza muscolare (es. pesi, corpo libero, calisthenics)

· lunghe sessioni cardio (es. trekking, nuoto, ciclismo)

I consigli di Martina:

· yogurt greco con frutta e muesli

· crackers integrali con parmigiano o ricotta

· un frutto con una manciata di mandorle

· datteri farciti con burro di arachidi o di mandorle o cioccolato fondente

· castagne cotte a vapore e qualche noce

· pane integrale con hummus o olio evo e bresaola

Altri consigli pratici

· Se ti alleni al mattino presto, scegli carboidrati semplici facilmente digeribili (banana, spremuta, una fetta di pane con miele). Tuttavia, una cena ben bilanciata con una buona quota di carboidrati la sera prima può garantirti l’energia necessaria, anche senza spuntino.

· Se sei in fase di dimagrimento o definizione, fai attenzione alle porzioni: lo spuntino deve sostenerti ma non compromettere il bilancio calorico.

· Se soffri di digestione lenta o gonfiore, evita cibi troppo ricchi di fibre o latticini prima dell’attività.

· Se ti alleni di sera, opta per uno spuntino leggero nel pomeriggio per arrivare con la giusta energia, senza appesantirti.

Lo spuntino pre-allenamento può diventare un prezioso alleato, se scelto con criterio. Può fare la differenza in termini di resa, motivazione e benessere.

La chiave è sempre ascoltare il proprio corpo, adattare l’alimentazione ai propri ritmi e scegliere i nutrienti giusti al momento giusto.

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