Allenarsi con costanza è un’ottima abitudine. Ma per ottenere davvero benefici, in termini di energia, performance, recupero e benessere generale, è fondamentale accompagnare il movimento con una nutrizione adeguata. A volte non basta “mangiare sano”: può essere utile adattare il cibo al momento in cui si pratica attività fisica. Infatti, ogni fase della giornata, nonché ogni tipo di allenamento, richiede strategie alimentari diverse.
Prima serve energia facilmente disponibile, dopo servono carboidrati per reintegrare e proteine per ricostruire, la sera spesso occorre un pasto leggero ma completo che favorisca il recupero notturno, senza appesantire. In questo articolo, la nutrizionista Martina Cantamesse, propone cinque momenti…cinque momenti chiave e due esempi per ciascuno: pasti concreti, semplici ma originali (non il classico riso e pollo…!) ma facili da replicare, pensati per chi si allena con regolarità e vuole prendersi cura di sé, anche a tavola.
Colazione pre-workout: energia e buona digestione
Allenarsi a digiuno può andar bene per alcuni, ma per la maggior parte delle persone una colazione leggera, ma ben studiata, migliora la resa fisica e mentale. L’obiettivo? Avere energia subito disponibile, evitare disturbi gastrointestinali e non sottrarre sangue ai muscoli con una lunga digestione. Sì quindi a carboidrati semplici o a medio rilascio, poche fibre, grassi buoni o a volte quasi assenti, e una quota proteica leggera. Due idee originali:
Mini cake banana e crema di riso al cacao
Banana schiacciata, albume, crema di riso, cacao amaro, un pizzico di lievito. Cuocere al microonde. Velocissima, morbida e digeribile: perfetta se ci si allena 30-60 minuti dopo.
Toast di patata dolce e burro di mandorle
Rondelle di patata dolce cotte al forno, spalmate con burro di mandorle e un pizzico di cannella. Ricca di carboidrati complessi e grassi buoni, più povera di proteine, ma ottima se si ha anche un po’ più di tempo per digerire.
Spuntino pre-workout: la fonte energetica dell’ultimo minuto
Quando ci si allena a metà mattina o nel tardo pomeriggio, spesso serve uno spuntino “strategico” per evitare cali di energia, ma anche per non arrivare appesantiti. In questo caso, è importante puntare su zuccheri naturali, piccole porzioni e consistenze morbide e facilmente digeribili. Due proposte funzionali
Energy balls datteri e fiocchi d’avena
Datteri frullati, fiocchi d’avena, scorza d’arancia e un cucchiaino di semi di chia. Si formano palline e si conservano in frigo. Dolci naturalmente, pratiche da portare via, ottime per una carica veloce.
Gelatina energetica fatta in casa
Succo di mela 100% + agar agar, con un pizzico di miele e un tocco di sale. In stampini, raffreddare. Ricorda i gel sportivi, ma è più naturale: ottima se si fa cardio o HIIT.
Spuntino post-workout: ricaricare e ricostruire
Subito dopo l’allenamento, l’organismo è in modalità “assorbimento potenziato”. È il momento ideale per assumere carboidrati e proteine, possibilmente a rapido assorbimento. Anche uno spuntino può avere un grande impatto, soprattutto se non si riesce a pranzare o cenare subito. Due idee pratiche e gustose:
Budino proteico al tiramisù
Yogurt greco, proteine gusto cacao, mezza banana schiacciata, semi di lino e caffè, guarnito con un biscotto secco sbriciolato. Fresco, saziante, stimola il recupero muscolare e mentale.
Crema express ricotta, miele e cioccolato
Ricotta magra + miele + riso soffiato + scaglie di cioccolato fondente. Goloso, ma ben bilanciato: perfetto per ricompensare lo sforzo.
Pranzo post-workout: ricco ma non pesante
Il pranzo dopo un allenamento mattutino (o a metà giornata dopo uno spuntino post-workout) deve essere completo, saziante, bilanciato. È il pasto più facile da “strutturare bene”, ma anche quello in cui spesso si ricade nella noia. Ecco due alternative al solito “pollo e riso”:
Bowl con riso rosso, salmone marinato e mango
Salmone marinato in zenzero e lime, con spinacino fresco e semi di sesamo. Omega-3 + carboidrati + antiossidanti, ottima anche fredda.
Wrap integrale con hummus e verdure grigliate
Piadina integrale + hummus di ceci + verdure grigliate Veloce, facile da portare con sé, gustosa e completa.
Cena post-workout: leggera, fresca e nutriente
Allenarsi alla sera è sempre più diffuso, soprattutto dopo una giornata lavorativa. Dopo, però, serve una cena che non appesantisca il sonno ma favorisca il recupero. L’ideale? verdure di stagione, proteine leggere, carboidrati moderati, e una quota di liquidi per reintegrare l’idratazione. Due ricette adatte al periodo primaverile/estivo:
Crema tiepida di zucchine e basilico con ricotta e crostini integrali
Zucchine cotte a vapore e frullate con basilico, menta e limone. Ricotta fresca e crostini integrali. Scegli il tofu o dei ceci croccanti al posto della ricotta, per una versione veg. Reidratante, rinfrescante e sazia con leggerezza.
Riso venere freddo con pollo, carote e zucchine julienne al limone
Insalata completa con profumo agrumato, cotture e consistenze diverse. Ottimo equilibrio tra carboidrati, fibre, proteine e antiossidanti. Ascolta il tuo corpo, non solo il cronometro Mangiare in modo “funzionale” non vuol dire contare solo le calorie o le proteine. Significa scegliere i cibi giusti nel momento giusto, ascoltare il proprio corpo, anticipare i bisogni del movimento. E soprattutto, significa non rinunciare al gusto! Allenarsi dovrebbe essere un atto di cura verso sé stessi. E anche nutrirsi, se fatto con attenzione e creatività, può diventare parte di quello stesso gesto.
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