Verdure in cucina: tutti i segreti per beneficiare dei nutrienti

Le verdure, si sa, posseggono molte sostanze nutritive – minerali, vitamine, fibre, antiossidanti. Per non disperderle è tuttavia importante considerare, prima del consumo, tipo di preparazione e cottura. Consigli, in questo senso, sono quelli di Educazione Nutrizionale Grana Padano, un’iniziativa del Consorzio Tutela Grana Padano Dop. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Verdure in cucina © 1zoom.net

Nel pulire gli ortaggi, scartando, ricorda Eduzione Nutrizionale Grana Padano, le parti non commestibili, lavando in acqua corrente la parte mondata, quindi tagliandoli a fette, a dadini o tritandoli, c’è il rischio di perdere dei nutrienti: “Quando si mondano gli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite e guaste” spiega “la perdita in principi nutritivi può raggiungere valori elevati, soprattutto quando vitamine e sali minerali sono più concentrati nelle zone periferiche anziché in quelle centrali”. Un esempio? “Nella patata” spiega ancora “vi è un massimo di concentrazione di vitamina C nelle zone poste in prossimità della buccia; una pelatura eccessiva può determinare una perdita di vitamina C anche del 30-40% (ricordiamo quindi di consumare le patate novelle con la buccia commestibile). Testo di Stefania Elena Carnemolla

Patate © PxHere

Per meglio preservare le sostanze nutritive delle verdure, uno dei segreti è nella “cucina in tempi brevi”, come quella al dente con cottura al vapore, che non richiede l’immersione in acqua: “È il metodo più sano per cucinare le verdure” spiega Educazione Nutrizionale Grana Padano “mentre cuociono, assorbono l’umidità e gli aromi del liquido che bolle, senza però rilasciare i propri aromi esaltando così il proprio sapore naturale”. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Broccoli, cottura a vapore © Dr. Weil

Per meglio preservare le sostanze nutritive delle verdure, uno dei segreti è nella “cucina in tempi brevi”, come quella al dente con cottura al vapore, che non richiede l’immersione in acqua: “È il metodo più sano per cucinare le verdure” spiega Educazione Nutrizionale Grana Padano “mentre cuociono, assorbono l’umidità e gli aromi del liquido che bolle, senza però rilasciare i propri aromi esaltando così il proprio sapore naturale”. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Ricetta con cottura a vapore © Eating Well 

Nel pulire gli ortaggi, scartando, ricorda Eduzione Nutrizionale Grana Padano, le parti non commestibili, lavando in acqua corrente la parte mondata, quindi tagliandoli a fette, a dadini o tritandoli, c’è il rischio di perdere dei nutrienti: “Quando si mondano gli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite e guaste” spiega “la perdita in principi nutritivi può raggiungere valori elevati, soprattutto quando vitamine e sali minerali sono più concentrati nelle zone periferiche anziché in quelle centrali”. Un esempio? Gli spinaci, le cui "foglie esterne sono ad alto contenuto in carotene, vitamine del complesso B e in acido ascorbico”. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Spinaci © PxHere

Tra i metodi consigliati per preservare le sostanze nutritive delle verdure c’è la cottura alla griglia. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Verdure alla griglia © 1zoom.net

Nel pulire gli ortaggi, scartando, ricorda Eduzione Nutrizionale Grana Padano, le parti non commestibili, lavando in acqua corrente la parte mondata, quindi tagliandoli a fette, a dadini o tritandoli, c’è il rischio di perdere dei nutrienti: “Quando si mondano gli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite e guaste” spiega “la perdita in principi nutritivi può raggiungere valori elevati, soprattutto quando vitamine e sali minerali sono più concentrati nelle zone periferiche anziché in quelle centrali”. Un esempio? La lattuga, le cui "foglie esterne sono ad alto contenuto in carotene, vitamine del complesso B e in acido ascorbico”. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Lattuga © PxHere

