Alzi la mano chi non assume integratori alimentari. Complice l’afa sfiancante dell’estate, vanno a ruba soprattutto gli energizzanti e i mineralizzanti. Ormai li si trova dappertutto: dalle farmacie ai supermercati anche se secondo il sito di educazione alimentare Cibo Serio, quelli che si trovano sui banchi degli ipermercati hanno spesso zuccheri aggiunti e pochi minerali frutto di sinesi chimica e quindi meno biodisponibili per l’organismo. Insomma, non servono a nulla. C’è da dire che secondo il farmacologo Garattini, in generale gli integratori non servono a nulla e, come scrive La Repubblica: “E’ vero, anche medici e farmacisti li consigliano. C’è caos perché da trent’anni non rivediamo il prontuario terapeutico”.
Al pasto o fuori pasto?
A ogni modo è meglio sentire il proprio medico anche perché assumere integratori alimentari al momento giusto è più importante di quanto si pensi: a che ora del giorno integrare le vitamine? Cosa si può ingerire contemporaneamente e cosa separatamente? Può dannoso usare alcune vitamine insieme? Ecco le risposte.
Al mattino
Le vitamine del gruppo B e la vitamina C hanno un effetto stimolante (quelle del gruppo B idrosolubili influiscono ad esempio per la produzione di energia e la resistenza) è quindi meglio prenderle al mattino quando sono immediatamente disponibili nell'organismo per la giornata. È bene assumere vitamine con la colazione, meglio però tenere a mente che caffè e tè possono impedire l'assorbimento dei nutrienti, quindi vale la pena fare, ad esempio, una pausa da mezz'ora a un'ora tra l'assunzione di vitamina C e il consumo di caffè.
A colazione
Anche le vitamine A, E, D e K2 è meglio assumerle al mattino con un pasto, perché hanno bisogno di grassi per essere assorbite. La vitamina A serve per la rigenerazione della pelle e dei tessuti, la vitamina E per la protezione delle cellule, vitamina D per la normale funzione del sistema immunitario e delle ossa. Fra l’altro le vitamina D e la K2 si supportano a vicenda ed è proprio insieme che sono importanti per le ossa. In combinazione si può anche assumere un integratore di calcio al mattino o durante il giorno, perché la vitamina D e K2 aiutano a utilizzare il calcio in modo più efficace nelle ossa.
Le combinazioni
E parlando di combinazioni, bisogna ricordare che la vitamina C, A ed E beneficiano l'una dell'altra: la vitamina C aiuta a riciclare la vitamina E già utilizzata. La vitamina E, d'altra parte, previene la scomposizione della vitamina A nel corpo. Se non si ha modo di tenere a mente tutte queste informazioni, un multivitaminico può essere la soluzione.
Durante i pasti
In generale, gli integratori a base di acidi grassi e omega vanno assunti durante i pasti, e ancora meglio con le vitamine liposolubili A, E, D e K. Si consiglia quindi di assumerli con il cibo. Anche l’acido ialuronico e la condritina vanno presi durante i pasti.
Pure l'integratore di coenzima Q10 (CoQ10) è consigliabile assumerlo durante i pasti, preferibilmente quelli più ricchi di grassi, per favorirne l'assorbimento. Questo perché il CoQ10 è una sostanza liposolubile e l'assunzione con i pasti, soprattutto se contenenti grassi, ne aumenta la biodisponibilità. Non esiste un orario specifico ideale, ma l'assunzione durante i pasti principali può essere più pratica e favorire un migliore assorbimento.
Lontano dai pasti
Il ferro dovrebbe essere assunto preferibilmente lontano dai pasti a stomaco vuoto o con un pasto privo di latticini o cereali. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro, quindi si può assumere parte della tua dose giornaliera di vitamina C col ferro. Gli amminoacidi andrebbero assunti lontano dai pasti in modo che vengano assorbiti e possano agire efficacemente: magari 2-3 ore prima o dopo un pasto. Bisogna sempre ricordare che il caffè e il tè indeboliscono l'assorbimento del ferro.
Da evitare l'assunzione d'integratori di calcio e magnesio contemporaneamente al ferro, poiché ne ostacolano l'assorbimento.
La sera
Minerali e sostanze minerali dovrebbero essere consumati principalmente la sera, soprattutto il magnesio che favorisce il sonno grazie al suo effetto rilassante sul sistema nervoso e sui muscoli. La vitamina B6 è adatta per essere assunta insieme al magnesio poiché si supportano a vicenda e rilassano il sistema nervoso. Anche il collagene si prende la sera prima di dormire. Per completare l’effetto soporifero, c’è poi la melatonina.