La dieta dei centenari. In Italia è boom, sono quasi 20mila. I segreti per vivere più a lungo

Passeggiare all’aria aperta, mangiare buon cibo, prediligendo le verdure dell’orto alla carne e avere buone relazioni sociali. Sarebbero questi, oltre a specifiche caratteristiche genetiche, alcuni dei segreti per vivere a lungo e con un buono stato di salute.  E in Italia i centenari aumentano di anno in anno, segno che la qualità della vita è in netto miglioramento rispetto al passato. In Sardegna, nel piccolo centro di Perdasdefogu, paesino con una popolazione di poco inferiore a 1800 abitanti, di centenari ce ne sono tantissimi: a sufficienza da entrare di diritto nei Guinness dei primati per la longevità. Stando agli ultimi dati ci sarebbe un centenario ogni 198 residenti. Cosa mettono nel piatto i centenari:

Una dieta su base vegetale. Pochissima la carne

Sebbene la carne sia presente in molte delle diete delle cosiddette zona blu, in genere viene consumata dai centenari (e futuri centenari) soltanto durante le feste, e comunque in piccole porzioni. Più in generale tutte le diete della longevità risultano esser principalmente a base vegetale, con i legumi che sono un alimento fondamentale.

La dieta di Okinawa è ricca di soia, con tofu e miso come piatti comuni, mentre la dieta dei Nicoyan (Costa Rica) è incentrata sulle tre sorelle: zucca, mais e fagioli. Altre diete come quella mediterranea prevedono di sostituire la carne con il pesce e anche proteine derivanti da formaggi a km zero.

Ogni pasto è solitamente composto (in media) dal 70 per cento di vegetali (di cui però soltanto il 20 per cento è rappresentato dalla frutta, troppo ricca di zuccheri) e per il 30 per cento proteine magre, il tutto condito da abbondante olio d'oliva. Da non scordare poi gli spuntini, che potranno esser a base di frutta secca e olive. Andando nello specifico, il consumo di alimenti vegetali deve: comprendere grassi (olive, noci, mandorle e frutta a guscio); preferire pane e farine integrali; fornire fonti di proteine da legumi, uova, formaggi e, in misura minore, anche pesce. E' importante, inoltre, che gli alimenti siano poco raffinati e non di origine industriale.

Mangiare fino all’80 percento

Un altro “piccolo” segreto alimentare delle zone blu sta nelle porzioni: gli abitanti di Okinawa seguono il mantra hara hachi bu, che li incoraggia a smettere di mangiare quando hanno lo stomaco quasi pieno. Oltre a seguire la regola dell’80 per cento, la maggior parte dei residenti delle zone blu consuma pasti più pesanti all’inizio della giornata e il pasto più leggero nel tardo pomeriggio o in prima serata: questa pratica può portare a un sonno migliore e a un inferiore BMI (body mass index). Tutti gli studi sulle popolazioni dove si concentrano il maggior numero di centenari mostrano che questi ultimi hanno in comune una “restrizione delle calorie assunte”, compresa tra le 1200 e le 1500 al giorno. E la suddivisione dei macronutrienti è molto simile a quella della nostra dieta mediterranea: 55 per cento di carboidrati, 35 per cento di grassi e 10 per cento di proteine.

Effetti benefici di questa specifica dieta potrebbero essere spiegabili perché gran parte dei meccanismi biochimici legati alla restrizione calorica coinvolgono delle proteine chiamate sirtuine, che proteggono l'organismo dallo stress ambientale, migliorano l'invecchiamento, prevengono i tumori, contrastano la sindrome metabolica, riducono il tessuto adiposo e prevengono le malattie neurodegenerative, come ad esempio il morbo di Alzheimer. Questi meccanismi benefici possono essere attivati, oltre che dalla restrizione calorica anche dal resveratolo, una sostanza presente anche nel vino rosso. Questo risultato spiegherebbe perché una caratteristica comune della dieta dei centenari è anche un moderato consumo di vino rosso.

Muoversi

Fondamentale dedicare del tempo all’esercizio quotidiano. La stessa OMS suggerisce di fare 150 minuti di attività fisica alla settimana. Le persone più longeve del mondo, tuttavia, non sempre fanno delle attività fisiche, più semplicemente loro si muovono per le classiche attività quotidiane. Molti vanno a fare la spesa, lavorano in giardino e, in diversi casi, preparano i pasti a mano. Avere uno scopo nella vita Chi vive nelle zone blu ha una forte motivazione al di fuori del lavoro. Gli abitanti di Okinawa in Giappone lo chiamano ikigai, mentre i Nicoyan ne parlano come del plan de vida. Entrambi si traducono nella domanda “perché mi sveglio la mattina?”. Avere uno scopo è fondamentale in quanto aumenta la nostra capacità di recupero, migliora la qualità del sonno, ci aiuta a raggiungere il successo e ispira una prospettiva positiva. Questo, evidenziano degli studi, può ridurre drasticamente il rischio di mortalità e anche aggiungere fino a 7 anni alla vita.