Se molte verdure hanno bisogno di cottura per “renderle morbide e commestibili” è importante calibrare l’operazione di cottura, considerando che in acqua si perdono molte sostanze nutritive: “Le vitamine idrosolubili quali la vitamina C e la B1 possono raggiungere una perdita fino al 75% del loro contenuto iniziale, e anche alcuni minerali, principalmente calcio e potassio, sono sensibili alla cottura in acqua” ricorda Educazione Nutrizionale Grana Padano, che spiega anche come il calore determini una perdita di nutrienti qualora la verdura venga “sottoposta all’azione prolungata del calore”. Che fare, allora? Optare, ad esempio, per metodi di cottura brevi, se non quando consumando l’acqua di cottura, come nel caso di minestroni e risotti, con il recupero di quei componenti disciolti in acqua, in particolare minerali: “Se devi bollire la verdura” consiglia, pertanto, Educazione Nutrizionale Grana Padano “immergila quando l’acqua è in ebollizione così che si coagulino le sostanze proteiche presenti nel vegetale e si disperdano meno i nutrienti idrosolubili. Non lasciare mai troppo a lungo i vegetali immersi nell’acqua, tranne per i legumi, poiché i sali minerali e le vitamine che contengono possono sciogliersi e andare persi anche in acqua fredda. Recupera e consuma l’acqua di bollitura, ricca di nutrienti. Non pelare la verdura quando è possibile, la maggior parte degli antiossidanti si trova proprio nella parte più esterna”.  Testo di Stefania Elena Carnemolla

Verdure in bollitura © VideoBlocks

Nel pulire gli ortaggi, scartando, ricorda Eduzione Nutrizionale Grana Padano, le parti non commestibili, lavando in acqua corrente la parte mondata, quindi tagliandoli a fette, a dadini o tritandoli, c’è il rischio di perdere dei nutrienti: “Quando si mondano gli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite e guaste” spiega “la perdita in principi nutritivi può raggiungere valori elevati, soprattutto quando vitamine e sali minerali sono più concentrati nelle zone periferiche anziché in quelle centrali”. Un esempio? Le carote, le cui zone periferiche sono ricche di tiamina, niacina, riboflavina. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Carote © PxHere

Un buon metodo per preservare le sostanze nutritive delle verdure è saltarle in padella con il classico goccio d’olio: “Potete usare anche una padella wok che arriva dalla cucina orientale” consiglia Educazione Nutrizionale Grana Padano “poiché permette di conservare molto bene il calore rendendo le verdure croccanti e mantenendone tutto il sapore”. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Padella wok © Amazon

Se molte verdure hanno bisogno di cottura per “renderle morbide e commestibili” è importante calibrare l’operazione di cottura, considerando che in acqua si perdono molte sostanze nutritive: “Le vitamine idrosolubili quali la vitamina C e la B1 possono raggiungere una perdita fino al 75% del loro contenuto iniziale, e anche alcuni minerali, principalmente calcio e potassio, sono sensibili alla cottura in acqua” ricorda Educazione Nutrizionale Grana Padano, che spiega anche come il calore determini una perdita di nutrienti qualora la verdura venga “sottoposta all’azione prolungata del calore”. Che fare, allora? Optare, ad esempio, per metodi di cottura brevi, se non quando consumando l’acqua di cottura, come nel caso di minestroni e risotti, con il recupero di quei componenti disciolti in acqua, in particolare minerali: “Se devi bollire la verdura” consiglia, pertanto, Educazione Nutrizionale Grana Padano “immergila quando l’acqua è in ebollizione così che si coagulino le sostanze proteiche presenti nel vegetale e si disperdano meno i nutrienti idrosolubili. Non lasciare mai troppo a lungo i vegetali immersi nell’acqua, tranne per i legumi, poiché i sali minerali e le vitamine che contengono possono sciogliersi e andare persi anche in acqua fredda. Recupera e consuma l’acqua di bollitura, ricca di nutrienti. Non pelare la verdura quando è possibile, la maggior parte degli antiossidanti si trova proprio nella parte più esterna”.  Testo di Stefania Elena Carnemolla

Verdure in bollitura © HD Image galleries

Uno dei metodi per meglio preservare le sostanze nutritive delle verdure è la cottura con pentola a pressione. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Cottura con pentola a pressione © Dr. Weil

Per meglio preservare le sostanze nutritive delle verdure un tocco in più lo daranno spezie e aromi, da utilizzare in alternativa al sale e che oltre al sapore, ricorda Educazione Nutrizionale Grana Padano, aggiungeranno i loro antiossidanti, una buona alternativa contro gli elevati valori pressori. Testo di Stefania Elena Carnemolla

Spezie e aromi © PxHere