Ridurre al minimo lo stress

Non è un segreto che lo stress può essere dannoso per la nostra salute. Tuttavia è difficile evitarlo, persino nelle zone blu. Ma la differenza è nel modo di affrontarlo. I centenari hanno incorporato alcune routine nella loro vita quotidiana che aiutano a liberarsi dello stress. Ad esempio, i sardi si godono un happy hour quotidiano e gli Ikariani fanno un pisolino a metà pomeriggio.

Moderata assunzione di alcol

I residenti di tutte le zone blu, ad eccezione di un piccolo gruppo di avventisti californiani di Loma Linda, consumano alcolici. Gli studi hanno dimostrato che i bevitori moderati tendono a sopravvivere ai non bevitori. Le persone nelle zone blu in genere consumano da uno a due bicchieri (massimo) al giorno, con il cibo o in compagnia di amici. In Sardegna, i residenti della zona blu bevono un bicchiere o due di vino rosso Cannonau ogni giorno che si è scoperto avere una quantità doppia di flavonoidi che puliscono le arterie rispetto ad altri vini. Su questo punto non tutti gli scienziati tuttavia concordano: alcuni ritengono che gli effetti negativi dell’alcol siano maggiori rispetto ai suoi benefici.

Le zone blu

Le già citate zone blu del pianeta sono cinque aree dove si registrano più centenari: • Sardegna, l’isola con la più alta concentrazione mondiale di centenari maschi • Okinawa, in Giappone, patria delle donne più longeve del mondo • Penisola di Nicoya, Costa Rica, che vanta i tassi di mortalità di mezza età più bassi al mondo • Ikaria, in Grecia, un’isola con uno dei tassi di demenza più bassi al mondo • Loma Linda, California, sede di una comunità di avventisti del settimo giorno che vivono regolarmente 10 anni in più rispetto al resto degli americani.

Una famiglia da Guinness

“Negli anni sono venuti dai quattro angoli del mondo per studiare la particolarità della nostra comunità”, racconta Rita Melis, una residente del posto che pochi giorni fa ha perso il padre Adolfo, che di anni ne aveva 99. Nello stesso nucleo molti vantano età da record, e infatti, la famiglia Melis conquistò il Guinness Record come la più longeva del mondo (complessivamente i vari fratelli accumularono un’età di 837 anni). Oggi restano Concetta (102 anni), Vitali (92 anni) e Mafalda (89 anni). La loro ricetta di lunga vita era fatta di pochi ingredienti, ma tutti essenziali: vivere all’aria aperta; mangiare frutta e verdura di stagione (meglio se raccolta dall’orto di casa) e passare del tempo con gli amici.

Tantissimi centenari in Italia

Più in generale la vita media, in tutto Italia, aumenta e parallelamente cresce anche il numero dei centenari. Nel nostro Paese sono 19.714, di cui 16.427 donne (l'83 per cento) e 3.287 uomini. Un numero imponente, che risulta esser quasi raddoppiato rispetto al 2009, anno del precedente record. “Da qui al 2032 ci aspettiamo un raddoppio dei centenari - ipotizza Niccolò Marchionni, ordinario di Medicina interna all’Università di Firenze e presidente della Società italiana di cardiologia geriatrica al quotidiano La Stampa -. Superare i cent’anni era una cosa prima rarissima, ormai lo sta diventando sempre meno”.

Chi sono i più anziani del Belpaese

I più anziani d’Italia sono Domenica (Nina) Ercolani, che ha spento 112 candeline, e l'ex bersagliere Tripolino Giannini, che vanta 110 primavere. I centenari d’Italia, patrimonio e memoria vivente della storia del nostro Paese, hanno assistito alle 2 guerre mondiali, all'elezione dei 12 presidenti della Repubblica nominati fino ad oggi e sono sopravvissuti persino al Covid.

Si potranno raggiungere i 120 anni

In futuro arrivare e superare i cento anni sarà per l'uomo sempre più facile. A detta degli esperti l’età massima è destinata ad aumentare ancora, raggiungendo - e forse superando - i 120 anni. Queste persone, conclude Marchionni arriveranno all’incredibile soglia "in buoni condizioni di salute, ovvero con poche malattie, anche in virtù del fatto che si selezionano quelli più resistenti".

Importante nascere nelle Blue Zones

Ma perché alcune persone vivono di più di altre? Una formula magica a quanto pare non esiste. Si diventa centenari grazie ad una moltitudine di fattori, tra i quali spiccano sicuramente la genetica, il buon cibo, la vita non eccessivamente sedentaria, un’intensa rete di relazioni e anche il luogo in cui si vive. L’aspettativa di vita è infatti maggiore nelle cosiddette "Blue Zones" (come la Barbagia in Sardegna, le isole di Okinawa del Giappone e Ikaria in Grecia). Attualmente la regione italiana con il rapporto più alto tra popolazione di centenari e residenti è il Molise. A ruota seguono Valle d'Aosta, Friuli-Venezia Giulia, Liguria e Abruzzo.